Jak nie przytyć w święta i utrzymać wagę podczas Wielkanocy?

Ciężko sobie wyobrazić Wielkanoc bez sernika, jajek z dużą ilością majonezem czy słodkiego mazurka. Niesamowity smak i aromat świątecznych potraw są prawdziwą próbą dla zbilansowanej diety. Zwłaszcza że wielkanocne przysmaki nie należą do lekkich i dietetycznych posiłków. Niekiedy jednak ciężko zachować rozsądek, a w innych przypadkach, np. odwiedzając rodzinę, na próżno oczekiwać wyrozumiałości przy prośbach o małe porcje. Aby nie przytyć w święta wielkanocne, kluczowe jest znalezienie odpowiedniego balansu. 

Zbilansuj talerz, aby nie przytyć w święta wielkanocne

Zdecydowana większość potraw podawanych na świątecznym stole jest bogata w węglowodany i tłuszcze. Jednocześnie zawierają niewiele białka, które jest kluczowe w kontekście prawidłowej pracy metabolizmu i zapewnienia dłuższego uczucia sytości^{1 2}. Dlatego też niezwykle ważne jest, aby posiłki komponować wedle zasady „Zdrowego Talerza”³:

• 50% talerza powinny stanowić świeże warzywa i owoce
• 25% to produkty wysokobiałkowe jak jajka (wg. WHO to wzorcowe źródło pełnowartościowych protein – 1 jajko o masie 60 g zawiera 7 g białka⁴)
• pozostałe 25% należy uzupełnić węglowodanami
• nie zapominaj o zdrowych tłuszczach np. awokado, oliwie z oliwek, orzechach, które możesz dodać do sałatki jarzynowej

Pomocnym rozwiązaniem będzie podzielenie talerza na dwie równe części. Na pierwszej umieść jak najwięcej warzyw np. rzeżuchę, natkę pietruszki i szereg innych. Drugą wypełnij ulubionymi potrawami, przy czym dominować powinny produkty wysokobiałkowe. Świadome komponowanie posiłków sprawi, że jedzenie szybciej Cię nasycić i tym samym unikniesz przejedzenia⁵. Tym samym masz szansę, aby spędzić Wielkanoc bez uczucia ciężkości i zmniejszyć szansę na dodatkowe kilogramy. 

Jak uważać na bilans kaloryczny bez zbędnego liczenia?

Jeżeli sport to dla Ciebie forma spędzania wolnego czasu i sposób na zdrowie, a Twoje treningi nie są związane z zawodowstwem, to możesz pozwolić sobie na chwilę relaksu i zapomnieć o codzienności. W czasie świąt organizm potrzebuje odpoczynku, co pozwoli zredukować poziom stresu np. spowodowanego przez pracę. Wykorzystaj ten świąteczny moment, aby zregenerować się, nadrobić kontakt z bliskimi i podładować baterie na kolejne wyzwania!

Nie przytyjesz w Wielkanoc, bo tak naprawdę to tylko jeden dzień jedzenia tradycyjnych potraw. Jeżeli jednak po zakończonym świętowaniu zobaczysz dodatkowe kilogramy, to mamy dobrą wiadomość. W większości przypadków jest to chwilowy efekt, który wynika z zatrzymania wody w organizmie. Wahania masy ciała są przeważnie rezultatem większej ilości soli w potrawach oraz węglowodanów i słodyczy ⁶. Przekonasz się, że po powrocie do zbilansowanej diety Twoja waga wróci do normy.

Delektuj się potrawami bez obsesji na temat diety i liczenia kalorii

Poniższe informacje o kaloryczności tradycyjnych potraw potraktuj jako ściągawkę i ciekawostkę. Dzięki temu świadome podejmowanie decyzji przy świątecznym stole będzie o wiele prostsze. 

• Żurek z kiełbasą i jajkiem (350-400g): 400-500 kcal
• Jajko z majonezem (1 porcja): 140-200 kcal
• Sałatka jarzynowa (200 g): 300-360 kcal
• Biała kiełbasa gotowana (100 g): 250-320 kcal
• Babka drożdżowa (duży kawałek 120 g): 370-400 kcal
• Mazurek wielkanocny (średni kawałek 120 g): 450-550 kcal
• Sernik (duża porcja 150 g): 380-450 kcal

Ilość kalorii jest tutaj orientacyjna, bo dokładna wartość energetyczna potraw jest uzależniona od składników użytych w przepisach. Jeżeli jednak zależy Ci na dokładnych obliczeniach, to najlepiej przyrządzić te posiłki samodzielnie. Wówczas masz pewność i kontrolę nad ilością wykorzystanych komponentów. 

Wybieraj mądrze i jedz zdrowo w Wielkanoc żeby nie przytyć w święta

Pamiętaj, że nie musisz rezygnować z wielkanocnych przysmaków. Zdecydowanie lepiej i prościej jest wprowadzić kilka zmian, które zmniejszą kaloryczność tradycyjnych potraw i pozwolą uniknąć uczucia ciężkości. Oto propozycje:

• Majonez, który jest królem wielkanocnego stołu, zastąp niskokaloryczną wersją light bądź lekkim sosem na bazie jogurtu naturalnego, musztardy, octu balsamicznego lub oliwy. Nie bój się eksperymentować z różnymi pomysłami, bo być może odkryjesz nowe i wyjątkowo ciekawe połączenia. Pamiętaj, że domowy sos majonezowy niekoniecznie jest zdrowszy od produktu kupionego w sklepie. Niejednokrotnie połączenie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego z żółtkami jaj może charakteryzować się wyższą zawartością tłuszczu, a także wyższą wartością energetyczną. 
• Kontroluj ilość spożywanego tłuszczu. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak łatwo można doładować codzienną dietę zbędnymi kaloriami przez ciągłe dodawanie tłuszczu do smażenia. Dlatego zamień podsmażanie na pieczenie lub duszenie. Wystarczy wyłożyć blachę papierem do pieczenia, a np. schab lub polędwicę wystarczy delikatnie skropić olejem. Jeżeli jednak smażenie jest niezbędne, to posmaruj dno patelni tłuszczem, zamiast zalewać ją na kilka centymetrów.
• Cukier wykorzystywany w wypiekach zastąp erytrytolem lub ksylitolem ⁷.
• W miejsce mąki pszennej staraj się używać jej pełnoziarnistego odpowiednika. Mąka z pełnego ziarna ma zdecydowanie wyższą wartość odżywczą aniżeli tradycyjna biała mąka ⁸. Znajdują się w niej m.in. witaminy z grupy B, magnez oraz żelazo, którym przypisuje się pozytywny wpływ na zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Co więcej, mąka pełnoziarnista charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego o wartościowym znaczeniu dla regulacji pracy jelit i wydłużeniu uczucia sytości ⁹.
• Sięgnij po nabiał o mniejszej ilości tłuszczu ¹⁰ np. śmietanę zastąp kilkoma łyżkami jogurtu naturalnego.
• W miejsce tłustych wyrobów wieprzowych jak pasztet czy kiełbasa zdecydowanie lepiej postawić na produkty drobiowe — mają więcej białka i mniej tłuszczu.
• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, ale zamiast pić słodkie gazowane i gazowane napoje wybierz produkty typu zero, herbatę lub zwykłą wodę.

Dzięki prostym, ale skutecznym zmianom wielkanocnego jadłospisu nie tylko zadbasz o własne zdrowie i zmniejszysz ryzyko problemów z trawieniem. Modyfikacje te pozwolą zachować tradycyjne smaki!

Święta w Twoim rytmie

Na co dzień przeważnie spożywamy od trzech do pięciu dobrze zbilansowanych posiłków. Niestety podczas świąt zdarza się tak, że nie wstajemy od stołu. Próbujemy poszczególnych potraw i nie odmawiamy dokładek. To właśnie przez podjadanie zdecydowanie łatwiej przytyć, nie mówiąc już o przejedzeniu i uczuciu ciężkości. Nie zapominaj, aby pomiędzy posiłkami robić przerwy! ¹¹

Jak nie przytyć w święta dzięki zdrowemu podejściu do przyjemności?

Po zakończonym świętowaniu nie musisz „odpracowywać” lub „karać się” za odstępstwa od diety. Takie podejście generuje frustrację i stres, co zwiększa ryzyko popadania w skrajności i przejadania się dietetycznymi potrawami. Zdecydowanie lepszym sposobem jest stopniowy powrót do codziennych, właściwych nawyków żywieniowych. Głodówki lub posty przeważnie przynoszą więcej szkód niż pożytku. Postaw na regularność — spożywaj zbilansowane posiłki, pij odpowiednią ilość wody i zadbaj o jakość snu. Dzięki temu spokojnie wrócisz na właściwe tory.

Odchudzanie nie powinno stanowić powodu do rezygnowania z ulubionych potraw w okresie świętowania. Pozwól sobie, aby w tym czasie zjeść nieco więcej. Niech święta staną się dla Ciebie czasem spokoju i radości, który jest wolny od skupiania się na jedzeniu i kaloriach. Odmawianie sobie wszystkich ulubionych smakołyków może być bardziej stresujące aniżeli drobne odstępstwa od codziennej diety. Kluczem do sukcesu jest umiar — daj sobie przyzwolenie na przyjemności, przy czym dbaj o dobre samopoczucie i własny komfort. Zwłaszcza że po kilku dniach świąt pewnie zdążysz zatęsknić za dietetyczną rutyną!