Co jeść, żeby schudnąć? Codzienna dieta, najlepsze produkty i zasady zdrowego odchudzania

Utrata nadmiernej masy i zbędnej tkanki tłuszczowej wymaga zmiany nawyków żywieniowych. Zdrowa dieta odchudzająca rządzi się jednak własnymi prawami. Wiedząc, co jeść żeby schudnąć, można skutecznie pozbyć się nadprogramowych kilogramów.  

Od czego zacząć odchudzanie?

Skuteczne odchudzanie należy rozpocząć od zrozumienia jednej kluczowej kwestii: przygotowania deficytu kalorycznego i wdrożenia jej w praktykę¹. Oznacza to, że należy jeść mniej kalorii, aniżeli spalasz każdego dnia. W tym celu konieczne jest obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie ucięcie o ok. 20% całkowitej ilości. 

Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Krok po kroku

PPM, czyli podstawowa przemiana materii to ilość energii potrzebna organizmowi dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku i przy optymalnej temperaturze. Dokładna wartość PPM jest indywidualna dla każdego człowieka. Do jej obliczenia wykorzystuje się wzory Mifflina lub Harrisa-Benedicta. Dla wyliczenia PPM należy też wziąć pod uwagę szereg czynników np. waga, wiek, płeć, stan zdrowia, genetyka czy stosunek tkanki tłuszczowej do mięśniowej².

Kolejnym punktem jest obliczenie CPM — całkowitej przemiany materii. W tym przypadku jest to ilość energii niezbędna dla organizmu w ciągu dnia, uwzględniając przy tym wszystkie formy aktywności fizycznej m.in. chodzenie, treningi czy sprzątanie.

Dla wyliczenia wartości CPM należy przemnożyć wartość PPM przez PAL (współczynnik aktywności). Wartość PAL jest zróżnicowana:

• 1,2 – dla osób o minimalnej aktywności fizycznej lub jej braku,
• 1,4 – dla osób przy siedzącym trybie życia, które trenują od 1 do 2 razy w tygodniu,
• 1,6 – dla osób ćwiczących 3-5 razy w tygodniu,
• 1,8 – dla intensywnie trenujących 5-6 razy w tygodniu przy siedzącym trybie pracy,
• 2,0 – dla profesjonalnych zawodników sportowych trenujących 6-7 razy w tygodniu lub osób, które wykonują intensywną pracę fizyczną.

Nie musisz jednak tracić czasu, aby samodzielnie obliczyć CPM i PPM. Skorzystaj z kalkulatora kalorii dostępnego na naszej stronie internetowej, co pozwoli na łatwe, szybkie i dokładne wyliczenie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. 

Zdrowa dieta odchudzająca to nie tylko kalorie. Pamiętaj o składnikach odżywczych

Dieta to nie tylko kalorie, ale i cenne makro- i mikroskładniki. Składniki odżywcze zawarte w diecie są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Zdrowa i zbilansowana dieta, to nie tylko duża ilość białka. To także zdrowe tłuszcze i równie cenne węglowodany. Jeżeli chcesz schudnąć, to nie możesz koncentrować się na konkretnych produktach a na ich ilości. To właśnie od wyboru produktów zależy sytość posiłków i prozdrowotność diety⁵. 

Brak równowagi w spożywaniu odżywczych makroskładników może skutkować poważnymi problemami ze zdrowiem.

• Niedobór białka w diecie sprzyja infekcjom i stanom zapalnym⁶.
• Brak tłuszczów prowadzi do upośledzonego wchłaniania wielu witamin, które wpływają na metabolizm, kondycję skóry i włosów⁷.
• Zbyt mała ilość węglowodanów ma negatywny wpływ na koncentrację, a także zwiększa ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych⁸.

Co jeść, żeby schudnąć? Produkty bogate w białko

Nie ma wątpliwości, że białko stanowi podstawowy budulec całego organizmu. Niedobór protein przyczynia się do zmniejszenia elastyczności skóry, pogorszenia gojenia się ran oraz zwiększenia łamliwości włosów i paznokci⁹. Białko odgrywa kluczową rolę w procesach wzrostu i regeneracji tkanek. Ponadto proteiny uczestniczą w syntezie enzymów, hormonów i przeciwciał. W jednym gramie białka znajduje się 4 kcal energii.

Dzienne zapotrzebowanie na białko jest w głównej mierze uzależnione od stanu zdrowia i aktualnego poziomu aktywności fizycznej¹⁰. Na tej podstawie można określić, ile protein należy dostarczyć wraz z codzienną dietą.

• Dorosłe i nieaktywne fizycznie osoby potrzebują 0,8-1 g/kg masy ciała. Taka ilość odpowiada ok. 10-20% całkowitej ilości dostarczanej energii.
• Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe (np. bieganie, pływanie) powinny spożywać białko na poziomie 1,2-1,4 g/kg masy ciała.
• Dla osób zaangażowanych w treningi o charakterze siłowo-wytrzymałościowym (m.in. dwubój i trójbój siłowy) dzienna ilość protein powinna wahać się od 1,2 do 1,7 g/kg masy ciała.
• W przypadku procesu budowania masy mięśniowej zalecane jest spożycie protein w ilości 1,6-2,2 g/kg masy ciała.

Dostosowanie ilości białka w diecie do indywidualnych potrzeb i poziomu wysiłku psycho-fizycznego ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia oraz osiągnięcia wyznaczonych celów sportowych. 

Jakie źródła białka wykorzystać na redukcji masy ciała?

Bazując na wskaźnikach sytości, można zauważyć, że produkty o wysokiej zawartości protein gwarantują poczucie najedzenia się na długi czas. Dzięki temu zmniejszają ryzyko przedwczesnego uczucia głodu i sięgnięcia po produkty o dużej zawartości węglowodanów, zwłaszcza bogatych w cukry proste. Tym samym pozwalają na utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi¹¹.

Jeżeli chcesz skutecznie schudnąć i zadbać o uczucie sytości, to musisz jeść takie źródła białka jak: chude mięso, nasiona roślin strączkowych, ryby i owoce morza oraz mleko i jego przetwory. 

Odchudzanie a jedzenie węglowodanów

Jeżeli chcesz schudnąć, to nie musisz rezygnować z węglowodanów. Skuteczna redukcja polega na kontrolowaniu ich ilości i jakości. Węglowodany złożone (np. pełnoziarniste produkty zbożowe) są szczególnie wartościowe dla organizmu. Ponieważ zapewniają stabilne źródło energii, to będą idealne do codziennych aktywności. Węglowodany są wolniej trawione i dostarczają znacznie więcej odżywczych składników aniżeli węgle z produktów przetworzonych¹². Cukry proste zawarte m.in. w słodkich napojach, czekoladzie czy wyrobach cukierniczych, pozwalają na błyskawiczne dostarczenie energii — niestety na krótki czas.

Referencyjny zakres spożycia węglowodanów (RI) wynosi 45-65% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Tym samym stanowią największą część diety. W jednym gramie zawarte jest 4 kcal energii.

Co jeść żeby schudnąć, czyli zdrowe tłuszcze w procesie odchudzania

Skoro masz w planach schudnąć zdrowo, to nie zapominaj o tłuszczach. Będąc na diecie możesz jeść tłuszcze. Zwłaszcza że mają wyjątkowo istotne znaczenie dla organizmu. Zdrowym kwasom tłuszczowym przypisuje się wsparcie m.in. gospodarki hormonalnej, kondycji włosów i paznokci, funkcjonowania przewodu pokarmowego i pracy mózgu¹³. Musisz mieć jednak świadomość, że tłuszcze różnią się od siebie.

Przede wszystkim należy jeść produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe o wartościowym wpływie na zdrowie. Należą do nich: 

• awokado,
• orzechy i nasiona, 
• tłuste ryby morskie,
• naturalne oleje roślinne np. oliwa z oliwek.

W jednym gramie tłuszczu znajduje się 9 kcal. Zalecane, dobowe spożycie tłuszczów powinno wynosić 20-35% dobowego zapotrzebowania energetycznego.

Skuteczna redukcja z warzywami i owocami dzięki błonnikowi

Warzywa i owoce są skarbnicą witamin i składników mineralnych. Tym samym odgrywają niezwykle ważną rolę w diecie redukcyjnej dzięki wysokiej zawartości błonnika^{15 16}. Błonnik to niezbędny komponenty diety dla sprawnego i skutecznego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Z uwagi na fakt, że błonnik stanowi pożywkę dla mikrobiomu, to stanowi spore wsparcie dla trawienia i efektywnego wchłaniania komponentów odżywczych. Regularne spożywanie błonnika pokarmowego jest elementem profilaktyki rozwoju raka jelita grubego!¹⁷ Wedle zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) zalecane jest spożywanie co najmniej 400  g warzyw i owoców¹⁸. 

Które owoce warto jeść, aby zdrowo schudnąć?

Nie ma ograniczeń co do rodzaju owoców. Wszystkie stanowią źródło błonnika pokarmowego, witamin i innych niezbędnych składników odżywczych, które są korzystne dla organizmu¹⁹. Nie należy obawiać się naturalnego cukru owocowego. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami WHO należy ograniczyć spożywanie prostych cukrów do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego²⁰. Zalecenia te nie dotyczą jednak cukrów znajdujących się naturalne w owocach i produktach mlecznych. Wytyczne odnoszą się przede wszystkim do sacharozy (cukru stołowego) oraz syropów o wysokiej zawartości cukru np. daktylowego i stołowego. 

Istnieje wiele mitów na temat owoców np. przekonanie, że należy ich unikać w diecie lub nie spożywać po godzinie 18. Takie stwierdzenia są nie tylko nieprawdziwe, ale i mogą stanowić przyczynę niedoboru cennych składników. 

Elastyczność diety — skuteczna zasada zdrowego odchudzania

Zdrowe nawyki żywieniowe to m.in. umiejętność zachowania równowagi w diecie. Idealnym sposobem jest metoda 80 na 20. W myśl tej zasady większość diety, czyli 80%, ma na celu dostarczenie niezbędnej ilości protein, złożonych węglowodanów, zdrowych tłuszczów oraz warzyw i owoców. Pozostałe 20% to produkty rekreacyjne, które mogą być bardziej przetworzone np. słodycze czy słone przekąski. Tak elastyczne podejście do diety pozwala na efektywną utratę wagi, unikając przy tym skrajności i zachowując balans²¹.

Co jeść, żeby schudnąć szybko i skutecznie — podsumowanie

Niskokaloryczne diety przestały być modne. Minęły czas, gdy głodówki i detoksy uchodziły za skuteczne sposoby, aby schudnąć z brzucha. Nadmierne ograniczanie kalorii nie tylko szkodzi zdrowiu, ale również może prowadzić do niedożywienia²².  Nie istnieją magiczne środki ani grupy produktów, które gwarantują efektywną redukcję zbędnych kilogramów. Każda osoba jest inna, co oznacza, że tempo utraty wagi i nadmiaru tkanki tłuszczowej jest uzależnione od indywidualnych predyspozycji i różnorodnych czynników. Dlatego nie zapominaj — jeżeli chcesz schudnąć, musisz poświęcić temu czas.

Najważniejszą kwestią jest to, że nie możesz porównywać się z innymi osobami! Choć wszyscy ludzie mają identyczny organizm, to każdy reaguje inaczej na wprowadzenie diety z deficytem kalorycznym. Niemniej jednak wszyscy mamy możliwość osiągnięcia wyznaczonego celu np. zgrabnej sylwetki. Wystarczy tylko znaleźć odpowiedni sposób.

Celem Szostaky Team jest rozwijanie świadomości żywieniowej i zapewnienie wsparcia podczas walki z nadprogramowymi kilogramami. Przekonaj się, jak wygląda współpraca i spersonalizowana DIETA ONLINE!