Chyba nikogo nie muszę przekonywać, że nadmiar cukru w diecie nie pozostaje bez szkodliwości dla naszego zdrowia. 1 g cukru dostarcza 4 kcal, a dodatkowo charakteryzuje się on wysokim indeksem glikemicznym (co oznacza, że szybko podnosi stężenie glukozy we krwi). Duży udział cukru w naszej diecie może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem chorób takich jak cukrzyca, nadwaga, otyłość, czy zespół metaboliczny. Obecnie na rynku pojawia się coraz więcej „cukrowych” alternatyw, takich jak słodziki. Czy warto z nich korzystać? Jeśli tak to, z których i kiedy?
Cukier w naszej diecie
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby cukry proste w naszej diecie nie przekraczały 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a docelowo by stanowiły maksymalnie 5%. Warto pamiętać, że cukier naturalnie występuje w owocach (fruktoza) czy przetworach mlecznych (laktoza). Niestety obecnie jest on także ukryty w wielu produktach, nie tylko w słodyczach, pieczywie cukierniczym czy napojach gazowanych. Cukier dodawany jest w celu poprawy walorów smakowych większości produktów, a więc przetworów mlecznych, sosów, dań gotowych, płatków śniadaniowych, dżemów, a nawet wędlin czy konserw. Okazuje się, że właśnie to gubi nas najbardziej! Co prawda przeciętne spożycie cukru stołowego w Polsce na przełomie lat 2008/2017 zmniejszyło się o prawie 6 kg na jednego mieszkańca. Niestety jednocześnie o prawie 12 kg (!) wzrosła ilość cukru innego niż ten dodawany do potraw (a więc ukryty w produktach spożywczych). Oznacza to, że tak naprawdę roczne spożycie cukru wzrosło aż o 6 kg. Ważne, aby pamiętać, że cukier kryję się pod mnóstwem nazw, co jest niezwykle mylące dla konsumenta. Mowa tutaj m.in. o poniższych określeniach:
- miód,
- syrop glukozowo-fruktozowy,
- melasa cukrowa,
- dekstroza,
- syrop kukurydziany,
- cukier trzcinowy,
- maltoza itd.
Słodzik a cukier — jaki słodzik najzdrowszy?
Słodzik jest substancją mającą zapewnić słodki smak potrawy/produktu, w którym się znajduje. Posiada wartość kaloryczną niższą niż cukier stołowy. Światowe organizacje zajmujące się zdrowiem zgodnie uznają, że słodziki, czyli inaczej mówiąc substancje słodzące są bezpieczne. Wnioski te są poparte badaniami toksykologicznymi z udziałem zwierząt oraz badaniami epidemiologicznymi z udziałem ludzi. Ważne jest jednak nie przekraczanie dawek ustalonych, jako bezpieczne, czyli ADI (Acceptabe Daily Intake) – jest to ilość danej substancji, którą może spożyć człowiek bez uszczerbku na zdrowiu. Obecnie do obrotu dopuszczonych jest kilkanaście substancji słodzących. Poniżej znajdziesz najpopularniejsze słodziki i dowiesz się co tak naprawdę najlepiej wybrać słodzik czy cukier?
Sztuczny słodzik który nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi — który wybrać?
Słodziki w odróżnieniu od cukru nie powodują wzrostu stężenia glukozy we krwi, co ma duże znaczenie np. wśród osób z cukrzycą. Do najczęściej stosowanych sztucznych substancji słodzących należą:
- słodzik aspartam,
- acesulfam K,
- sukraloza.
Poniżej znajdziesz szczegółowe informacje na ich temat i dowiesz się jak stosować słodzik zamiast cukru.
Słodzik aspartam, czyli słodzik w tabletkach
To jedna z najpopularniejszych substancji słodzących, znana najczęściej jako słodzik w tabletkach. Jest on słodszy od sacharozy ponad 200 razy. 1 g aspartamu dostarcza 4 kcal. Został dopuszczony do obrotu i uznany za substancję bezpieczną do spożycia dla człowieka w ilości nieprzekraczającej 40 mg/kg masy ciała/dobę. Mimo to słodzik ten wciąż wywołuje wiele kontrowersji. Wynika to z faktu, że większość badań z jego udziałem przeprowadzono na zwierzętach. Dodatkowo słodzik aspartam coraz częściej wykorzystywany w produkcji żywności, co siłą rzeczy zwiększa jego spożycie przez ludzi. Istnieją doniesienia, iż aspartam i produkty jego rozkładu, mogą wpływać na pojawienie się zaburzeń koncentracji, pamięci, lęku, depresji czy silnych bólów głowy. Według badań omawiany słodzik może podnosić poziom kortyzolu, wywołując stres oksydacyjny oraz ogólnoustrojowy stan zapalny. Temat na pewno wymaga dalszych badań, na dzień dzisiejszy trudno ocenić jednoznacznie szkodliwość aspartamu na organizm człowieka. Obecnie nie ma dowodów na to, że aspartam ma działanie rakotwórcze. Na pewno warto spożywać produkty z jego dodatkiem z ostrożnością i umiarem ;)
Acesulfam K
To syntetyczny słodzik wykorzystywany równie często jak aspartam. Charakteryzuje się odpornością na wysokie temperatury oraz 200-krotnie słodszym smakiem od zwykłego cukru. Acesulfam K dopuszczony jest do obrotu w krajach UE i uznany za bezpieczny na poziomie spożycia 9 mg/kg masy. Nie można go wykorzystywać w produkcji żywności dla małych dzieci. Słodzik ten nie kumuluje się w organizmie i jest wydalany w niezmienionej formie. Według EFSA jest on całkowicie bezpieczny. W jednym z badań na myszach spożycie około 37.5 mg/kg masy ciała acesulfamu na dobę niekorzystnie zmieniało mikroflorę jelitową tych zwierząt. Jest to jednak znacznie wyższa dawka niż ta uznana za bezpieczną.
Sukraloza
Najczęściej występuje jako słodzik w proszku. Sukraloza występuje także jako słodzik w płynie. To pochodna sacharozy (czyli zwykłego cukru) lecz jest to słodzik bez kalorii. Sukraloza jest aż 600 razy słodsza od sacharozy i wykorzystuje się go do produkcji napojów, wypieków, gum do żucia, czy deserów. Nie jest ona metabolizowana w organizmie, nie wpływa na poziom cukru we krwi i jak dotąd nie wykazano, aby niekorzystnie wpływała na zdrowie człowieka. Bezpieczny poziom spożycia to około 15 mg/kg masy ciała na dobę. Istnieje badanie, które wykazało, że 6-miesięczne spożywanie sukralozy przez myszy wpływało na rozwój dysbiozy jelitowej. Temat ten wymaga jednak dalszych badań.
A może naturalny słodzik?
Omówione powyżej słodziki są wykorzystywane najczęściej jako substancje słodzące — są tanie i mają całkiem dobre właściwości technologiczne. Mimo że jednoznacznie nie wykazano ich szkodliwości na zdrowie człowieka, wiele osób ma obawy przed korzystaniem z nich. Dlatego też na rynku w ostatnim czasie pojawiło się wiele substancji słodzących o pochodzeniu naturalnym (półsyntetyczne). Najpopularniejsze z nich to:
- słodzik ksylitol,
- słodzik erytrytol,
- słodzik stewia,
- a także coraz rzadziej: fruktoza.
Fruktoza
To cukier naturalnie występujący w owocach oraz w miodzie. Wchłania się ona znacznie wolniej niż glukoza, dlatego ma niższy indeks glikemiczny. Kaloryczność fruktozy jest jednak zbliżona do zwykłego cukru. Z powodu mniejszego wpływu na poziom glukozy we krwi, fruktoza często była stosowana, jako zamiennik cukru przez osoby chore na cukrzycę. Czy słusznie? W badaniach przeprowadzonych na szczurach wykazano, że wysokie spożycie fruktozy powoduje powiększenie wątroby i nasilenie produkcji cholesterolu VLDL oraz trójglicerydów, co w konsekwencji może przyczynić się do występowania insulinooporności, stłuszczenia wątroby, nadciśnienia tętniczego czy chorób układu krążenia. Oczywiście warto pamiętać, że owoce oprócz cukru zawierają błonnik, wiele korzystnych witamin oraz składników mineralnych. Ich spożycie nie powinno być powodem do obaw. Chodzi tu wyłącznie o fruktozę, wykorzystywaną jako zamiennik cukru.
Słodzik ksylitol
Nazywany także cukrem brzozowym. Jest obecnie chyba najczęściej stosowanym słodzikiem, który naturalnie występuje w owocach, warzywach oraz grzybach. Początkowo pozyskiwany był wyłącznie z brzozy, obecnie można go wyprodukować z buku, owsa oraz kukurydzy. Ma 90% słodkości sacharozy, a jego indeks glikemiczny wynosi 13. 1 g tej substancji dostarcza około 2,4 kcal. Cechą charakterystyczną ksylitolu jest przyjemny, chłodzący smak. Według badań ma on pozytywny wpływ na organizm człowieka. Przede wszystkim wykazano, że słodzik ksylitol ma działanie przeciwpróchnicze, ponieważ może ograniczać rozwój drożdżaków w jamie ustnej. Cukier brzozowy wchłania się w jelicie grubym i stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych, co prowadzi do produkcji maślanu sodu, korzystnego dla pracy przewodu pokarmowego. Niestety u osób wrażliwych może wywołać biegunkę, wzdęcia, czy ból brzucha. Ksylitolu nie powinny spożywać osoby będące na diecie FODMAP (np. przy SIBO, nieswoistych zapaleniach jelit, IBS). Uznany został za całkowicie bezpieczny do spożycia.
Słodzik erytrytol
Obecnie jest równie popularny jak ksylitol. Erytrytol jest alkoholem cukrowym występującym naturalnie w piwie, winie, grzybach, owocach czy sosie sojowym. Szybko wchłania się w jelicie, nie podlega metabolizmowi i jest wydalany z moczem, a więc nie ma wpływu na poziom cukru czy insuliny we krwi. Nie wykazano, aby miał wpływ na zmiany w mikroflorze jelit. Został uznany za całkowicie bezpieczny. Erytrol, jako słodzik kcal ma 0! W badaniach wykazano, że słodzik erytrytol może działać jako przeciwutleniacz, a więc poprawiać funkcję śródbłonka u osób chorych na cukrzycę typu II. W znacznie mniejszym stopniu niż ksylitol wpływa na pojawienie się dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Słodzik stevia
Jest ona krzewem, obecnie uprawianym w wielu regionach świata. Intensywny, słodki smak stewii pochodzi z ekstraktu z glikozydów stewiolowych. Ekstrakty te stosowane są jako naturalne, bezkaloryczne słodziki, gdyż są słodsze od sacharozy aż o 250 razy. Nie są one trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Uznane zostały za bezpieczne przy dziennym spożyciu nie większym niż 4 mg/kg masy ciała na dobę. Jednocześnie badania na ludziach nie wykazały żadnych negatywnych skutków zdrowotnych. Mają minimalny wpływ na mikrobiotę jelitową. Jak wynika z niektórych badań na zwierzętach — glikozydy stewiolowe mogą poprawiać insulinowrażliwość oraz tolerancję glukozy. Na pewno temat jej wpływu na zdrowie wymaga dalszych badań.
Jaki słodzik dla cukrzyków i nie tylko?
Słodziki niegdyś kojarzone były tylko z alternatywą cukru dla osób z cukrzycą. Obecnie są one powszechnie wykorzystywane, zwłaszcza przez osoby ograniczające ilość kalorii w diecie. Więc jaki słodzik dla cukrzyka będzie najlepszy? Substancji słodzących na rynku jest wiele, a badania na ich temat na pewno nie zostały jeszcze wyczerpane. Na wiele pytań dotyczących spożywania słodzików nie znamy jednoznacznych odpowiedzi. Myślę, że każdy powinien sam dobrać słodzik do własnych potrzeb. Na pewno warto korzystać z substancji słodzących jak najbardziej naturalnych. Z obecnych badań wynika, że to erytrytol, ksylitol i stewia wydają się być najkorzystniejszymi wyborami spośród wszystkich słodzików dostępnych na rynku. Dla ksylitolu i erytrytolu nie zostały ustalone górne bezpieczne dawki, a więc wydaje się, że można spożywać je bez obaw o własne zdrowie. Bez wątpienia warto ograniczyć spożycie produktów o wysokiej zawartości sztucznych słodzików — być może w dawkach bezpiecznych nie będą negatywnie wpływały na zdrowie, jednak obecnie ich spożycie jest tak wysokie, że trudno ocenić co dzieje się po ich przekroczeniu. Najbezpieczniejszą opcją jest ograniczenie cukru, co przełoży się na zmniejszenie indywidualnego progu słodkiego smaku. Warto wykorzystywać produkty naturalnie słodkie: banany i inne owoce, daktyle, figi, kokos, orzechy nerkowca, które oprócz cukru mają też wiele składników odżywczych o właściwościach prozdrowotnych, a słodziki jako dodatek do potraw.
Bibliografia:
- Choudhary A.K., Pretorius E.: Revisiting the safety of aspartame, Nutr Rev 2017 Sep 1;75(9):718-730.
- Choudhary A.K., Lee Y.Y.: Neurophysiological symptoms and aspartame: What is the connection?, Nutr Neurosci. 2018 Jun;21(5):306-316
- Ruiz-Ojeda F.J., Pla,za-Díaz J., Sáez-Lara M.J et.al: Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials, Adv Nutr. 2019 Jan; 10(Suppl 1): S31–S48.
- Ciok, J., Tacikowski, T., Wyrobek, I. (2004). Fruktoza jako czynnik ryzyka przewlekłych chorób metabolicznych. Żyw Człow Metabol, 1, 88-95.
- Armutcu, F., Kanter M., Gϋrel A., Unalacak M. (2007). Excessive dietary fructose is responsible for lipid peroxidation and steatosis in the rat liver tissues. J. Med. Sci., 27, 164-169.
- Brian M. Cavagnari, M.D., PhDa: Non-caloric sweeteners: specific characteristics and safety assessment, Arch Argent Pediatr 2019;117(1):e1-e7.
- Gupta M.: Sugar Substitutes: Mechanism, Availability, Current Use and Safety Concerns-An Update, Open Access Maced J Med Sci. 2018 Oct 25; 6(10): 1888–1894.
- Janakira., C., Joseph, J. (2017). Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses. J. Nat. Sci. Biol. Med., 8, 16-21.
- P de Cook (2018). Erythritol Functional Roles in Oral-Systemic Health. Adv Dent Res, 29(1), 104–109.
- Hossain MS., Alam MB., Asadujjamann M., Islam 1 MM., Rahman MA., Islam 3 MA., Islam 4 A.(2011): Antihyperglicemic and antihyperlipidemic effects of different fractions of Stenia rebaudiana leaves In alloxan induced diabetic rats. International journal of pharmaceutical sciences and research. 2(7): 1722-1729.