Interwały (HIIT) – czy naprawdę są takie skuteczne ?
Ostatnio napisałem artykuł o cardio. Było tak dużo pytań dotyczące interwału, że postanowiłem również przybliżyć ten temat. Szczególnie że za miesiąc na targach FIWE (22.09) będą prowadził wykład, na którym porównam te dwie aktywności do siebie i wyciągnę odpowiednie wnioski :)
Czym jest trening interwałowy ?
Jest to „przeplatana” forma aktywności, polegająca na zmiennej intensywności. W tej aktywności przeplatamy wysoką intensywność, z niską intensywnością. Możemy zaliczyć go do wysiłków beztlenowych, inaczej zwane jako „anaerobowe”. Pomimo że podczas wysiłku organizm chętnie będzie najchętniej spalał jako źródło energetyczne glikogen mięśniowy oraz niektóre aminokwasy, lecz procesy zachodzące po wysiłku doprowadzą do spalania tkanki tłuszczowej. Co w konsekwencji jest skuteczniejsze do zwykłych aerobów od 3 do 4 razy
Jakie zastosowanie ma interwał ?
1- trening interwałowy jest jednym z lepszych rodzajów aktywności, jeżeli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej.
2 – treningi interwałowe mają zaazotowanie w wielu dyscyplinach sportowych, w celu poprawienia wydolności organizmu
3 – wpływ na zwiększenie VO2max, wpływa na przesunięcie zakwaszenie organizmu (podniesienie kwasu mlekowego)
4 – wpływa korzystnie na insulinowrażliwość
5 – wpływa korzystnie na ciśnienie
6 – wpływa korzystnie na aparat oddechowy
Jak powinien wyglądać?
Trening interwałowy możemy wykonywać w dowolnej formie. Możemy wykorzystać kluby fitness, po przez bieżnie czy inne maszyny aerobowe. Zrobić go w plenerze albo w warunkach domowych, stosując różnego rodzaju ćwiczenia z własną masą ciała, takie jak pajacyki, burpeesy, przysiady i tak dalej. Możemy nawet wykonywać je przy użyciu kettelbells czy ciężarów. Najważniejsze by przestrzegać zasady, która polega na przeplataniu intensywności ćwiczeń.
Tętno podczas pracy powinno być zmienne. Teoretycznie zakres naszej pracy powinien się kształtować w granicach 90% tętna maksymalnego, oraz w fazie umiarkowanej aktywności około 70% (spadać do 70%)
Ile czasu trwa interwał ?
Trening ten możemy wykonywać w różnych jednostkach czasowych.
1 – Sam interwał trwa od 5 do 20 minut. Wszystko zależy od stopnia zaangażowania, jak i celu który chcemy uzyskać.
2 – Należy jednak doliczyć do tego czasu 5-10 minutową fazę rozgrzewkową, która ma nas wprowadzić pod tą aktywność, inaczej możemy doprowadzić do kontuzji.
3 – Na koniec interwału polecał bym zrobić „wyciszenie”, które pozwoli naszemu organizmowi się „schłodzić”. Faza ta zazwyczaj trwa od 5 do 10 minut.
Czy można łączyć treningi interwałowe z inną aktywnością?
Teoretycznie, interwał jest osobną jednostką treningową. Która jest dość męcząca i forsująca dla naszego organizmu. Jednak jeżeli dodamy krótkie interwały do treningu siłowego, może to być bardzo dobre uzupełnienie. Jednak tutaj należy odpowiednio zabezpieczyć organizm, np. po przed odpowiednią suplementację (np po przez dodanie napoju węglowodanowego). Jeżeli jednak mamy odpowiednią ilość węglowodanów w naszej diecie, to można nawet pokusić się o zrezygnowanie z tego suplementu.
Poprzedzająca aktywność może być jako element rozgrzewki do interwału.
Przykładowy interwał:
1 etap – rozgrzewka,5-10 min
2 etap – interwału (np. sprinty na przemian wykonywane z truchtem).
– Czas pracy na większych obrotach powinien trwać od15 do 30 sekund
– Czas pracy na niższych obrotach powinien trwać od 30-60 sekund
*często się poleca się stosunek 1:2, dla osób mocniej wytrenowanych 1:1
3 etap – „wyciszenie”. Np. szybki marsz. Od 5 do 10 minut
* jak każdą inną aktywność, warto uzupełnić w rozciąganie na koniec treningu, oraz rolowanie przed aktywnością (chodź tutaj opinie są podzielone, czy rolować należy przed czy po treningu)
Co mówią nam badania o HIIT?
- Trening interwałowy jest korzystny dla zdrowia! Może mieć pozytywny wpływ na „spowolnienie” niektórych odmian nowotworowych. Duńscy naukowcy zajmujący się sportem opisali to w 2016 r. W Cancer Causes & Control. Grupa mężczyzn z rakiem prostaty, która wykonywała interwał 3 w tygodniu po 30 min, spowolnili rozwijanie się tej choroby w stosunku do osób nie trenujących. Najkorzystniejszy wpływ miała tutaj poprawa kondycji, a nie utrata wagi czy wpływ na masę mięśniową.
- Interwał nie jest równy interwałowi! „Mądry” trening interwałowy wpływa korzystnie na wydzielanie kluczowych hormonów, w aspekcie regeneracji organizmu, poprawy osiągów fizycznych oraz redukcji tkanki tłuszczowej.Izraelcy naukowcy opublikowali w Journal of Strength & Conditioning Research wynik eksperymentu, w którym wzięło udział 12 graczy piłki ręcznej, w wieku 17-25. Naukowcy odkryli, że trening interwałowy w którym stopniowo zmniejszamy czas odpoczynku oraz dystans (sprinty) jest znacznie skuteczniejszy niż odwrotna kolejność. Taki zabieg spowodował większy wzrost poziomu kwasu mlekowego i większy wzrost poziomu hormonu wzrostu!
- Czy krótkie interwały są tak samo skuteczne jak długie aeroby? Kanadyjscy naukowcy zajmujący się sportem opisali w PLoS One wynik eksperymentu, który pokazuje że 10 minutowe treningu interwałowe są tak samo skuteczne jak długie aeroby trwające aż 45 minut. Największym odkryciem tego eksperymentu było to, że 12-tygodniowe treningi interwałowe u mężczyzn, poprawiły wrażliwość na insulinę, wydolność sercowo-oddechową oraz zawartość mitochondriów mięśni szkieletowych w takim samym stosunku jak tradycyjne treningi o średniej intensywności, pomimo mniejszego o 5 razy czasu trwania treningu. Badania te nam pokazują że nie musimy robić długich aerobów, możemy spokojnie skrócić czas naszej aktywności.
- Trening interwałowy jest korzystny na redukcję tkani tłuszczowej!Naukowcy University of New South Wales piszę w „Journal of Otyes”, że ludzie z nadwagą powinni trenować zdecydowanie krócej, lecz bardziej intensywniej, niż podają to ich trenerzy. Naukowcy sugerują że możemy spalić znacznie więcej energii po przez krótkie treningu interwałowe, niż długie aerobowe.
- Czy możemy łączyć trening siłowy z treningiem interwałowym?Jakiś czas temu Japońscy naukowcy opublikowali badanie, które nam mówi że kategorycznie nie powinno się wykonywać treningu siłowego, połączonego z HIIT. Jednak po tym jak przejrzano się bliżej temu badaniu, okazje się że te wnioski były zupełnie błędne! Nowe wnioski wskazują na to że nie tylko poprawimy tym naszą wydolność, lecz również wpłyniemy korzystnie na budowanie siły!
Odpowiedź brzmi: TAK! Można łączyć te aktywności! A na dodatek osoby które łączyły te aktywności, poprawiły znacznie swój VO2max
UWAGA– trening interwałowy jest dość mocno forsujący dla organizmu. Dlatego polecam przeplatać treningi interwałowe z treningami typu cardio, które opisałem w poprzednim artykule.
WAŻNE – Wykonywanie interwałów każdego dnia, może doprowadzić do obciążenia organizmu, szczególnie naszych nadnerczy. Dodatkowo nadmierna ilość interwałów może prowadzić do zaburzenia pracy hormonów tarczycy, po przez negatywny wpływ na kortyzol, który po przez reakcję z dejodynazami, może zaburzyć konwersję ft4 do ft3
*1 Cancer Causes Control.2016 Feb;27(2):165-74.
*2 J Strength Cond Res.2011 Aug; 25 (8): 2161-9.
*3 PLoS One. 2016 Apr 26;11(4):e0154075.
*4 J Obes.2012; 2012: 480467.
*5 J Strength Cond Res.2015 Dec 18.