Dlaczego waga nie spada, gdy jestem na diecie?Efekt Plateau i inne najczęstsze przyczyny, że waga stoi w miejscu

Robisz wszystko, co w Twojej mocy, aby zadbać o prawidłową masę ciała. Przestrzegasz diety i regularnie ćwiczysz, ale rezultaty nie spełniają Twoich oczekiwań. Nierzadko jest tak, że wynik na wadze jest taki sam przez długi czas.  Często może być tak, że w trakcie odchudzania waga idzie do góry. Takie momenty są rozczarowujące, a niejednokrotnie wywierają chęć rezygnacji z dalszych starań. Demotywacja nie powinna być powodem do zawieszenia broni. Nie zapominaj, że pewne zasady są niezmienne — deficyt kaloryczny powinien prowadzić do redukcji masy ciała ¹. Co powoduje, że waga nie spada?

Efekt Plateau a zatrzymanie spadku masy ciała

Gdy pomimo niskiej kaloryczności waga ani drgnie, to prawdopodobnie przyczyna tkwi w tzw. efekcie Plateau. Termin ten odnosi się to stanu, którym odchudzanie przestaje przynosić pożądane rezultaty. W zdecydowanej większości przypadków zjawisko Plateau następuje wskutek wcześniejszej, długotrwałej i intensywnej redukcji. Innymi słowy, organizm przestaje reagować na bodźce skoncentrowane na spalaniu tkanki tłuszczowej.  Zbyt mała ilość kcal, długi czas utrzymywania deficytu energetycznego i wyczerpujące treningi siłowe mogą sprawić, że nawet najlepsza dieta na odchudzanie okazuje się nieskuteczna. Brak postępów nie jest jednak jedynym problemem. Stan ten często może wywołać efekt jo-jo, co koniec końców może zakończyć się nadwagą ^{2 3}.

Jeżeli sądzisz, że Twoja dotychczasowa dieta nie wpływa na proces odchudzania, to warto skonsultować się ze specjalistami. W tym celu skorzystać z diety online od Szostaky, która pomoże zadbać o metabolizm i uzyskać wymarzoną sylwetką. Przekonaj się, że stosowanie diety i utrata masy to nic trudnego!

Deficyt kalorii w diecie — podstawa efektów odchudzania

Aby skutecznie chudnąć, musisz spożywać mniej kalorii aniżeli wynosi Twoje całkowite, dzienne zapotrzebowanie energetyczne (CPM). Dlatego dla perfekcyjnego określenie wartości deficytu konieczne jest określenie własnego CPM, do czego potrzebne są m.in. wiek, waga, płeć i poziom aktywności fizycznej. Do obliczenia wartości możesz wykorzystać kalkulator kalorii dostępny na stronie internetowej Szostaky. Gdy wyliczysz CPM, to wówczas spożywaj ok. 10-20% mniej kalorii, aby wprowadzić organizm w stan niedoboru energii. 

Istotną informacją jest fakt, że po pierwszych znaczących efektach redukcji należy ponownie dostosować codzienne zapotrzebowanie kaloryczne ⁴. Deficyt należy obliczyć na podstawie aktualnej wagi, dlatego też konieczna jest jego regularna zmiana i dostosowywanie do potrzeb organizmu. 

Waga nie spada? Poszukaj pustych kalorii

Brak efektów procesu utraty wagi jest z pewnością frustrujący. Niestety w wielu przypadkach problem tkwi w codziennych nawykach żywieniowych, które łatwo przeoczyć. Przekąski i dodatki mogą okazać się ukrytą przyczyną zastoju wagi. Oto kilka dowodów na to, że większa świadomość i kontrola własnych wyborów żywieniowych przekładają się na skuteczność i tempo utraty masy ciała:

1. Kawa wydaje się niewinnym napojem, ale z niektórymi dodatkami stanowi prawdziwą bombę kaloryczną. Słodkie napoje kawowe w stylu frappuccino czy czekoladowe latte dostarczają więcej kcal aniżeli przeciętna kanapka na drugie śniadanie. Dodatek lodów do kawy często oznacza blisko 150 kcal ekstra!
2. Napoje gazowane to kolejny świetny przykład produktów, które utrudniają utratę wagi.  W szklance napoju gazowanego o pojemności 250 ml można znaleźć ok. 2,5 łyżkom cukru, a w puszcze blisko 4 łyżki. Szacuje się, że spożycie jednorazowej porcji słodzonego napoju jest źródłem aż 40 g cukru. Dlatego zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest sięgnięcie po napoje typu zero ⁵.
3. Majonez, ketchup i inne sosy w zdecydowanej większości przypadków zawierają nie tylko puste kalorie, ale i niezalecane dla codziennej diety tłuszcze trans ⁶. Tłuste sosy mogą też prowadzić do utrudnionego trawienia. 

Wyniki badań naukowych potwierdzają, że niedoszacowanie ilości spożywanych zwykle skutkuje brakiem oczekiwanych rezultatów odchudzania ^{7 8}. Dlatego warto zdecydować się na notowanie spożywanych posiłków — badania dowodzą, że osoby notujące lub robiące zdjęcia własnym posiłkom przeważnie osiągają lepsze efekty ⁹. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby skorzystać z aplikacji dietetycznych. Pomimo iż pierwsze kroki będą wymagać większego zaangażowania i samodyscypliny, to zmiana wyniku liczby kilogramów i wartości obwodów z pewnością to wynagrodzą!

Jak problemy zdrowotne ograniczają chudnięcie?

Problemy z hormonami czy zaburzenia autoimmunologiczne często wpływają na skuteczność i tempo zmniejszenia masy ciała. Dobrym przykładem jest tarczyca, której nieprawidłowe funkcjonowanie (np. niedoczynność), może obniżyć tempo przemiany materii nawet o 30% ¹⁰. Jeśli przestrzegasz założeń codziennej diety, nie podjadasz i regularnie wykonujesz treningi, a pomimo to nie widzisz efektów, to nie czas, aby zastanawiać się nad dalszym odchudzaniem. Wykonaj badania krwi i skonsultuj się ze specjalistą w celu omówienia wyników. Być może przybieranie na wadze ma podłoże chorobowe. 

Aktywność fizyczna — rzeczywista kontra szacowana

Mogłoby się wydawać, że w czasie treningów i codziennych czynności następuje ogromny wydatek energii ¹¹. Badania pokazują, że ludzie mają tendencję do przeszacowywania tej wartości cztero- lub wręcz pięciokrotnie ¹². Mogłoby się wydawać, że wykonany trening pozwolił spalić ponad 1000 kcal, a w rzeczywistości był to wysiłek rzędu 300 kcal. Efektem jest brak deficytu, co oznacza brak niezbędnego narzędzia do odchudzania i waga nie spada.

Jednym z rozwiązań jest inwestycja w opaski lub smartwatche, które umożliwiają monitorowanie ilości kroków. Ponieważ przypominają o konieczności ruchu, są pomocnie nie tylko do pomiaru aktywności. Tym samym są pomocne nie tylko do pomiaru poziomu aktywności, ale i przypominania o konieczności ruchu.  W tym celu dobrym wyborem okażą się spacery, które są równie skuteczne pod kątem spalania ¹³. Niewątpliwą zaletą spacerowania jest łatwość włączenia do codziennego harmonogramu i praktycznie zerowa inwestycja w ten rodzaj aktywności. Pamiętaj, że dzięki regularnym treningom poprawiasz kondycję i zdrowie — większy wydatek energii jest wyłącznie formą dodatku ¹⁴.

Spalanie tkanki tłuszczowej wymaga czasu

Cierpliwość i wytrwałość w postanowieniach są kluczowe dla zmian w sylwetce i redukcji wagi. Nie oczekuj, że w ciągu zaledwie kilku dni zobaczysz wymarzone efekty. Zauważalne rezultaty przeważnie następują po kilku starannie przepracowanych miesiącach, przy czym niezbędne są regularne działania. Zdrowy i efektywny spadek masy w skali tygodnia powinna wynosić ok. 0,5-1%, co oznacza, że dla osoby ważącej 60 kg jest to 300-600 gramów tygodniowo ^15. Może się to wydawać niewiele, ale zdecydowanie lepsze są zdrowe drobne kroki, naprzód aniżeli bezskuteczne brodzenie w miejscu. Zatem lepiej uzbroić się w cierpliwość, a wówczas zrzucisz zbędne kilogramy. 

Pamiętaj, że odchudzanie nie jest stałym procesem. Oznacza to, że w niektórych tygodniach możesz efektywnie chudnąć, a w innych następuje spowolnienie redukcji. Spalanie tłuszczu nie przebiega liniowo i może wręcz ulec zatrzymaniu. Dlatego brak efektów zawsze warto przeanalizować i zwrócić uwagę na dotychczasową historię odchudzania. Być może właśnie trafiliśmy na gorszy moment — szkoda czasu i energii, aby się zniechęcać!

Na sam koniec nie zapominaj, że wspólne odchudzanie jest znacznie łatwiejsze! Walka z nadprogramowymi kilogramami to dla wielu osób spore wyzwanie. Dlatego zdecydowanie lepiej rozważyć nawiązanie współpracy z profesjonalnym dietetykiem i trenerem, którzy mają doświadczenie na temat odchudzania. Jedną z największych zalet skorzystania z pomocy dietetyka jest wsparcie psychiczne w czasie trudniejszych momentów. Specjalista będzie monitorować Twoje postępy, dostosuje dietę do aktualnych potrzeb, ułatwi zmianę sposobu odżywiania oraz zadba, aby nowe nawyki żywieniowe utrzymały się przez długi czas. Współpraca ze specjalistami jak dietetyk i trener to inwestycja we własne zdrowie oraz dobry sposób na poprawę samopoczucia. W długofalowej perspektywie przyniesie to pożądane rezultaty. Rozważ to rozwiązanie, a nie pożałujesz!