KALKULATOR KALORII

Dlaczego musisz wiedzieć ile kalorii powinna mieć twoja dieta?

Dlaczego warto mieć świadomość kaloryczności posiłków?
Jedzenie pełni rolę paliwa dla naszego organizmu. Podczas spożywania posiłków dostarczamy mu kalorii, które zawierają białka, tłuszcze, węglowodany oraz niezbędne witaminy i składniki mineralne. Aby utrzymać równowagę między spożyciem, a wydatkowaniem kalorii, istotne jest świadome zarządzanie tym „paliwem”. Każde opakowanie produktu zawiera informację o wartości kalorycznej, oznaczoną słowem „kcal” i przypisanymi wartościami odżywczymi. Monitorowanie spożycia kalorii jest kluczowe dla utrzymania zdrowego stylu życia, analizy diety i osiągania celów sylwetkowych. Rozumienie kaloryczności posiłków jest kluczowe dla osiągnięcia właściwego, zdrowego i zbilansowanego odżywiania. Posiadanie wiedzy na ten temat pozwala podejmować świadome decyzje żywieniowe. Odpowiednia ilość składników odżywczych w diecie ma korzystny wpływ nie tylko na samopoczucie, ale także znacząco poprawia ogólną jakość życia.

Jakie są skutki zbyt niskiej podaży kalorii?
Działanie naszego organizmu jest ściśle związane z tym, co spożywamy. Energię i składniki odżywcze niezbędne do jego funkcjonowania pozyskujemy z pożywienia. Jeśli organizmowi brakuje jakichkolwiek pierwiastków, jego praca ulega zakłóceniu, co prowadzi do następujących skutków:

• Osłabienie układu odpornościowego sprawia, że organizm staje się bardziej podatny na infekcje wirusowe.
• Spada wydajność zarówno umysłowa, jak i fizyczna – szybkie zmęczenie i rytm życia staje się pasywny.
• Niedostateczna podaż witamin i składników mineralnych może prowadzić do nadmiernej utraty i łamliwości włosów.^[1]
• Ciągłe uczucie głodu może uniemożliwić skupienie się na ważnych sprawach.
• Niskie spożycie kalorii wpływa na układ hormonalny, co może prowadzić do jego zaburzeń^[2], a w konsekwencji do problemów z miesiączkowaniem u kobiet i płodnością u obu płci.
• W przypadku silnego niedożywienia mogą wystąpić objawy takie jak ogólne osłabienie, zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, a nawet omdlenia.
• Pogorszenie jakości snu i problemy z zasypianiem powodują szybkie zmęczenie i zaburzenia hormonalne.

To ważne! Celem zdrowego odchudzania nie jest jedynie pozbycie się tkanki tłuszczowej, ale także utrzymanie zdrowia. Osoby stosujące diety odchudzające powinny być świadome, że utrata masy ciała nie zawsze przekłada się na zdrowszy wygląd i lepsze samopoczucie. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii jest równie szkodliwe, co przejadanie się. Kluczowe jest wyliczenie i znalezienie odpowiedniej ilości spożywanych kalorii dostosowanej do Twoich celów.

Jakie są skutki nadmiernej podaży kalorii?
Nadmierne spożywanie kalorii może szkodliwie wpływać na cały organizm. Wraz z dodatkowymi kaloriami rośnie masa ciała, co może przyczynić się do nadwagi i otyłości oraz związanych z nią szeregiem szkodliwych konsekwencji:

• Nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca, niewydolności serca, czy udaru mózgu.^[3]
• Ryzyko stłuszczenia wątroby jest znacznie bardziej powszechne u osób z nadwagą, ponieważ organizm gromadzi nadmiar tłuszczu również w postaci wisceralnej (wewnętrznej) tkanki tłuszczowej.
• Nadwaga jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 oraz insulinooporności.
• Nadmierna masa ciała obciąża stawy, co może prowadzić do silnego bólu i sztywności.
• Chrapanie lub bezdech senny mogą wynikać z nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.^[4]
• Nadmierna kaloryczność pokarmów może przyczynić się do zwiększenia stężenia „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów, co stanowi zagrożenie dla zdrowia serca.

Otyłość w Polsce
Co piąty Polak boryka się z nadwagą lub otyłością. Według Głównego Urzędu Statystycznego (GUS), 62% mężczyzn i 46% kobiet w Polsce ma problem z nadmierną masą ciała.^[5] Szacuje się, że 18% dzieci w wieku 11-12 lat ma nadwagę, a 3% zmaga się z otyłością. Zaburzenia odżywiania stale przybierają na sile, a największy wzrost dotyczy dzieci i młodzieży. Tendencje te potwierdzają badania przeprowadzone przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), zwłaszcza wśród dzieci w wieku 7-13 lat, gdzie obserwuje się największy wzrost problemów związanych z nadmierną masą ciała.^[6]

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała otyłość za najgroźniejszą chorobę przewlekłą.^[7] Prognozy ekspertów wskazują, że do 2025 roku co czwarta osoba na świecie może cierpieć z powodu nadwagi lub otyłości. 

Posiadanie wiedzy na temat kaloryczności i indywidualnego dostosowywania zapotrzebowania kalorycznego staje się kluczowe w kontekście ochrony zarówno własnego zdrowia, jak i społeczeństwa przed poważnymi skutkami otyłości.^[8]

Czy tylko kalorie w diecie są ważne?

Kalorie, czy wartość odżywcza – co jest ważniejsze?
Celem zdrowej diety jest nie tylko kontrola przyjmowanych z pożywieniem kalorii, lecz również troska o jakość spożywanych produktów. Zarówno kalorie, jak i wartość odżywcza jedzenia, odgrywają kluczowe znaczenie, przyczyniając się do zapobiegania chorób cywilizacyjnych i poprawy samopoczucia. Schudnięcie jest możliwe nawet przy spożywaniu słodyczy, o ile robi się to z umiarem, co potwierdził pewien amerykański profesor.^[1] Jednak liczba kalorii to tylko „jedna strona medalu”. Równie istotne są składniki odżywcze zawarte w pożywieniu.

Skąd należy czerpać kalorie? 
Źródło kalorii wpływa nie tylko na kształt ciała, ale przede wszystkim na stan zdrowia, poziom energii, głód, apetyt, wyniki sportowe, jakość ciała i wiele innych. Kalorie zawsze odgrywają kluczową rolę w procesie odchudzania/ tycia, ponieważ stanowią fundament równowagi energetycznej.^[2]  Natomiast wszystko inne decyduje o tym, co finalnie osiągniemy – czy będziemy pełni energii, zdrowi, dumni z promiennej skóry, błyszczących włosów^[3] i sprawnego ciała, czy też będziemy osłabieni i narażeni na choroby cywilizacyjne oraz niedobory składników odżywczych.^[4] Współcześnie możemy łatwo „kupić energię” równą porcji minimalnie przetworzonych produktów.

Jeden batonik czekoladowy może równać się porcji chudego mięsa, niewielkiej ilości węglowodanów(na przykład ziemniaków lub ryżu) i warzyw. Wybierając pełnowartościowy posiłek, osiągniemy długotrwałe uczucie sytości. Ta sama ilość energii spożyta w postaci batonu spowoduje szybkie uczucie głodu. 

Jak często można jeść żywność przetworzoną?
Powszechnie spożywana żywność przetworzona o niskiej zawartości składników odżywczych i ekstremalnej gęstości energii prowadzi do niedoborów żywieniowych lub chorób przewlekłych, takich jak otyłość, dyslipidemia i nadciśnienie tętnicze. Diety oparte na dużej ilości wysoko przetworzonej żywności są z natury niezbilansowane pod kątem odżywczym i szkodliwe dla zdrowia, co przeczy właściwym celom ich stosowania. Celem zdrowej diety jest zapobieganie chorobom cywilizacyjnym i poprawa samopoczucia. Najlepszą radą dotyczącą produktów przetworzonych, jest unikanie ich lub przynajmniej zminimalizowanie ich spożycia.^[5]

Porównajmy wartość odżywczą posiłków na przykładach:

Pełnoziarniste pieczywo z awokado i gotowanym jajkiem kontra zestaw fast-foodowy z kanapką z bekonem, jajkiem i serem żółtym
Oba posiłki mogą dostarczyć podobną ilość kalorii, ale ich wpływ na zdrowie jest znacznie inny. Pieczywo z awokado i jajkiem dostarczają zdrowych tłuszczów, błonnika, białka oraz witamin. Natomiast w zestawie fast-foodowym, kanapka z bekonem, jajkiem i serem żółtym prawdopodobnie jest bogata w tłuszcze nasycone i cholesterol, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie serca. Nawet jeśli kaloryczność dania jest podobna, wybierając śniadanie z pełnoziarnistym pieczywem, awokado i jajkiem, nie tylko dostarczamy organizmowi energii, ale także korzystnych dla zdrowia tłuszczów i innych składników odżywczych.^[6] To rodzaj makroskładnika, a nie ilość kalorii pełni kluczową rolę w podejmowaniu zdrowych wyborów żywieniowych. Obecność znacznych ilości tłuszczów trans w drugiej opcji śniadaniowej może negatywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy.^[7] Wprowadzając do diety wysokiej jakości tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone wspieramy zdrowie hormonalne i możemy znacząco poprawić profil lipidowy.^[8]

Ciastka lub przekąska z masła orzechowego i jabłka
Zjedzenie ciastek o zawartości 200 kalorii (3 sztuki), które są ubogie w składniki odżywcze i zawierają duże ilości cukru dodanego skutkuje nagłym wzrostem poziomu cukru we krwi i szybkiego powrotu uczucia głodu. Przekąska o wartości 200 kcal w postaci masła orzechowego (1 kopiata łyżeczka) i jabłko, dostarczy więcej korzyści odżywczych. Nie zawiera dodanego cukru, a także zapewnia więcej witamin.

Jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców, czy jogurt owocowy
Ten pierwszy jest znacznie zdrowszą alternatywą w porównaniu do jogurtów „owocowych”, które często zawierają dodatkowy cukier i sztuczne substancje. Wybierając świeże, mniej przetworzone produkty, dbamy o dostarczanie organizmowi pełnowartościowych składników odżywczych i troszczymy się o nasze zdrowie.

Kiełbasa vs chude mięso z kurczaka
W przypadku kurczaka możemy korzystać z wartościowego źródła białka, jednocześnie ograniczając spożycie tłuszczów nasyconych. Badania potwierdzają, że diety oparte na niskim spożyciu czerwonego mięsa oraz bogate w owoce i warzywa mogą skutecznie chronić przed wieloma rodzajami nowotworów.^[9]

Otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca, czy niektóre formy nowotworów – to tylko kilka z potencjalnych skutków spożywania żywności wysoko przetworzonej.^[10] Świadome decyzje dotyczące żywienia, oparte na spożywaniu świeżych i niskoprzetworzonych produktów stanowią klucz do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji przez długie lata.

Jak dopasować makroskładniki.

Kalorie to słowo klucz w procesie przemiany – niezależnie, czy chodzi o redukcję masy ciała, czy budowanie masy mięśniowej. To one kierują bilansem energetycznym, decydując o utracie lub przyroście masy ciała.^[1] Białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne dostarczamy organizmowi razem z kaloriami. To one ostatecznie wpływają na stan skóry, włosów, paznokci. Stanowią fundamenty naszej diety. Pełnią one różnorodne funkcje, wpływając na różne aspekty zdrowia:

Białko odgrywa kluczową rolę w budowie tkanek
To budulec ścian komórkowych, mięśni, tkanek, kości i włókien. Stanowi element niezbędny do wzrostu, regeneracji tkanek oraz syntezy enzymów, hormonów i przeciwciał.^[2]

Jeden gram białka dostarcza 4 kcal.

Jego niedobór w diecie może prowadzić do obniżonego napięcia mięśniowego, zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej, łamliwości włosów^[3], paznokci, kości^[4], a nawet stanu niedożywienia.

Tłuszcze aktywnie uczestniczą w poprawnym funkcjonowaniu organizmu
Pełnią one istotną funkcję w odbudowie błon komórkowych. Odpowiednia ilość tłuszczów jest kluczowa dla prawidłowego działania układu hormonalnego, regeneracji skóry, wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz ochrony narządów wewnętrznych.

Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kcal. 

Należy zauważyć, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.^[5] Produkty zawierające duże ilości tłuszczów typu trans mogą negatywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy.^[6] Włączając do diety jakościowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, wspieramy zdrowie hormonalne i poprawiamy wskaźniki lipidogramu. Poniżej przykład różnicy między nimi:
AWOKADO – bogate w witaminy, m.in. C,E, B6 i kwasy Omega-3, a na 100g zawiera 160 kcal. Mikroskładniki w nim zawarte korzystnie oddziałują na stan skóry, włosów i ogólnego samopoczucia.^[7]

2 ŁYŻECZKI KREMU NUTELLA (30g) – zawierają taką samą liczbę kalorii (160), niemniej jednak do naszego organizmu dostarczy mnóstwo cukrów prostych i tłuszczów nasyconych trans.

Węglowodany dostarczają energii. 
Biorą udział w budowie błon komórkowych i wpływają na proces krzepnięcia krwi. Są istotne dla funkcjonowania mózgu i poprawy nastroju.

Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. 

Węglowodany proste (np. cukierki, ciasteczka, kolorowe napoje, pszenne wyroby cukiernicze) szybko dostarczają energii, natomiast węglowodany złożone (produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce) zapewniają trwalsze i stabilniejsze źródło energii.^[8] Zarówno ich niedobór, jak i nadmiar w diecie mogą prowadzić do niebezpiecznych konsekwencji. Nadmierne spożycie węglowodanów, zwłaszcza prostych, może skutkować chorobami takimi, jak cukrzyca typu 2^[9], otyłość, czy miażdżyca. Z kolei ich niedobór  może negatywnie wpływać na układ odpornościowy, sercowo-naczyniowy, poziom energii i jakość snu.^[10]

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białka, tłuszcze i węglowodany?^[11]

BIAŁKO – istotne jest dostosowanie ilości białka w diecie do indywidualnych potrzeb i poziomu aktywności fizycznej:

• dla zdrowych dorosłych nieaktywnych fizycznie – 0,8-1g białka na kilogram masy ciała, co stanowi 10-20% energii dostarczanej w diecie
• dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe – bieganie czy pływanie – 1,2-1,4 g/kg masy ciała
• dla trenujących sporty siłowo-wytrzymałościowe – dwubój siłowy, trójbój – 1,2-1,7 g/kg masy ciała
• dla osób budujących masę mięśniową – 1,6-2,2 g/kg masy ciała

TŁUSZCZ – zalecane jest, aby stanowiło między 20 a 35% całkowitego spożycia energetycznego.

WĘGLOWODANY – referencyjny zakres spożycia (RI) mieści się w przedziale od 45 do 65%. To oznacza, że węglowodany mają największy udział w diecie.

Układając jakościową dietę warto zastanowić się nad tym, w jakie makroskładniki są bogate poszczególne produkty spożywcze. 

Najlepsze źródła produktów spożywczych w diecie.

Jakie makroskładniki powinny znaleźć się w Twojej diecie?
Aby makroskładniki mogły spełniać swoje funkcje, konieczne jest, aby występowały w organizmie w odpowiednich proporcjach i zostały dostarczone z właściwych źródeł.

Węglowodany – proste i złożone

Proste węglowodany charakteryzują się jednocząsteczkową budową, co przyczynia się do ich szybkiego rozkładu i natychmiastowego uwalniania do krwi. Na przykład po spożyciu ciastka, energia szybko dostaje się do krwiobiegu, jednak równie szybko następuje jej gwałtowny spadek. Warto zaznaczyć, że w przypadku gotowych słodyczy “sklepowych”, ich szkodliwość wynika nie tylko z wysokiej zawartości cukru, lecz także z dużej ilości tłuszczów nasyconych.

Źródła węglowodanów prostych:

• pieczywo pszenne;
• makarony pszenne;
• biały ryż;
• miód/syrop klonowy/syrop daktylowy;
• cukier stołowy;
• słodycze, wypieki, wyroby cukiernicze;
• słodzone napoje gazowane;
• owoce – preferowane źródło węglowodanów prostych w diecie.

Węglowodany złożone posiadają bardziej skomplikowaną strukturę, co sprawia, że ich rozkład i stopniowe uwalnianie do krwi zajmują więcej czasu. Spożycie złożonych węglowodanów przekłada się na dłuższe uczucie sytości i utrzymuje stały poziom energii przez dłuższy czas.

Źródła węglowodanów złożonych:

• zboża – płatki owsiane, kasza gryczana, ryż brązowy, kasza jaglana;
• rośliny strączkowe;
• produkty pełnoziarniste – pieczywo pełnoziarniste, graham, makaron pełnoziarnisty, otręby;
• warzywa i ziemniaki.

Białko – zwierzęce i roślinne – aby uzyskać pełen zestaw aminokwasów, zaleca się spożywanie obu rodzajów białka i urozmaicanie diety różnorodnymi źródłami białka.

Białka zwierzęce charakteryzują się kompletnym zestawem aminokwasów oraz wysokim stopniem wchłaniania, wynoszącym od 90 do 96%.^[1] Oznacza to, że dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, które organizm nie może samodzielnie wytworzyć. To sprawia, że białko zwierzęce jest kompletnym źródłem aminokwasów, co jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Źródła białka zwierzęcego:

• mięso: kurczak, indyk, wołowina, cielęcina;
• jaja;
• ryby i owoce morza – tuńczyk, łosoś, dorsz, mintaj, krewetki;
• produkty mleczne – mleko, ser twarogowy, jogurt naturalny.

Produkty mleczne mogą różnić się ilością makroskładników, np. ser twarogowy, będący produktem białkowym, może zawierać również wysoką ilość tłuszczu. Zawartość białka w produktach może być zróżnicowana, a proces jego wchłaniania przez organizm różnić się w zależności od produktu.

Białka roślinne, mimo posiadania mniejszego zestawu aminokwasów i niższego stopnia wchłaniania (60-80%), mogą również stanowić cenne źródło pełnowartościowego białka.

Źródła białka roślinnego:

• tofu;
• płatki drożdżowe;
• rośliny strączkowe – soja, soczewica, ciecierzyca, fasola;
• orzechy i nasiona;
• zboża – kasza gryczana, komosa ryżowa, kasza jaglana.

Ciekawostka! Jaja są uznawane przez WHO za doskonałe źródło pełnowartościowego białka. W jednym jajku (około 60 g) możemy znaleźć aż 7g białka.^[2] Oprócz tego, jajka są bardzo łatwe i szybkie w przygotowaniu. Spożywanie 2 jaj dziennie dla osoby ważącej 60 kg prowadzącej siedzący tryb życia to prawie 30% dziennego zapotrzebowania na białko.

Tłuszcze

Tłuszcze nasycone – gromadzą się w organizmie szybko i przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu. Ograniczenie spożycia tych tłuszczów jest kluczowe dla utrzymania zdrowego układu sercowo-naczyniowego.^[3]

Źródła tłuszczów nasyconych: 

• czerwone mięso – wołowina, wieprzowina, jagnięcina;
• produkty mleczne – sery, masło, śmietana, śmietanka;
• smalec, łój;
• tłuszcze roślinne – olej palmowy i kokosowy.^[4]

Tłuszcze nienasycone są lepiej wchłaniane przez organizm i pełnią wiele korzystnych funkcji, będąc niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego oraz produkcji hormonów.^[5] Niemniej jednak, ważne jest również zachowanie umiaru w ich spożyciu.

Źródła tłuszczów nienasyconych: 

• ryby – łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg tęczowy;
• orzechy i pestki;
• awokado;
• nasiona lnu;
• oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, rzepakowy;

Tłuszcze trans – są używane w przemyśle spożywczym w celu poprawy smaku, zwiększenia zawartości tłuszczu i przedłużenia trwałości produktów. Powstają one przez uwodornienie (proces polegający na wysyceniu wiązaniami podwójnymi dla podniesienia ich stabilności i zmodyfikowania struktury – wodór jest używany pod ciśnieniem i w wysokiej temperaturze z zastosowaniem katalizatora) tłuszczów nienasyconych i często są wymieniane w składzie produktów jako „oleje uwodornione”. Tłuszcze trans są wyjątkowo szkodliwe dla organizmu. Zgodnie z zaleceniem Światowej Organizacji Zdrowia, powinny stanowić nie więcej niż 1% ogólnej liczby kalorii, a najlepiej być całkowicie wyeliminowane z diety.^[6]

Źródła tłuszczów trans:

• wyroby cukiernicze – cukierki, czekoladki, ciasteczka, ciasta
• potrawy typu fast food

Ważne! Tłuszcze należy spożywać z umiarem, ponieważ ich nadmiar niesie ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Nie opieraj swojej diety na jednym składniku odżywczym! Pamiętaj, że zrównoważona dieta to taka, dzięki której organizm otrzymuje różnorodne składniki odżywcze. Na przykład, dieta oparta głównie na węglowodanach prostych, z niedoborem białka i tłuszczu, może znacząco wpływać negatywnie na organizm, prowadząc do zaburzeń gospodarki cukrowej.^[7] Istotne jest, aby dbać o balans w sposobie odżywiania, wspierając prawidłowe funkcjonowanie organizmu.