Witam Was w moim małym wyzwaniu „66” dni redukcji!
Ktoś pewnie spyta, dlaczego właśnie 66?
Z badań wynika ze czas na wykształcenie jakiegokolwiek nawyku, średnio trwa właśnie 66 dni. Osobiście uważam ze 2 miesiące to realnie dobry czas by osiągnąć fajne efekty. Dlatego ten cykl nazwę – „projekt 66”
Zróbmy to razem!
By było Wam raźniej, zrobię redukcje razem z Wami. Też nie ukrywam ze znowu borykałem się z kontuzja kręgosłupa i ostatni miesiąc praktycznie nie trenowałem. W połączeniu z nadwyżką kaloryczną, możecie się sami domyśleć ze parę kilogramów mam na plusie.
Dlaczego warto śledzić?
„Projekt 66” zwróci uwagę na aspekty które są ważne podczas redukcji. Będą to praktycznie wskazówki. Dodatkowo robiąc to w grupie, nasza motywacja powinna być większa! Piszę „nasza”, ponieważ sam też aktywnie biorę w tym udział.
Od czego warto zacząć dietę redukcyjna?
Na dietę należy patrzeć przez dwa pryzmaty:
1. Jakościowy
2. Ilościowy
Pod kątem redukcji masy ciała, nas powinno najpierw interesować ilość pożywienia, którą musimy spożywać. W końcu do „odchudzania” dojdzie w momencie, gdy będziemy spożywać mniej kcal niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Musimy ustalić kaloryczność naszej diety. W końcu dla każdego z nas będzie ona zupełnie inna.
Ile będziesz jeść kalorii?
Z doświadczenia wiem ze jest to jeden z większy problemów ludzi, czyli ustalenie swojego zapotrzebowanie energetycznego. Oczywiście od razu muszę podkreślić ze wszystkie wyliczenia które przedstawię niżej są czystą teorią. W praktyce może wyglądać to inaczej, dlatego ważne jest by później dopasować to do swoich realnych potrzeb.
Na nasza zapotrzebowanie kaloryczne składa się:
1. PPM – podstawowa przemiana materii
2. CPM – całkowita przemiana materii
Podstawowa przemiana materii – PPM
Jest to ilość energii, jaką organizm zużywa w spoczynku na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi czy utrzymanie temperatury ciała. Wyrażana jest zwykle w kaloriach na dobę i stanowi punkt wyjścia do obliczenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (czyli CPM). PPM jest zależna od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, poziom aktywności fizycznej i stan zdrowia. To co jest najważniejsze, nigdy nie powinno się jeść mniej niż wynosi wartość PPM. Dlatego wszelkie diety typu 1000 kcal nie są dobrym pomysłem! Może to doprowadzić do licznych zaburzeń oraz całkowicie rozregulować pracę naszego organizmu. Jednak nie jest to artykuł o tym, więc po prostu napiszę iż jest to mega nie zdrowe.
Jak policzyć PPM?
Jest to stosunkowo proste, wystarczy użyć odpowiedniego wzoru. Ja zazwyczaj korzystam z wzoru Harrisa – Benedicta
Wygląda on następująco:
1. Wzór dla kobiet to: BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach).
2. Wzór dla mężczyzn to: BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach).
Wyliczenia dla mnie
BMR = 66 + (13,7 × 98) + (5 × 172) – (6,8 × 35).
BMR = 66 + 1342,6 + 860 – 238
BMR = 2030
Czy to już nam wystarczy?
Nie! to raptem minimalna ilość energii, która jest nam niezbędna. Teraz musimy policzyć najważniejszy punkt, czyli całkowitą przemianę materii (CPM). Dopiero mając wartość CPM będziemy mogli ustalić, ile będzie wynosiła nasza dieta redukcyjna. CPM pokrywa wszystkie naszej potrzeby. Składa się również na nie nasza aktywność poza treningowa, jak i treningowa. Możemy policzyć to na kilka sposobów, ja polecam wybrać najprostszy, czyli zastosować PAL (współczynnik aktywności fizycznej).
PAL – współczynnik aktywności fizycznej
Możemy znaleźć wiele różnych opracować i wartości PAL, na osobiście polecałbym użyć tego:
1.15 – Siedzący tryb życia i brak ćwiczeń
1.2 – 1.35 – Lekko aktywny (1-3h ruchu i ćwiczeń w tygodniu)
1.4 – 1.55 – Umiarkowanie aktywny (4-6h ruchu i ćwiczeń w tygodniu)
1.6 – 1.75 Bardzo aktywny (7-9h ruchu i ćwiczeń w tygodniu)
1.8 – 1.95 Mega aktywny (10+ ruchu i ćwiczeń w tygodniu)
Jak się liczy CPM (całkowita przemiana materii)?
Jest to bardzo proste, wystarczy pomnożyć PPM razy PAL. Dla mnie będzie to wyglądać następco:
CPM = PPM * PAL
CPM = 2030 * 1,75
CPM = 3587,7
Ile musisz jeść na redukcji?
Wartość CPM mówi nam ile kalorii należy spożyć, by utrzymać masę ciała. Czyli ta wartość energetyczna zawarta w pożywieniu powinna zaspokoić wszystkie nasze potrzeby. Musimy teraz zmusić organizm by pobierał energię ze swojej rezerwy. By tak mogło się stać, musimy jeść mniej niż wynosi nasze CPM! Od razu napiszę – „ mniej nie znaczy lepiej”! Zbyt niska kcal diety może prowadzić do niedoborów, osłabienia, zwiększonych stanów zapalnych, większego prawdopodobieństwa efektu jo-jo. Dlatego powinniśmy zacząć od redukcji na poziomie 10-20% bilansu ujemnego od całkowitej wartości CPM.
Dla mnie wynosi to następująco:
Zacznę od bilansu ujemnego na poziomie -15%. W wyliczeniach wygląda to następująco:
CPM *0,85 = 3050 kcal.
*
Czyli moja dieta redukcyjna będzie zawierać 3050 kcal!
Jakich efektów należy się spodziewać?
Ludzie często mają bardzo różne oczekiwania, jednak wiemy z badań jaki spadek masy ciała będzie dla nas optymalny, zachować maksymalne korzyści zdrowotne. Masa ciała powinna spadać tygodniowo w zakresie 0,5 do 1% masy ciała na tydzień. Czyli przy mojej masie ciała, tygodniowo powinienem tracić między 490 a 980 gram.
Co najważniejsze – jeśli masa ciała będzie spadała zbyt szybko, wtedy należy dodać kcal!
Co dalej?
Mam nadzieje ze mój pierwszy wpis pomoże Wam ustalić kcal swojej diety! W kolejnym wpisie opiszę jak należy rozłożyć makroskładniki.
Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne – projekt 66 cz. 1
