Sól kuchenna, czyli chlorek sodu to najbardziej powszechnie używana przyprawa na świecie. Nadaje smak, ale też świetnie konserwuje żywność. Większość z nas nie wyobraża sobie gotowania bez jej dodatku. Pierwiastki, z których zbudowana jest sól są niezbędne do życia. Jednak często zalecana dawka soli jest mocno przekraczana, a to może przyczynić się do wystąpienia wielu negatywnych skutków zdrowotnych.
Do czego potrzebna jest nam sól?
Tak naprawdę sól w sama sobie nie jest nam niezbędna. Natomiast tak jak wspomniałem zarówno sód jak i chlor są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególną uwagę zwraca się na sód, który przede wszystkim wpływa na utrzymanie gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. Przyczynia się także do prawidłowej pracy układu nerwowego oraz mięśniowego, a także jest niezbędnym czynnikiem warunkującym trawienie pokarmów. Niedobór sodu zdarza się bardzo rzadko ze względu na jego szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym. Jeśli dojdzie do hiponatremii (niedoboru sodu), zwykle powodem nie są błędy dietetyczne, a raczej poważne zaburzenia zdrowotne, m.in. choroby wątroby i nerek, długotrwała utrata wody i elektrolitów z organizmu (np. przy uciążliwych wymiotach, biegunkach), nadużywanie leków moczopędnych i wiele innych. Wówczas mogą pojawić się niepokojące objawy takie jak: zawroty i bóle głowy, wymioty, drgawki, zaburzenia nastroju – jest to stan zagrażający zdrowiu i życiu człowieka. Hiponatremia często występuje wśród maratończyków oraz sportowców wykonujących długotrwałe i intensywne treningi, co jest spowodowane przyjmowaniem bardzo dużych ilości płynów o niewielkiej zawartości elektrolitów.. Taki stan często nazywa się zatruciem wodnym. Nie ma żadnych wątpliwości, co do tego, że dostarczanie sodu z dietą jest konieczne, jak zwykle: ważna jest ilość. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest w szczególności zależne od aktywności fizycznej danej osoby oraz klimatu, w jakim przebywa. Przyjmuje się, że wynosi zwykle około 1500mg.
Ile, zatem soli powinniśmy spożywać?
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożycie soli w ilości maksymalnie 5-6 g na dobę. Taka ilość odpowiada około 1 łyżeczce do herbaty. Niestety obecnie sól używana jest przy produkcji większości pokarmów, w szczególności produktów wysokoprzetworzonych, takich jak: fast foody, konserwy, wyroby mięsne (kiełbasy, wędliny), produkty wędzone, przekąski (paluszki, chipsy, orzeszki), przyprawy takie jak keczup, musztarda, majonez, ale nie tylko: sól w dużych ilościach znajduje się w produktach uznanych powszechnie za zdrowe, np. pieczywie, kiszonkach czy przetworach mlecznych (jeden serek wiejski 200-gramowy zawiera nawet 1,5 grama soli!). Nikogo nie dziwi, więc fakt, że przeciętny Kowalski, który uwielbia słone potrawy przekracza powszechnie zalecaną normę nawet 2-3 krotnie!
UWAGA! Warto wiedzieć, że nie istnieje termin: „zapotrzebowanie na sól”, ponieważ w teorii sól nie jest niezbędna do życia. Potrzebujemy natomiast sodu i dlatego na opakowaniach produktów spożywczych często podawane są wartości tego składnika, a nie samej soli. Stąd też warto wiedzieć, jak przeliczyć sód na ilość soli. Łatwo można wyliczyć to ze wzoru: sód x 2,5 = zawartość soli w produkcie.
Nadmiar soli w diecie – czy jest aż tak szkodliwy?
Niestety fanów słonych potraw i przekąsek muszę zasmucić. Głównym dowodem na szkodliwość nadmiaru soli jest jej wpływ na powstawanie nadciśnienia tętniczego krwi. Niestety ta choroba dotyczy coraz większej liczby osób na świecie (dla porównania w czasach paleolitu człowiek spożywał jedynie niewielką ilość sodu, co w przeliczeniu na sól wynosiło niecały gram dziennie)! Badania naukowe dowiodły, że zwiększenie spożycia soli już o 5 gramów na dobę zwiększa ryzyko chorób kardiologicznych o 17%, a udarów aż o 23%! W wielu krajach (szczególnie w Skandynawii) podjęto próbę zmniejszenia wykorzystywania soli w produkcji żywności. W Finlandii w ciągu 30 lat udało się zredukować spożycie soli o około 1/3, co przełożyło się na spadek śmiertelności w wyniku udarów oraz choroby niedokrwiennej serca aż o 75-80%, a długość życia Finlandczyków wzrosła o około 5-6 lat.
Niestety choroby serca to nie jedyny szkodliwy skutek spożywania nadmiernej ilości soli. Większość danych naukowych dowiodło, że sól może wpływać na rozwój stanu zapalnego błony śluzowej żołądka, zwiększać ryzyko zakażenia bakterią Helicobacter Pylori, co w konsekwencji może wpłynąć na rozwój nowotworu żołądka.
Nadmiar soli zmniejsza także wrażliwość tkanek na insulinę, co może przekładać się na zwiększone ryzyko rozwoju insulinoporności oraz cukrzycy. Ponadto dieta bogata w sól nasila wydalanie wapnia z moczem, co wpływa na zwiększoną utratę masy kostnej, a także może przyczynić się do rozwoju kamicy nerkowej.
Warto pamiętać, że jest to efekt długotrwałego nadmiaru soli w diecie, a nie jednorazowego spożycia.
Sód w diecie sportowca
Zapotrzebowanie na sód zwiększa się u osób trenujących wyczynowo lub wykonujących długotrwałe i intensywne treningi, a także wśród osób pracujących w wysokich temperaturach. Przyczyną jest znaczna utraty wody z organizmu w wyniku pocenia się. Trudno ustalić zapotrzebowanie na sód wśród takich osób, ponieważ zależy to od sporej liczby czynników. Aby to zobrazować podam przykład gracza futbolu amerykańskiego, który według badań podczas 2-godzinnego wysiłku traci około 1,5 litra potu co przekłada się na utratę około 2300 mg sodu (czyli prawie 6 g soli). Natomiast przeciętny gracz w baseball straci około 1200mg sodu. Na pewno sportowcy wyczynowi (szczególnie wytrzymałościowi) muszą zadbać o okołotreningową/okołowysiłkową podaż sodu oraz odpowiednią ilość płynów i innych elektrolitów, jednocześnie dbając o dobrze zbilansowaną, zdrową dietę.
Jak widzicie osoby uprawiający sport wyczynowy oraz aktywność fizyczną na bardzo wysokim poziomie, powinny zadbać o odpowiednią ilość sodu w diecie. Niestety nie ma tutaj uśrednionej wartości. Jak widzicie po dwóch przykładach wyżej, jest to uwarunkowane od rodzaju sportu jaki uprawiamy, jak i czasie trwania wysiłków. Osoby, które uprawiają sporadyczną aktywność fizyczną (sporadyczne bieganie) nie powinny się martwić o niedobory.
Używać soli w diecie czy nie?
Oczywiście nie tylko sól ma wpływ na powstawanie chorób, o których napisałem powyżej. Zawsze, aby doszło do rozwoju choroby musi przyczynić się kilka czynników, np. stres, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu czy ogólnie nieprawidłowa, wysokoprzetworzona dieta, ale także inne czynniki pozaśrodowiskowe. Jednak znając zawartość soli w produktach spożywczych i jej wpływ na rozwój chorób powiedziałbym, że warto próbować odzwyczajać się od dosalania na talerzu mając świadomość, że ma to realny wpływ na nasze zdrowie. W zamian warto korzystać z dobrodziejstwa przypraw, suszonych i świeżych ziół, które nie tylko nie zawierają dużych ilości sodu, ale także wpływają korzystnie na nasze zdrowie. Niestety już kilka kanapek z żółtym serem, szynką i keczupem może pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie na sód. Nie mówiąc o powiększonym zestawie z Mc Donalds ;)
Bibliografia:
- D’Elia L., Rossi G., Ippolito R.: Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies, Clin Nutr, 2012 Aug, 31,4, 489-98.
- Wang X-Q., Terry P.D, Yan H.: Review of salt consumption and stomach cancer risk: Epidemiological and biological evidence, World J Gastroenterol., 2009, 14; 15, 18, 2204–2213.
- Zdrojewicz Z., Wasiuk S., Wróbel M.: Rola soli w organizmie człowieka oraz fenomen sodowrażliwości i sodooporności, Medycyna Rodzinna 2/, 2016, 75-82.
- Surma S., Romańczyk M., Bańkowski E.: The role of limiting sodium intake in the diet — from theory to practice, Folia Cardiologica 2020; 15, 3: 227–235.
- Suliburska J.: Rola składników mineralnych w rozwoju i prewencji nadciśnienia tętniczego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, 1, 4, 230–235.
- Tsugane S.: Salt, salted food intake, and risk of gastric cancer: Epidemiologic evidence, [online] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1349-7006.2005.00006.x.
- Kałędkiewicz E., Doboszyńska A.: Wpływ sposobu żywienia na wznowę chorób nowotworowych, Forum Medycyny Rodzinnej 2014, 8, 6, 310–319.
- Barnes K.A., Anderson M.L., Stofan J.R., et.al.: Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport, Journal of Sport Sciences, 2019, 37, 20, 2356-2366.