Jak nie przytyć w święta? Spędź czas świąt Bożego Narodzenia bez dodatkowych kilogramów

Nadchodzące Mikołajki, Wigilia i Sylwester niosą sporo okazji do świętowania. Zarówno na firmowych imprezach, jak i w kameralnym gronie przyjaciół zawsze znajdzie się szansa na zjedzenie kawałka ciasta, słodką kawę czy kieliszek szampana. Nikt jednak nie powiedział, że co roku należy przytyć w święta Bożego Narodzenia. Właściwe podejście pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i zarazem pozwala cieszyć się wigilijnym jedzeniem. 

Dlaczego łatwiej jest przytyć w święta?

Każdego roku, gdy zbliża się ten magiczny czas, niektórzy z nas również zaczynają zauważać stopniowe pojawianie się nadprogramowych kilogramów. Czy ten wspaniały okres świąteczny musi być nieodłącznym elementem tradycji przybierania na wadze? ¹. Rzeczywiście, badania naukowe potwierdziły, że okres świąteczny często wiąże się ze wzrostem masy wśród dorosłych. Zmiany wynosiły od 0,4 do 0,9 kg ². Jednakże istnieją sprawdzone metody i strategie, które mogą pomóc przetrwać ten czas bez niechcianych kilogramów. Wyniki badania pokazują, że osoby, które są odpowiednio zaangażowane w samokontrolę i utrzymują zdrowe nawyki żywieniowe, skutecznie ograniczają przybranie na wadze ³.

Spersonalizowana dieta online od Szostaky to nie tylko konkretny zestaw wskazówek co jeść w święta i zdrowe alternatywy dla tradycyjnych potraw. To także nauka świadomych wyborów i zapobiegania poczuciu winy, które może pojawi się wskutek zmian wagi w czasie świąt. Dieta na prezent stanowi doskonałą opcję dla kogoś, kto chce zmienić dotychczasowe nawyki i zrobić mocny zwrot w stronę zdrowia. 

Czy przez zimno można przytyć w święta?

Obserwacja wzrostu wagi w trakcie świętowania może być postrzegana jako część sezonowych adaptacji. Wnioski z metaanalizy z 2023 roku pokazują, że w chłodne dni nasze ciała przechodzą przez szereg zmian ⁴. Niskie temperatury otoczenia mogą prowadzić do zwiększonego spożycia energii. To jest częściowo powiązane z działaniem greliny — hormonu odpowiedzialnego za regulację apetytu ⁵. Świąteczny okres również przyczynia się do przejedzenia, co niewątpliwie przekłada się na wzrost wagi w tym okresie. Warto też pamiętać, że niska temperatura i konieczność utrzymania optymalnej ciepłoty ciała wzmagają w organizmie produkcję energii. Tym samym przyczyniają się do zwiększenia zapotrzebowania kalorycznego.

Świąteczna strategia — co zrobić, aby nie przytyć w czasie świąt Bożego Narodzenia?

Zadajmy sobie ważne pytanie — czy naprawdę nie mamy wpływu na kolejne kilogramy w wigilijnym czasie? Odpowiedź brzmi: nie! Z odpowiednią strategią, świętowanie nie musi wiązać się z dodatkowymi kilogramami, jeśli tylko zastosujemy się do prostych zasad. Oto kilka kluczowych wskazówek.

Rób mądre zakupy na świąteczne potrawy

Czy zauważyłeś/aś, jak łatwo jest ulec przedświątecznej gorączce zakupów i przepełnić wózek? Większość sklepów będzie zamknięta tylko przez dwa dni. Czy naprawdę potrzebujemy tyle jedzenia? Kupując za dużo, nie tylko tworzymy pokusy do podjadania, ale również ryzykujemy, że część jedzenia wyląduje w koszu. Pamiętaj, że częstsze wizyty w sklepie to nie tylko szansa na kupienie świeżych produktów, ale także dobry sposób, aby zwiększyć poziom aktywności, której często brakuje w zimie ⁶.

Zrezygnuj z alkoholu i ogranicz zbędne kalorie, aby nie przytyć w święta

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na uniknięcie przyrostu masy ciała w tym okresie jest rezygnacja z alkoholu ⁷. Alkohol nie tylko dostarcza pustych kalorii, ale i poważnie szkodzi zdrowiu. Chociaż lampka wina może wydawać się dobrym sposobem na relaks po ciężkim dniu, są znacznie zdrowsze alternatywy, takie jak gorąca kąpiel czy ćwiczenia rozciągające, lepiej wpływające na samopoczucie. Pamiętaj również, że alkohol znacząco zmniejsza kontrolę nad nawykami żywieniowymi, co często prowadzi do niechcianego przejadania się. Nawet po obfitej kolacji wigilijnej.

Strategie na sytość i ograniczenie przejedzenia

Sytość w ciągu dnia odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu przejadaniu się. Nie musisz głodzić się w dniu uroczystego spotkania, aby „zrobić miejsce” na świąteczne specjały. Zacznij dzień od pełnowartościowego śniadania i zbilansowanego obiadu.  Dzięki temu zapewnisz sobie ochronę przed niekontrolowanym sięganiem po wszystko, co pojawi się na stole ⁸. Świąteczne jedzenie jest pyszne, lecz często ciężkostrawne i wysokokaloryczne, dlatego umiar jest tutaj kluczowy!

Bez ruchu łatwo jest przytyć w święta — zadbaj o aktywność fizyczną

Grudzień nie jest powodem, by rezygnować z treningów czy jakiejkolwiek formy ruchu. Regularne ćwiczenia pomogą Ci zachować zdrowie i formę przez cały rok. Oczywiście, świąteczne realia często wymagają od nas elastyczności. Jeśli okaże się to niezbędne, dokonaj odpowiednich modyfikacji w swoim planie treningowym. Pamiętaj, że każdy trening ma znaczenie, nawet jeśli jest krótszy lub lżejszy niż zwykle! ⁹

Świadome jedzenie zapobiega przybieraniu na wadze

W ramach jednego z badań, 272 dorosłych zostało podzielonych na dwie grupy. Pierwsza grupa otrzymała zestaw pomocnych narzędzi, w tym regularne monitorowanie wagi oraz informacje wizualne o kaloryczności typowych świątecznych dań i napojów¹⁰. Druga grupa porównawcza otrzymała jedynie podstawowe informacje o zdrowym stylu życia, bez szczegółowych wskazówek. Wyniki po zakończonym świętowaniu przyniosły interesujące odkrycia: uczestnicy z pierwszej grupy nie tylko uniknęli przybrania na wadze, ale niektórzy nawet zanotowali niewielką redukcję masy ciała. W przeciwieństwie do nich, uczestnicy z drugiej grupy przytyli średnio o 0,37 kg. Co więcej, narzędzia używane przez pierwszą grupę nie tylko zapobiegły zwiększeniu masy, ale także zwiększyły świadomość uczestników na temat wpływu spożywanych posiłków na ich wagę. Badanie to potwierdza, jak istotna jest świadomość tego, co spożywamy, zwłaszcza w okresie świętowania.

Odchudzanie to zachowanie asertywności przy wigilijnym stole

Chociaż tradycyjnie święta kojarzą się z tłustymi posiłkami i przejadaniem się, nie oznacza to, że musimy postępować w ten sposób. Zresztą, sens tego czasu nie polega na tym, by zjeść jak najwięcej. Główną ideą jest przebywanie z bliskimi, spędzaniu wspólnych chwilach na rozmowach. Choć nasi bliscy, zwłaszcza babcie i ciocie, często traktują nas, jakbyśmy byli wiecznie głodni, możemy grzecznie, lecz stanowczo powiedzieć „nie” lub użyć zwrotów, takich jak: „Dziękuję, jestem już najedzony/na” albo „Potrzebuję chwilę przerwy”. Są to proste, ale skuteczne sposoby na odmówienie. Czasami warto wyjść naprzeciw oczekiwaniom wszystkich i okazać asertywność. Podejmowanie decyzji o własnym zdrowiu to nie tylko przejaw asertywności, ale również wyraz szacunku dla swojego ciała.

Zdrowy i długi sen w okresie świątecznym zapobiega przesadnej masie ciała

Choć świętowanie dostarcza mnóstwo radości, pamiętajmy, że równie ważny jest odpoczynek. Sen to nie tylko regeneracja, ale także kluczowy element kontrolujący nasz łaknienie ¹². Badania jednoznacznie pokazują, że niedobór snu skutkuje wzrostem wagi — dorośli, którzy śpią mniej niż pięć godzin nocą, są o 40% bardziej narażeni na ryzyko otyłości ^{13 14}. Kluczowym czynnikiem wpływającym na ten proces jest zwiększone wydzielanie hormonu greliny¹⁵. Dlatego niezmiernie ważne jest, aby utrzymać regularny grafik snu, co pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie i wagę.

Wyznacz realistyczne cele żywieniowe, aby nie przytyć w święta

Ostatnia rada to wyznaczanie osiągalnych celów: w grudniu skoncentruj się na utrzymaniu obecnej wagi, zamiast dążyć do jej utraty. Zachowanie aktualnej masy w okresie świętowania to bardziej realistyczny cel niż dążenie do jej redukcji. Ustalenie możliwych do osiągnięcia celów może zwiększyć Twoją motywację i pomóc utrzymać dobrą formę po zakończonym celebrowaniu¹⁶.

Mity i Fakty na temat tycia w święta

Przyjrzyjmy się, ile o naprawdę można zwiększyć masę w ciągu jednego dnia świąt — będziesz zaskoczony/a! Maksymalnie to między 200 a 500 gramów.

Odpowiedź opiera się na prostych obliczeniach matematycznych: aby zwiększyć masę o 1 kg, musisz spożyć dodatkowe 7700 kalorii¹⁷. Zakładając, że Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2100 kcal, a podczas Wigilii zjesz dodatkowe 4000 kcal — czyli mniej więcej trzy duże kawałki sernika lub 35 pierogów — wynik na wadze zmieni się o zaledwie około 0,25 kg.

Z tego wynika, że znaczący przyrost wagi w ciągu jednego dnia wymaga spożycia bardzo dużej ilości jedzenia. Skąd zatem biorą się te dodatkowe dwa kilogramy na wadze następnego dnia? Nadmiarowe kilogramy, które można zauważyć następnego dnia, często wynikają z niestrawionych resztek jedzenia. Tradycyjne świąteczne dania są tłuste i ciężkostrawne, a nadużywanie soli i ostrych przypraw prowadzi do gromadzenia wody ¹⁸. Powrót do zdrowej diety i regularnej aktywności po świętach szybko stabilizuje wagę, przywracając ją do normy w ciągu kilku dni.

Pamiętaj, że grudzień nie wymaga od nas przestrzegania diety piernikowej od Mikołajek do Sylwestra. Umiar to najlepsza strategia na święta! A delikatny przyrost wagi czy chwilowe potknięcia nie oznaczają końca Twojej drogi do wymarzonej sylwetki. Jutro będzie kolejny dzień i nowa możliwość, aby podążać za zdrowymi nawykami.