Poznaj 5 postanowień noworocznych, aby jeść i żyć zdrowo

Wiele noworocznych postanowień przepada, zanim skończy się styczeń. Dzieje się tak, gdy cele są zbyt ogólne lub niejasno zdefiniowane. Zamiast ulegać już dobrze znanym schematom i stawiać sobie drastyczne wyzwania, takie jak „schudnięcie 30 kg” czy „codzienne bieganie po 10 km”, skup się na konkretnych, osiągalnych działaniach. Małe, stopniowe kroki stanowią klucz do trwałych zmian w życiu.

Jak wybrać i osiągnąć cele na nowy rok z metodą SMART?

Jeżeli chcesz zrealizować postanowienia, to plany noworoczne muszą mieć opracowane klarowne schematy działania. Co więcej, zmiany wprowadzaj etapami, które pomogą Ci osiągnąć wyznaczony cel. Dlatego też skorzystaj z zasady SMART ¹ ułatwiającej wytrwanie w postanowieniach. Jakie cechy powinien mieć cel na nowy rok?

Skoncentruj się, aby realizować jeden cel naraz — osiągnij go, a następnie podejmij kolejne wyzwanie!

Skąd czerpać motywację, aby wytrwać w postanowieniach noworocznych?

Odpowiedź na to pytanie tkwi w każdym z nas. Kluczową sprawą jest jasno określony cel i jego sumienna realizacja. Działanie wedle ustalonego planu sprawia, że motywacja jest mniej istotna — dyscyplina narzucona przez plan doprowadzi Cię do wyznaczonego celu.

Nie wahaj się mówić otwarcie o własnych celach i nie zwlekaj z prośbą o wsparcie. Jeżeli Twoim postanowieniem jest ograniczenie spożycia słodyczy, to poproś domowników o pomoc np. aby nie kupowali tak często czekolad. W sportowych przedsięwzięciach wartościowym rozwiązaniem jest znalezienie partnera treningowego. Inną opcją może być skorzystanie z diety online od Szostaky Team, co pozwoli Ci m.in. kontrolować dobową liczbę kalorii i utrzymać prawidłową masę ciała.

5 postanowień noworocznych, aby jeść zdrowo i czuć się lepiej

Przygotowaliśmy listę postanowień noworocznych, które pomogą wprowadzić zdrowe nawyki do Twojego życia. Poznaj 5 zdrowych postanowień na nowy 2025 rok!

Zwiększ spożycie warzyw i owoców

Warzywa i owoce to bogate źródło błonnika, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej i efektywnym funkcjonowaniu układu trawiennego ².  Świeże owoce i warzywa to także źródło cennych witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy wspierających zdrowie m.in. poprzez obniżenie ryzyka rozwoju chorób serca, cukrzycy i otyłości ^{3 4}. Wedle zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), należy spożywać co najmniej 400 g owoców i warzyw na dzień. Niemniej jednak na talerzu mają przeważać warzywa tj. dieta powinna składać się w 75% z warzyw i w 25% z owoców ⁵.

Dla zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na owoce i warzywa należy dodawać je do każdego posiłku ^{6 7}. Całe jabłko lub marchew to idealne propozycje przekąsek pomiędzy posiłkami. Nie ograniczaj się do jednego rodzaju z tych produktów — im bardziej urozmaicony jadłospis, tym więcej korzyści dla zdrowia! ⁸.

Jedz mniej cukru — postaw na pełnowartościowe węglowodany

Nie ulega wątpliwościom, że węglowodany są kluczowym źródłem energii dla efektywnego funkcjonowania organizmu. Aby zachować zdrowie, skup się w diecie na złożonych węglowodanach. Znajdziesz je w kaszach, świeżych owocach i warzywach czy pełnoziarnistym pieczywie. Dzięki różnorodności zbóż, o odmiennej zawartości składników odżywczych, Twoja dieta może być bogatsza. Przykładowo: kasza gryczana ma o wiele więcej magnezu, miedzi i fosforu od owsa, w którym znajdują się duże ilości żelaza, wapnia i witaminy B1.

Pamiętaj, aby równocześnie dążyć do zmniejszenia spożycia dodanego cukru. Szybkie węglowodany, które zawarte są np. w słodyczach, to źródło „pustych kalorii”, które nie wspierają funkcjonowania organizmu. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami, cukry proste nie powinny przekraczać 10% dobowej liczby spożywanych kalorii — zalecane jest, aby ich ilość była jak najmniejsza ⁹. Nadmiar cukru może doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych m.in. cukrzyca typu 2, choroby serca, otyłość czy zaburzenia neurologiczne ¹⁰.

Dla zminimalizowania negatywnych konsekwencji spożywania zbyt dużej ilości cukru warto rozważyć stosowanie słodzików. Zwłaszcza że pozwalają zachować słodki smak w codziennej diecie. Słodziki podobnie jak cukier są odbierane przez nasze kubki smakowe jako słodkie. Różnica tkwi w ich strukturze chemicznej i kaloryczności — są znacznie słodsze oraz charakteryzuje je bardzo niska lub wręcz zerowa zawartość kalorii. W związku z tym różnice we wpływie na organizm pomiędzy substancjami słodzącymi a cukrem są znaczące!

Zbilansuj tłuszcze w diecie

Wiele osób sądzi, że spożycie produktów bogatych w tłuszcz jest nierozerwalnie związane z przybieraniem na wadze. W rzeczywistości nie jest to do końca prawda. Tłuszcze dzielą się na różne rodzaje: nasycone i nienasycone. Nadmierne spożywanie tłuszczów nasyconych (np. z masła, śmietany czy czerwonego mięsa) może doprowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca oraz podwyższyć poziom cholesterolu ^{13 14}. Izomery trans kwasów tłuszczowych tzw. tłuszcze trans sprzyjają zwiększeniu stężenia złego cholesterolu LDL i obniżeniu stężenia dobrego cholesterolu HDL, co może spowodować miażdżycę i inne choroby układu krążenia ^{15 16}. Zgodnie z zaleceniami WHO zawartość tłuszczów trans w codziennej diecie nie powinna przekraczać 1% całkowitej liczby spożywanych kalorii — przy diecie 2000 kcal  oznacza to mniej niż 2 g na dobę ¹⁷.

Z kolei tłuszcze nienasycone (np. kwasy tłuszczowe omega-3) są wyjątkowo korzystne dla zdrowia np. poprawiają lipidogram oraz wspierają zdrowie gospodarki hormonalnej ¹⁸. Zdrowe tłuszcze w codziennej diecie możesz dostarczyć dzięki awokado, orzechom, olejom roślinnym, oliwie z oliwek oraz tłustym rybom ¹⁹. 

Ruch: podstawa zdrowia psychicznego i fizycznego

Formułując postanowienia nie zapomnij o aktywnym trybie życia. Aktywność fizyczna jest kluczowa, jeżeli chcemy osiągnąć dobrą formę i zachować zdrowia. Tym samym zwiększamy codzienną produktywność i zadowolenie z życia. Regularny ruch jak codzienne spacery na świeżym powietrzu można skutecznie zwalczyć stres, poprawić nastrój oraz zwiększyć poziom energii. Korzystny wpływ ćwiczeń dotyczy także jakości snu i poziomu koncentracji ²⁰. Badania z Uniwersytetu w Lejdzie i Stanforda wykazały, że osoby aktywne są bardziej kreatywne aniżeli te, które prowadzą siedzący tryb życia ^{21 22}.

Pij więcej wody

Woda pełni wiele ważnych funkcji w organizmie: wspomaga pracę jelit, wpływa na jędrność skóry, reguluje ciśnienie krwi i pracę nerek oraz odpowiada za transport szeregu substancji odżywczych ²³. Obliczenie dziennego zapotrzebowania na wodę jest proste i można przyjąć, że na każdą spożytą kilokalorię (1 kcal) przypada 1 ml wody. Przykładowo, spożycie 1900 kcal oznacza, że w trakcie dnia należy wypić co najmniej 1900 ml. Warto pamiętać, że wiek i płeć nie mają wpływu na dobowe zapotrzebowanie. Znacznie ważniejsze są takie czynniki jak klimat, środowisko i poziom aktywności fizycznej. Sportowcy i osoby żyjące w gorących regionach mogą potrzebować większej ilości płynów, aniżeli osoby niećwiczące i mieszkające w miejscach o umiarkowanym klimacie. 

Choć picie czystej wody ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia, to warto pamiętać o innych płynach. Herbata, kawa, soki czy napoje gazowane, także mogą przyczynić się do nawodnienia organizmu ²⁴ . Co więcej, nie można zapominać o wodzie zawartej w owocach i warzywach np. ogórek i sałata lodowa w blisko 90% składają się z wody. 

Niemniej jednak te źródła nie są w stanie w pełni zastąpić potrzeby spożywania czystej wody. Przede wszystkim postaraj się unikać napojów słodzonych i gazowanych, które zaspokajają pragnienie tylko na chwilę. Natomiast w rzeczywistości sprzyjają odwodnieniu i nasilają uczucie pragnienia. Najlepszym wyborem jest zawsze zwykła woda.

Realizuj postanowienia noworoczne na własnych warunkach

Nowy rok często kojarzy się z presją podsumować i wyznaczania nowych celów. Warto pamiętać, że to tylko symboliczna zmiana daty w kalendarzu. Nie zmuszaj się i nie poddawaj się presji, aby wprowadzać zmiany lub podejmować nowe wyzwania, jeżeli nie czujesz takiej potrzeby. Każdy z nas ma własne tempo i odmienne priorytety. Jeżeli początek nowego roku jest dla Ciebie stresujący, to zastanów się i posłucha własnej. Nie podejmuj działań na siłę. Rozwój osobisty to proces, który możesz zacząć i nad którym możesz pracować w dowolnym momencie. Rozpocznij realizację postanowień noworocznych, gdy tylko poczujesz, że to właściwy czas. 

Pamiętaj, że Twoje cele należą wyłącznie do Ciebie! Nie ma gotowej listy tego, co wartościowe, a co nie. Dla niektórych może to być rzucenie palenia, a dla innych walka z zajadaniem stresu i emocji. Zapisz swoje postanowienia na nadchodzący rok i zacznij działać już teraz — zgodnie z naszymi radami! Bez względu na to, co sobie zaplanujesz, realizacja zaczyna się od pierwszego kroku. Bez własnego zaangażowania nie dotrzymasz postanowień noworocznych, dlatego pamiętaj, że cała siła do zmian tkwi w Tobie!