Co lepsze na redukcję SPLIT czy FBW (Full Body Workout)?

trening FBW czy split

W świecie fitnessu dominują dwa główne systemy treningowe: SPLIT oraz Full Body Workout (FBW). Obie metody mają swoje wady i zalety, podobnie jak zwolenników i przeciwników. Osoby w trakcie odchudzania mogą mieć wątpliwości, która z nich będzie znacznie lepszym wyborem do uzyskania wymarzonej sylwetki. 

Zapoznaj się z tym artykułem, aby uzyskać informacje:

  • co to jest SPLIT
  • na czym polega trening FBW
  • kiedy warto rozważyć trening ogólnorozwojowy
  • w jakich przypadkach postawić na trening dzielony
  • czy treningi 3 razy w tygodniu to wystarczająca ilość do spalenia tkanki tłuszczowej

Poznaj każdą z metod i przekonaj się, która z nich będzie skuteczniejsza w procesie odchudzania.

Czym jest trening SPLIT?

SPLIT to metoda treningowa, w której na każdym treningu skupiamy się na różnych grupach mięśni. Nie bez powodu określa się ją mianem treningu dzielonego. Ideą tego systemu jest równomierne rozłożenie obciążeń na cały tydzień, aby każdy trening był zbliżony pod względem intensywności. W treningu typu split podczas jednej sesji zazwyczaj koncentrujemy się na 2-3 grupach mięśniowych. Dzięki temu organizm ma odpowiedni czas na regenerację m.in. centralnego układu nerwowego czy poszczególnych partii mięśniowych. Split to trening, który nie jest dobrym wyborem dla osób traktujących siłownię jako formę uzupełnienia innych aktywności sportowych. Istnieje bowiem ryzyko, że mogą przesadzić z objętością treningu.

Co to jest trening FBW?

FBW to system polegający na wykonaniu treningu całego ciała. Oznacza to zaangażowanie każdej partii mięśniowej podczas jednej sesji treningowej. Przygodę z treningiem full body można rozpocząć od 2 dni treningowych w tygodniu, przy czym należy uwzględnić 1-2 ćwiczenia a każdą partię ciała. Zaletą FBW jest to, że może go trenować każdy i to bez względu na aktualny poziom doświadczenia:

  • U osób początkujących umożliwi adaptację mięśni do obciążeń i nowego rodzaju wysiłku 1.
  • Podczas rozbudowy masy zagwarantuje poprawę siły i będzie stymulować mięśni do wzrostu (przy odpowiedniej periodyzacji) 2.
  • Metoda FBW przy tej samej objętości pozwala na większą redukcję tkanki tłuszczowej aniżeli trening SPLIT, co spowodowane jest większą liczbą wykonywanych ćwiczeń wielostawowych i intensywniejszym zużyciem energii 3.

Osoby bardziej zaawansowane mają szansę na przełamanie dotychczasowych schematów w planie treningowym oraz stworzyć zupełnie nowe warunki do harmonijnego rozwoju całego ciała 4.

Trening FBW czy SPLIT — co mówi nauka?

Nie ulega wątpliwościom, że każda forma ruchu niesie za sobą wartościowy wpływ dla sylwetki i wspiera kontrolę masy ciała. Dlatego też każda z tych metod będzie mieć korzystne znaczenie w kontekście odchudzania. Warto jednak dokładnie sprawdzić, który rodzaj treningu będzie skuteczniejszy w walce z nadprogramowymi kilogramami. Co będzie skuteczniejsze — trening FBW czy SPLIT? Odpowiedzi warto poszukać w nauce.

Jedno z badań naukowych zostało przeprowadzone na grupie 20 młodych mężczyzn (23-25 lat), których podzielono na dwie grupy. Pierwsza trenowała całe ciało 3 razy w tygodniu i wykonywała po 1 ćwiczeniu na daną partię. Druga grupa ćwiczyła konkretne grupy mięśniowe raz w tygodniu 5.  Wyniki tego badania pokazały, że choć wzrost niektórych mięśni był większy wśród osób trenujących FBW, to wskaźniki siły mięśni były porównywalne w obu grupach. 

Powyższe rezultaty zostały potwierdzone wynikami innej pracy naukowej. Uczestnicy poddani 12-tygodniowemu treningowi FBW odnotowali o 8% większy wzrost masy mięśniowej i blisko o 30% większy wzrost siły aniżeli osoby, które wykonywały trening split o podobnej objętości 6. Warto jednak zaznaczyć, że oba badania mają ograniczenia metodologiczne m.in. zbyt małą próbę badawczą oraz brak istotnych szczegółów dotyczących aspektów związanych z treningami jak liczba powtórzeń czy rodzaj wykorzystanych ćwiczeń.

SPLIT czy FBW, czyli jak dobrać rodzaj treningu?

Nie można zapominać, że system i plan treningowy powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb ćwiczącego, jego możliwości oraz aktualnego celu. 

Gdy celem jest utrata zbędnych kilogramów i spalanie tkanki tłuszczowej, to w trakcie układania treningu, należy uwzględnić aktywności zwiększające wydatkowanie energii. Treningi cardio są idealnym sposobem na zaangażowanie organizmu do wzmożonego wysiłku fizycznego. Zwłaszcza że trening siłowy sam w sobie nie spala dużej ilości kalorii 7.

trening fbw czy split cardio

W trakcie treningów cardio ciało pracuje w sposób aerobowy, co oznacza, że powoduje przyspieszenie oddychania i zwiększone zużycie tlenu. W przypadku sportów siłowych mowa typowo o wysiłku beztlenowym. Oddziaływanie treningu kardio na układ sercowo-naczyniowy przyczynia się do wzrostu wytrzymałości i zmniejsza ryzyko choroby mięśnia sercowego nawet o 45% 8. Trenując siłowo następuje m.in. rozwój połączeń układu nerwowego z mięśniami oraz poprawa koordynacji ruchów 9.

Dlaczego warto ćwiczyć aerobowo?

Zdrowy układ krążenia jest niezwykle ważny, dlatego warto wygospodarować nieco czasu na treningi aerobowe dla wsparcia serca i naczyń krwionośnych 10 11. Treningi cardio stanowią sposób na polepszenie przepływu krwi. Działanie to jest nie tylko wartościowe dla zdrowia, lecz także dla wydajności treningowej. Ponadto nie można zapominać, że jest to forma zapobiegania różnorodnym chorobom np. nadciśnieniu tętniczemu czy miażdżycy 12.

Rola treningu siłowego FBW i SPLIT w odchudzaniu

Choć wiele osób sądzi, że jedynym sposobem na uzyskanie smukłej sylwetki jest spędzenie wielu godzin na bieżni, to jednak nie można zapominać o istotnej roli ćwiczeń siłowych 13.  Ten rodzaj treningów nie jest skierowany wyłącznie do zawodników sportów sylwetkowych, którzy chcą uzyskać wyraźne zarysy mięśni czy też rozbudować muskulaturę ciała. Nie można zapominać, że w końcowych etapach odchudzania należy zapobiegać przed nadmierną utratą masy mięsniowej i wówczas konieczne jest dostarczenie mięśniom odpowiednich bodźców 14. Dlatego też ważne jest, aby treningi oporowe były właściwie połączone z treningami cardio i jednocześnie zapobiegać przetrenowaniu 15. Włączenie intensywnych ćwiczeń do codziennego planu dnia nie jest najlepszym sposobem na osiągnięcie wyznaczonego celu. Przeważnie skutkuje to zgoła odwrotnymi efektami m.in. zwiększonym ryzykiem kontuzji, pogorszeniem wydajności, problemami z samopoczuciem oraz innymi problemami zdrowotnymi 16.

Oprócz tego nie można zapominać o odpowiednio zbilansowanej diecie, która jest fundamentalna dla osiągnięcia wymarzonego celu. Dzięki diecie z precyzyjnie określonym deficytem kalorycznym można przeprowadzić skuteczne odchudzanie. Racjonalna wielkość deficytu powinna wynosić 10-15% całkowitego zapotrzebowania energetycznego 17.

Czy warto połączyć cardio z budowaniem masy?

Przez wiele lat sądzono, że ćwiczenia aerobowe nie są konieczne w trakcie budowania masy. Co gorsza, sądzono też, że cardio może ograniczyć pobudzenie mięśni do wzrostu. W rzeczywistości treningi aerobowe są niezwykle korzystne dla osób, które chcą rozbudować muskulaturę i zwiększyć masę mięśni 18.  Lekki trening cardio może nasilić procesy regeneracji, co wynika z jego wpływu na uelastycznienie tętnic. Wedle badań naukowych pozytywne efekty następują, gdy ćwiczenia aerobowe są wykonywane co najmniej 3 razy w ciągu tygodnia i każda sesja trwa około 25 minut. Ponadto zdaniem naukowców treningi cardio po ćwiczeniach oporowych pozwalają na pobudzenie krążenia, co prowadzi do usprawnionego usuwania zbędnych produktów przemiany materii oraz wzmagają dopływ substancji odżywczych do mięśni i innych narządów wewnętrznych.

Jak włączyć trening cardio do planu treningowego SPLIT i FBW na rozbudowę masy mięśniowej?

Ćwiczenia cardio należy wykonywać kilka godzin po treningach siłowych albo w dni wolne od tego typu treningu 19. Warto jednak zaznaczyć, że ta reguła nie dotyczy kilkuminutowych sesji biegania lub skakania na skakance podczas rozgrzewki. Dzięki takiej aktywności aerobowej można dobrze przygotować mięśnie do ćwiczeń i jednocześnie nie przemęczyć układu nerwowego 20. Natomiast treningi cardio trwające co najmniej 30 minut lub dłużej należy odłożyć na zupełnie inny dzień. 

SPLIT i FBW to nie tylko estetyczna sylwetka

Pomimo iż obie metody treningowe przynoszą realne korzyści dla estetyki sylwetki, to nie można zapominać o dobroczynnym wpływie na masę i siłę mięśniową. Mięśnie pełnią funkcję wsparcia i „gorsetu” dla ciała, pozwalając na zdefiniowanie kształtu. To z kolei rzutuje na własne możliwości w zakresie wykonywania codziennych czynności.

Przykładowo — podczas rozwijania bicepsów i tricepsów ramiona staną się nie tylko szersze, ale i pozwolą na poprawę równowagi ciała. Warto jednak pamiętać, że ten proces jest czasochłonny. Oprócz odpowiednio rozplanowanych treningów i prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń należy zadbać o właściwą dietę 21. Rozbudowa masy nie ogranicza się wyłącznie do kwestii wyglądu. To realna inwestycja w długofalowe korzyści zdrowotne i sprawnościowe 22.

Każda forma ruchu ma korzystny wpływ na Twoje ciało Dla osiągnięcia maksymalnych efektów należy łączyć różnorodne formy aktywności fizycznej 23. Dzięki tej strategii angażowana jest większa ilość mięśni oraz dochodzi do wzmożonego wydatku energetycznego. Strategia kompleksowego podejścia do zmiany sylwetki ma wartościowy wpływ na proces metamorfozy ciała i poprawy stanu zdrowia.

Bibliografia:

  1. Gentil, P., Soares, S., Pereira, M., Cunha, R., Martorelli, S., Martorelli, A., & Bottaro, M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism;
  2. Evangelista AL, Braz TV, La Scala Teixeira CV, Rica RL, Alonso AC, Barbosa WA, Reis VM, Baker JS, Schoenfeld BJ, Bocalini DS, Greve JMD. Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (Sao Paulo). 2021 Aug 30;
  3. Crewther BT, Heke T, Keogh J. The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biol Sport. 2016 Jun;
  4. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;
  5. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;
  6. McLESTER, JOHN R. JR.1; BISHOP, E1; GUILLIAMS, M. E.2. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. Journal of Strength and Conditioning Research 14(3):p 273-281, August 2000.
  7. Reis VM, Júnior RS, Zajac A, Oliveira DR. Energy cost of resistance exercises: an uptade. J Hum Kinet. 2011 Sep;
  8. Lee, D, Pate, R, Lavie, C. et al. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. J Am Coll Cardiol. 2014 Aug;
  9. Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jun 1;
  10. Pinckard K, Baskin KK, Stanford KI. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. Front Cardiovasc Med. 2019 Jun 4;
  11. Howden, E. J., Sarma, S., Lawley, J. S., Opondo, M., Cornwell, W., Stoller, D., Urey, M. A., Adams-Huet, B., & Levine, B. D. (2018). Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age—A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention.
  12. Tian D, Meng J. Exercise for Prevention and Relief of Cardiovascular Disease: Prognoses, Mechanisms, and Approaches. Oxid Med Cell Longev. 2019 Apr 9;
  13. Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, Waters DL, Sinacore DR, Colombo E, Armamento-Villareal R, Qualls C. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med. 2017 May 18;
  14. Strasser B, Schobersberger W. Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. J Obes. 2011;
  15. Zając A, Chalimoniuk M, Maszczyk A, Gołaś A, Lngfort J. Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise – A Critical Review. J Hum Kinet. 2015 Dec 30;
  16. Kellmann M. Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;
  17. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;
  18. Petré H, Löfving P, Psilander N. The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly-Trained Individuals. J Sports Sci Med. 2018 May 14;
  19. Cadore EL, Izquierdo M, Alberton CL, Pinto RS, Conceição M, Cunha G, Radaelli R, Bottaro M, Trindade GT, Kruel LF. Strength prior to endurance intra-session exercise sequence optimizes neuromuscular and cardiovascular gains in elderly men. Exp Gerontol. 2012 Feb;
  20. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;
  21. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;
  22. Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med. 2014 Jun;
  23. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012 Aug 28;
Przydatny artykuł? Będzie mi miło jeśli podasz go dalej. Dzięki!