Restrykcyjne diety przedświąteczne, odmawianie sobie przyjemności, by w okresie świątecznym z nawiązką “odrobić straty”, począwszy od wigilijnej kolacji… Znasz ten scenariusz? Jak nie przytyć w Święta? Jak cieszyć się obfitującą w smaki i zapachy atmosferą, spożywając tradycyjne dania z umiarem i nie odczuwając przy tym dyskomfortu związanego z przejedzeniem?
Święta Bożego Narodzenia i następujący po nich Sylwester to czas, w którym trudno o rygorystyczne przestrzeganie diety. Okres świąteczny dla wielu z nas to czas, kiedy możemy sobie pozwolić na więcej luzu. Sprzyjają temu spotkania w rodzinnym i przyjacielskim gronie, podczas których chętnie sięgamy po słodycze, przekąski i alkohol. Skrajności nikomu nie służą, więc i w tym wypadku warto wiedzieć, jak docenić przyjemność jedzenia bez zbędnego obciążania organizmu.
Jak jeść w święta, żeby nie przytyć? Sprawdź tych 9 sposobów!
- Spożywaj odżywcze posiłki
Jedząc posiłek zadbaj o to, by znalazła się w nim o odpowiednia ilość białka – to pomoże utrzymać pod kontrolą masę Twojego ciała. Posiłki są bardziej sycące1, gdy zawierają białko. Podczas wigilijnej kolacji wybieraj dania główne oparte na rybach lub mięsie drobiowym. Jeśli preferujesz dania wegetariańskie, wybieraj potrawy z kaszy gryczanej, komosy ryżowej lub roślin strączkowych. O białku więcej dowiesz się z artykułu na moim blogu tutaj
- Postaw na zimowe smaki – wybieraj sezonowe warzywa
Zimą mamy dostęp do sezonowych warzyw, takich jak brokuły, dynie, cukinie czy czerwona kapusta, które z powodzeniem mogą zastąpić popularne latem pomidory i ogórki. Są one nie tylko smaczne, ale też zdrowe i niskokaloryczne. Na przykład, 100 gramów dyni zawiera zaledwie 33 kalorii, co stanowi około dziesięciokrotnie mniej niż 100 gramów dżemu. Zamiast sięgać po dżem, spróbuj do płatków owsianych na śniadanie dodać puree z dyni . To nie tylko smaczny, ale również pożywny zamiennik w Twojej diecie.
MOJA RADA
Podczas świątecznej kolacji rozpocznij swój posiłek od świeżych warzyw. Są one bogate w błonnik, który nie tylko przyspiesza uczucie sytości, ale także zmniejsza ryzyko nagłego wzrostu cukru we krwi. By nie przytyć, warto pilnować ilości błonnika w diecie.
- Gotuj samodzielnie w domu
W pędzie między pracą, a świątecznymi sprawunkami często zapominamy o gotowaniu. W myśl zasady, że jesteś tym, co jesz, warto zadbać o siebie i poświęcić czas na samodzielne przygotowanie posiłku. Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Johnsa Hopkinsa wskazują, że osoby gotujące w domu spożywają znacznie mniej kalorii, cukru i tłuszczu niż Ci, którzy polegają na gotowych daniach, czy jedzeniu poza domem2. Dzięki samodzielnemu gotowaniu doskonale wiesz, co przyrządzasz i z jakich składników składa się wybrane przez Ciebie danie. To ważna wskazówka do tego, jak nie przytyć w czasie świąt.
MOJA RADA
Jeśli przygotowujesz świąteczny obiad, wykorzystaj tę okazję, aby uczynić swoje menu bardziej korzystnym dla zdrowia. W wypiekach zastąp biały cukier ksylitolem lub erytrytolem, a część białej mąki mąką pełnoziarnistą. Zamiast zwykłego majonezu wybieraj jego wersję light, pełnotłuste mleko zamień na chude, a mięso i rybę w panierce na wariant pieczony lub duszony. Te delikatne modyfikacje nie tylko nie zaszkodzą walorom smakowym, ale także uczynią ucztę łatwiej strawną, nie pozwalając przytyć. Jeśli planujesz odwiedzić kogoś, zaoferuj swoją pomoc w kuchni, zawsze jednak z szacunkiem do gospodarza. Możesz proponować alternatywne składniki, takie jak niskotłuszczowa śmietana czy jogurt, zamiast tradycyjnego, pełnotłustego sosu, by potrawy nie tylko zachwycały smakiem, lecz także były bardziej odżywcze.
- Spróbuj świętować bez alkoholu
A może by tak sprawdzić, jak to jest świętować bez alkoholu? Z pewnością jest Ci znany jego szkodliwy wpływ na zdrowie. Jeśli jednak decydujesz się na wypicie ulubionego trunku, pamiętaj o zachowaniu umiaru oraz odpowiednim nawadnianiu podczas spożywania. Większość napojów alkoholowych ma wysoką zawartość kalorii i cukru, co zwiększa wartość energetyczną posiłków i może prowadzić do utraty kontroli nad ilością i jakością spożywanego jedzenia3.
MOJA RADA
Racząc się napojem z zawartością alkoholu, postaw na ten z mniejszą zawartością kalorii. Do najbardziej kalorycznych rodzajów alkoholi zaliczają się likiery, whisky, rum i wódka, natomiast wytrawne wina, gin i szampany mogą być uznawane za mniej kaloryczne i „bardziej dietetyczne”.
- Zastosuj asertywne podejście
Asertywność pozwoli Ci na miłą, a jednocześnie skuteczną odmowę, gdy nie masz ochoty lub nie chcesz jeść więcej, niż potrzebujesz. Choć nasi bliscy, zwłaszcza babcie i ciocie przy świątecznym stole często mają skłonność traktować nas, jakbyśmy wiecznie byli głodni, możemy stanowczo powiedzieć „nie” lub użyć zwrotów takich jak „Dziękuję, jestem już najedzona/ny” czy „Muszę zrobić sobie krótką przerwę”. To proste, ale skuteczne sposoby na odmowę. Wyrażając zdolność do podejmowania decyzji dotyczących własnego zdrowia, nie tylko wykazujemy asertywność, ale także okazujemy szacunek dla swojego ciała.
- Zwracaj uwagę na to, co jesz
W okresie świątecznym na każdym kroku czai się niebezpieczeństwo zjedzenia nadprogramowych kalorii – w kuchni pyszne, wigilijne dania, na stole sałatki, ciasta i zakąski. Nawet choinka kusi zawieszonymi na niej słodkościami! To doskonały czas, by wprowadzić do swojego życia nawyk uważnego spożywania posiłków. Skoncentruj się na smaku i teksturze jedzenia. Ta praktyka nie tylko pomaga unikać przejadania się, ale także pozwala pełniej doświadczać każdego posiłku4. Dzięki niej możesz lepiej kontrolować swoje nawyki żywieniowe i bardziej świadomie cieszyć się jedzeniem, nawet gdy świąteczne pierniczki “patrzą” na Ciebie i kuszą swym aromatem.
- Nawadniaj się dla lepszego samopoczucia
Często mylimy uczucie głodu z pragnieniem. Nasz organizm w 70% składa się z wody, co podkreśla jej kluczowe znaczenie dla jego prawidłowego funkcjonowania5. Zimą może wydawać się, że spożywanie płynów jest mniej istotne, co nie jest prawdą, dlatego zawsze warto mieć pod ręką butelkę lub dzbanek z czystą wodą i pić ją regularnie, najlepiej około 2 litrów dziennie.
MOJA RADA
Jeśli masz trudności z utrzymaniem nawyku picia wody, skorzystaj z aplikacji mobilnej, która przypomni Ci o konieczności spożywania odpowiedniej ilości płynów. To prosty, ale kluczowy krok w dbaniu o zdrowie i dobre samopoczucie.
- Wysypiaj się dla utrzymania prawidłowej masy ciała
Zadbaj o jakość swojego snu – reguluje on układ hormonalny, kontrolując dwa kluczowe hormony: grelinę i leptynę6. Grelina odpowiada za uczucie głodu, a leptyna za uczucie sytości. Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do wzrostu poziomu greliny, zwiększając ochotę na jedzenie, zwłaszcza wysokokaloryczne przekąski. Aby zapewnić sobie spokojny sen, przewietrz sypialnię, oczyść przestrzeń wokół siebie z mogących rozpraszać Cię gadżetów i zaciemnij pomieszczenie. Dbając o zdrowy nawyk wysypiania się poprawisz jakość snu. Pozwoli Ci to nie tylko nie przytyć, ale i utrzymać zdrową masę ciała, witalność i dobre samopoczucie7.
- Zadbaj o aktywność fizyczną
Chcąc nie chcąc, zimowe wieczory nie sprzyjają wyprawom na siłownię. To oznacza, że zaczynamy się mniej ruszać, zamiast treningu wybierając koc, kakao i film. Warto pamiętać i utrwalać rutyny związane z aktywnością fizyczną. Zaplanuj tygodniowo 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności8. Ruszając się zimą można dobrze się bawić! Jazda na łyżwach to aż 325 spalonych na godzinę kalorii, jazda na nartach 413-472 kcal przy małych i średnich prędkościach. Nie lekceważ także zwykłych spacerów – godzina energicznego marszu w zimowym klimacie może spalić aż 250-400 kalorii!
*Obliczenia dotyczą dorosłej osoby ważącej 60 kg
MOJA RADA
By nie przytyć w święta, warto się ruszać. Jeśli trening na zewnątrz nie jest dla Ciebie, zapisz się na basen, siłownię lub trenuj w domu. Osiągnięcie wymarzonej sylwetki jest możliwe nawet w domowych warunkach – wystarczy odpowiedni plan. Pamiętaj też, że lepsza jest jakakolwiek aktywność fizyczna, niż jej brak9.
Pamiętaj, że grudzień to nie tylko Święta! Ten magiczny czas rozpoczyna się w drugiej połowie miesiąca. Jego pierwszą część warto traktować zgodnie z wypracowanymi do tej pory rutynami dietetycznymi oraz treningowymi. Podczas wyjątkowych dni smakujemy ulubione potrawy świąteczne. Poza czasem świątecznym powracamy do naszej codziennej diety, unikając dojadania ciast i sałatki jarzynowej. Utrzymywanie balansu to klucz w budowaniu nawyków i do tego, by nie przytyć, a w rezultacie zdrowego stylu życia. Zwiększ zatem spożycie owoców i warzyw, unikaj wysoko przetworzonej żywności. Nie skupiaj się jedynie na jedzeniu. I co najważniejsze,, niech Święta Bożego Narodzenia będą okazją do czerpania radości z emocji i spędzania czasu z rodziną!
Bibliografia
1 Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss Jaecheol Moon and Gwanpyo Koh
2 Home cooking for a healthier diet; Johns Hopkins Center
3 Alcohol, appetite and energy balance: Is alcohol intake a risk factor for obesity? Martin R. Yeomans
4 Distraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating Jane Ogden, Nicola Coop, Charlotte Cousins, Rebecca Crump, Laura Field, Sarah Hughes, Nigel Woodger
5 Kavouras, Stavros A. PhD; Anastasiou, Costas A. PhD Water Physiology: Essentiality, Metabolism, and Health Implications, Nutrition Today: November-December 2010 – Volume 45
6 Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot
7 An examination of the association between eating problems, negative mood, weight and sleeping quality in young women and men L Evans , G A Kennedy, E H Wertheim
8 WHO Global Action Plan on Physical Activity 2018–2030
9 Appetite control and energy balance: impact of exercise J E Blundell, C Gibbons, P Caudwell, G Finlayson, M Hopkins