Jak zacząć biegać od zera? Dieta i porady treningowe dla początkujących 

Motywacja, aby zacząć biegać ma różne źródła. Dla niektórych jest to droga do uzyskania lepszej kondycji. Inni odnajdują w bieganiu sposób na odstresowanie. Pozostali widzą w tym metodę, aby skutecznie zrzucić zbędne kilogramy. Wokół biegania wytworzyło się wiele mitów. Jednym z błędnych przekonań jest to, że bieganie pozwala spalać tłuszcz i jednocześnie umożliwia jedzenie bez ograniczeń — przecież wszyscy biegacze są szczupli. Warto więc dokładnie przeanalizować realny wpływ biegania na odchudzanie.

Jak zadbać o skuteczny wpływ biegania na odchudzanie?

Bieganie stanowi efektywny sposób na spalanie kalorii, ale nie jest magiczną metodą powodującą odchudzanie. Bez utrzymania deficytu kalorycznego i zaplanowanego żywienia, bieganie samo w sobie nie prowadzi do oczekiwanych rezultatów. Poza dietą istotne znaczenie dla skuteczności treningów mają m.in. technika biegu, oddychanie czy regularne rozgrzewki. Ponadto warto pamiętać, że stawy i aparat ruchu muszą być właściwie przygotowane na obciążenia. W tym celu dobrze jest zadbać o plan treningowy, który będzie ukierunkowany na regularnym rozciąganiu.

Z Szostaky Team dowiesz się, od czego warto zacząć bieganie oraz zadbasz o kwestie dotyczące prawidłowego nawodnienia i codziennej diety. Przygotujemy też plan treningowy dla początkujących, który pomoże pokonać zadyszkę i pozwoli zwiększyć dotychczasowy dystans. Kliknij i rozpocznij DIETĘ ONLINE

Czy każdy może zacząć biegać?

Bieganie to świetny i powszechnie dostępny sport, któremu przypisuje się wiele prozdrowotnych korzyści¹. Udowodniono, że regularne bieganie wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego, a także ma pozytywny wpływ na bieganie². Choć mogłoby się wydawać, że bieganie jest dla każdego, to jednak niektóre osoby muszą unikać tej formy wysiłku.

Bieganie dla początkujących — przeciwwskazania

Jak zacząć biegać i ograniczyć ryzyko kontuzji?

Bez względu na to, czy chcesz biegać maratony lub wykonywać 3 razy w tygodniu treningi o umiarkowanej intensywności, musisz mieć świadomość dużego ryzyka kontuzji. Najczęstsze błędy początkujących i doświadczonych biegaczy wiążą się z urazami w czasie treningów lub zawodów. W przypadku biegania mięśnie, stawy, więzadła czy chrząstki stawowe ulegają silnemu obciążeniu. Szacuje się, że każdego roku od 37% do 56% biegaczy doświadcza kontuzji³. Warto też zaznaczyć, że brak bólu lub dyskomfortu nie oznacza braku kontuzji. Niekiedy pierwsze objawy mogą pojawić się ponad dobę od momentu zdarzenia. 

Jak zapobiegać kontuzjom? Porady dla początkujących biegaczy

• Rozgrzewka — warto rozpocząć bieganie od porządnego przygotowania mięśni i stawów. Nigdy nie pomijaj tego istotnego aspektu.
• Słuchaj własnego ciała — nie ignoruj odczuwanego bólu. Dyskomfort w podczas biegu jest wystarczającym powodem, aby zrobić przerwę.
• Stopniowo zwiększaj intensywność — bieganie wymaga czasu i cierpliwości. Warto rozpocząć od marszów, które przejdą w bieganie na coraz to dłuższy dystans.
• Buty do biegania — to kluczowy element wyposażenia biegaczy. Ich jakość i dopasowanie ma nie tylko wpływ na komfort i efektywność treningów, ale i kondycję. Dzięki bieganiu we właściwie dobranych butach ograniczysz obciążenie kolan i kręgosłupa, co pomoże zmniejszyć szansę na kontuzje. Buty biegowe powinny charakteryzować: dobra amortyzacja, wygoda noszenia i brak ucisków w obrębie palców. Warto biegać w obuwiu, które zostało dobrane przez specjalistę ze sklepu sportowego. 
• Stretching — regularna aktywność fizyczna wymaga systematycznego rozciągania struktur narządu ruchu. Skoro zaczynasz biegać, to musisz wdrożyć stretching do codziennej rutyny.
• Regeneracja i sen — warto zapewnić mięśniom szansę na pełną regenerację po wysiłku. Wyniki badania opublikowanego na łamach czasopisma British Journal of Sports Medicine wskazują, że niedobór snu znacząco zwiększa ryzyko kontuzji⁴. Sen krótszy niż zalecane 8 godzin na dobę powoduje 1,7-krotnie wyższe prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji. Krótszy sen pogarsza też regenerację po treningu, gdyż nasila zmiany zapalne w organizmie i tym samym może negatywnie wpływać na m.in. zdolności treningowe.

Co fizjoterapia daje bieganiu?

Możemy biegać, ale konieczne jest odpowiedzialne podejście i przestrzeganie zaleceń specjalistów. Tylko wówczas można oczekiwać korzyści zdrowotnych i poprawy jakości życia. Jeżeli nie ma ku temu przeciwwskazań, to można zacząć z bieganiem, nie zapominając o kilku kluczowych kwestiach:

1. Właściwy dobór obuwia — buty powinny być adekwatne do typu stopy, co ma zapewnić dobrą amortyzację. Buty biegowe powinny dobrze przylegać i być we właściwym rozmiarze.
2. Technika biegu — początkujący biegacze nie są świadomi własnych błędów technicznych, co przeważnie prowadzi do problemów z kolanami czy stopami. Plan treningowy od profesjonalnego trenera biegowego nie tylko pozwoli skorygować błędy, ale i pomoże nauczyć prawidłowej techniki biegu oraz monitorować postępy. 
3. Wzmacnianie mięśni stopy — w treningu nie powinno zabraknąć prostych ćwiczeń wzmacniających stopę, Aktywności jak spięcia na palce czy zbieranie stopą pozwalają na odpowiedni rozkład sił i obciążenia w trakcie treningu biegowego. 
4. Wkładki ortopedyczne — dla części osób niezbędne jest skorzystanie z wkładek robionych na zamówienie i pod konkretny sport. Nie tylko wspierają prawidłowe ustawienie stóp, ale i chronią przed dalszą deformacją. 
5. Odpowiednia dieta i nawodnienie — zadbaj o właściwe odżywianie i regularne uzupełnianie płynów, aby nie dopuścić do odwodnienia.

Jak i ile pić podczas biegania — praktyczne porady

Aktywność fizyczna, jak chociażby treningi biegowe, prowadzą do zwiększonego zapotrzebowania na wodę. Dlatego warto dostosować ilość przyjmowanych płynów do osobistych potrzeb np. typu i długości planowanego wysiłku⁵. Ilość wody nie jest jednak zależna wyłącznie od masy ciała, ale i aktualnych warunków atmosferycznych. Podczas gorących dni konieczne jest zwiększone nawadnianie, szczególnie kiedy treningi odbywają się na zewnątrz⁶. W trakcie biegania nie czekaj na pierwsze objawy odwodnienia i pojawienie się uczucia pragnienia — staraj się pić co 15-20 minut⁷.

Warto zacząć biegać z odpowiednią dietą

Żywienie odgrywa fundamentalną rolę w procesie przygotowania do treningów biegania, niezależnie od czasu trwania czy poziomu intensywności. Plan dietetyczny dostosowany do indywidualnych potrzeb można nie tylko czerpać większą radość z treningów, ale i skutecznie poprawić własne wyniki sportowe.

Główne cele w żywieniu początkujących i doświadczonych zawodników biegowych:

1. Dostarczenie niezbędnej energii i siły w trakcie treningu.
2. Wsparcie procesu potreningowej regeneracji ustroju.
3. Zagwarantowanie optymalnego zapasu mocy w dniu zawodów.

Posiłek przedtreningowy

Węglowodany stanowią główne źródło energii, które jest szczególnie ważne podczas intensywnego wysiłku⁸. Wedle aktualnych zaleceń węglowodany powinny stanowić ok. 70% posiłku spożywanego przed treningiem — rekomenduje się, aby jednorazowa ilość wynosiła ok. 1-4 g/kg masy ciała. Najczęściej poleca się spożyć posiłek do 4 godzin przed ćwiczeniami.

Gdy trening ma odbyć się za 2,5-4 godziny, to można wybierać produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym np. kasza, płatki owsiane czy pełnoziarnisty makaron. Dzięki stopniowemu uwalnianiu i dostarczaniu energii mogą opóźnić odczuwanie zmęczenia biegowego. Do posiłku warto też dodać źródło pełnowartościowego białka. 

Tempo trawienia pokarmów jest zróżnicowane. Część osób potrzebuje zaledwie 30 minut na strawienie posiłku, inni zaś ponad 2 godziny. Znalezienie optymalnego czasu jest metodą prób i błędów. Warto więc zacząć od spożycia posiłku średniej wielkości ok. 90 minut przed bieganiem. Obserwuj zachowanie organizmu — jeżeli nie pojawił się dyskomfort, to kolejnym razem zjedz posiłek ok. 15 minut wcześniej. Gdy posiłek treningowy powoduje problemy trawienne, to warto dać sobie nieco czasu i rozpocząć trening później. 

Czego unikać w diecie biegacza?

Przed treningiem wystrzegaj się produktów spożywczych bogatych w tłuszcze i nadmierne ilości białka, gdyż mogą doprowadzić do problemów ze strony układu pokarmowego. W wielu przypadkach mogą pojawić się kłopoty w formie kolek, nudności czy uczucia ciężkości⁹. Produkty z dużą zwartością błonnika, pomimo korzystnego wpływu na organizm, mogą spowodować wzdęcia i uczucie przepełnienia¹⁰.

Odżywianie w trakcie biegu

Długotrwały wysiłek fizyczny jak chociażby bieganie sprawia, że mięśnie zużywają sporą ilość nagromadzonych zapasów glikogenu. Dlatego niektóre dyscypliny sportowe, jak biegi maratońskie, nie są możliwe do ukończenia wyłącznie na fizjologicznych rezerwach glikogenowych¹¹.

Podczas treningu biegacza konieczne zastosowanie poniższego schematu¹² suplementacji węglowodanami:

• 30-75 minut – brak potrzeby dodatkowej dawki
• 60-120 minut – 30 g
• 120-180 minut – 60 g 
• Powyżej 150 minut – 90 g 

Ponadto warto pamiętać, że istotny wpływ na określenie dawki mają masa ciała i stosunek tkanki mięśniowej. 

Żele energetyczne dla biegaczy

Żele węglowodanowe są często wykorzystywane podczas zawodów biegowych i długotrwałych sesji treningowych¹³. Porcjowane opakowania sprawiają, że żele są proste w użyciu, natomiast płynna konsystencja i niesamowite smaki gwarantują komfort podczas stosowania. Poza węglowodanami zawierają też elektrolity. Niektóre produkty mogą zawierać dodatki kofeiny i innych składników o działaniu energetyzującym. Żele należy spożyć, zanim wyczerpią się nagromadzone zapasy energetyczne i pojawią się spadki wydajności. 

Ponadto przed zawodami warto zachować ostrożność wobec eksperymentów — stosuj wyłącznie produkty sprawdzane na treningach, aby uniknąć przykrych problemów żołądkowych¹⁴.

Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Plan żywieniowy należy przygotować wcześniej, aby organizacja żywienia w trakcie biegu przebiegła sprawnie. Żywienie podczas zawodów biegowych jest niezbędne, zwłaszcza gdy wysiłek ma być dłuższy niż zwykle¹⁵. 

Dlaczego posiłek potreningowy jest tak ważny?

Po intensywnym wysiłku fizycznym konieczna jest odpowiednia regeneracja, co pozwala na odnowę wyczerpanej energii. W posiłku treningowym niezbędne są węglowodany wspierające przywrócenie zasobów energetycznych¹⁶, a także białko wspomagające odbudowę uszkodzonej tkanki mięśniowej¹⁷. Ponadto wraz z potem dochodzi do utraty dużej ilości płynów i elektrolitów. W celu zapobiegania odwodnieniu ważne jest regularne picie np. izotonicznych napojów sportowych, które po treningu pomogą w regeneracji¹⁸.

Regeneracja jest równie istotna co trening, a jej skuteczność ma bezpośredni wpływ na wyniki i samopoczucie. Pamiętaj, aby po każdym biegu odpowiednio nawodnić organizm i dostarczyć mu zbędnych składników odżywczych.

Rola żelaza w diecie sportowców

Osoby regularnie trenujące intensywne bieganie są szczególnie narażone na niedobory żelaza^{19 20}. Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen, który dostarczany jest do mięśni wraz z mioglobiną. W trakcie wyczerpujących sesji biegowych może nastąpić wzmożone niszczenie erytrocytów (czerwonych krwinek), co w konsekwencji może prowadzić do upośledzonego wchłaniania żelaza²¹. Dlatego też sportowcy powinni zadbać o produkty, które są bogatym źródłem tego pierwiastka np. nasiona roślin strączkowych, suszone owoce czy wątróbka.

W kontekście żelaza konieczne jest regularne monitorowanie jego poziomu oraz stężenia ferrytyny. Badania diagnostyczne są rekomendowane co pół roku, a w przypadku osób szczególnie narażonych nawet co kwartał. W przypadku wykrycia niedoborów należy skonsultować się z lekarzem. Brak odpowiedniej diagnostyki, bez odpowiedniego wsparcia specjalisty i samodzielne próby leczenia niedoboru mogą mieć odwrotne skutki. Dlatego walka z niedoborem wymaga zaangażowania profesjonalnych rozwiązań. 

Od czego zacząć „bieganie od zera” — podsumowanie

Zdrowa i zbilansowana dieta stanowi fundament dla osiągnięcia sukcesów sportowych. Choć zalecenia dietetyczne przeważnie różnią się w zależności od indywidualnych potrzeb biegacza, to istotne jest, aby plan żywieniowy był kompleksowy. Oznacza to, że powinien wspierać zarówno zdrowie, jak i osiągnięcie wyznaczonych celów planu treningowego²².

Dla tych, którzy dopiero chcą zacząć biegać, cenne będzie wsparcie ze strony profesjonalnego trenera. Doświadczony instruktor nie tylko wprowadzi ćwiczenia poprawiające technikę treningu, ale i zadba o odpowiednią periodyzację planu oraz pomoże w rozwianiu wszelkich wątpliwości np. dotyczących sposobu wykonania rozgrzewki.

Nigdy nie zapominaj, że właściwie dostosowany trening i prawidłowo zbilansowana dieta to klucz do osiągnięcia wyznaczonego celu sportowego. Nie ważne, czy mowa o krótko- czy długoterminowym targecie. Oba są możliwe do realizacji, pod warunkiem odpowiedniego przygotowania i determinacji.