Rośliny strączkowe w diecie na lato. Dlaczego warto jeść nasiona roślin strączkowych i włączyć do diety?

Wraz z nadejściem lata organizm często domaga się zmian w jadłospisie. To idealny moment, aby rozważyć częstsze spożycie warzyw strączkowych. Strączki kojarzą się głównie z weganami i wegetarianami. Niemniej jednak produkty jak soczewica, groch, tofu czy ciecierzyca można z powodzeniem wykorzystać w codziennej diecie mięsożerców. Zwłaszcza że rośliny strączkowe w diecie są dobrym źródłem wielu cennych składników.

Czy warto włączyć do diety nasiona roślin strączkowych?

Soja, fasola, soczewica, ciecierzyca – te rośliny strączkowe są z pewnością znane każdemu. Produkty strączkowe stanowią nierozerwalny element diety roślinnej, dlatego to właśnie weganie i wegetarianie włączają je do swojego jadłospisu¹. Niemniej jednak jest kilka powodów, dla których bób, groszek i inne warzywa są dobrym wyborem nie tylko dla roślinożerców. Strączki są odżywcze, sycące i niedrogie, co tłumaczy ich obecność w diecie. Poza tym obecność nasion strączkowych gwarantuje dodatkową energię oraz stanowi źródło cennych witamin i składników mineralnych, które wspierają zachowanie zdrowia i witalności².

Nie ma znaczenia, czy jesteś na diecie roślinnej, czy też spożywasz duże ilości mięsa i produktów odzwierzęcych. Lokalne warzywa strączkowe warto uwzględnić w swoim planie żywieniowym.  Produkty jak fasola czy groch można bez żadnego problemu zakupić w sklepie o dowolnej porze roku. Spożywanie roślin strączkowych sprawia, że dieta jest nie tylko zdrowa i zbilansowana, ale i różnorodna.

Wartości odżywcze warzyw strączkowych

Suche nasiona roślin strączkowych pozwalają na dostarczenie organizmowi wielu cennych komponentów. Przede wszystkim rośliny strączkowe w diecie są świetnym źródłem witamin z grupy B, które odpowiadają m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, dobrą pamięć czy zdrową kondycję włosów i skóry³.

Warto również podkreślić, że diety online od Szostaky Team zawierają wiele ciekawych i smaczny przepisów z niektórymi roślinami strączkowymi. Przekonaj się, że nasze autorskie dania z dodatkiem soczewicy, fasoli czy grochu mogą okazać się równie pyszne i sycące, co posiłki mięsne!

Dlaczego warto jeść strączki? Rośliny strączkowe w diecie a właściwości dla zdrowia

Rośliny strączkowe cechuje wiele zalet, które zostaną docenione nie tylko przez osoby na diecie pozbawionej produktów odzwierzęcych. Oto 5 głównych powodów, dlaczego warto je jeść.

1. Wysoka zawartość białka roślinnego — proteiny to przede wszystkim budulec tkanki mięśniowej, ale i jeden z fundamentalnych makroskładników niezbędnych dla organizmu. Choć roślinne białko nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów występujących w białku zwierząt, to jednak nie można powiedzieć, że jest bezwartościowe⁵. Zbilansowana i zróżnicowana dieta pozwala na łatwe uzupełnienie brakujących aminokwasów. Wystarczy zagwarantować odpowiednią ilość białka w danym posiłku, które będzie pochodzić z kilku źródeł np. mieszanka soi, soczewicy, bobu i ciecierzycy⁶. Spożycie nasion roślin strączkowych to bardzo dobra alternatywa dla mięsa.
2. Zapobieganie nowotworom — wedle niektórych badań regularne jedzenie strączków może doprowadzić do obniżenia ryzyka rozwoju i zachorowania na raka⁷. Zdaniem naukowców z Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem zalecane jest, aby produkty strączkowe stanowiły stały element diety ukierunkowanej na profilaktykę chorób nowotworowych⁸.
3. Utrzymanie prawidłowego poziomu cukru — warto jeść rośliny strączkowe z uwagi na niski indeks glikemiczny, a tempo ich trawienia jest spowolnione i tym samym zapobiegają nagłym wahaniom poziomu glukozy we krwi⁹.
4. Profilaktyka chorób układu krążenia — produkty jak chociażby soja, fasola czy bób zawierają sporą ilość błonnika pokarmowego, co wspiera obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i pracę serca¹⁰. Ponadto stanowią źródło cennych kwasów tłuszczowych, które np. mają pozytywny wpływ na wartość ciśnienia tętniczego krwi¹¹.
5. Wsparcie procesu odchudzania — jedno z badań wykazało, że codzienne spożycie szklanki roślin strączkowych przez 3 miesiące może przyczynić się do redukcji masy ciała, zmniejszenia obwodów talii, a także normalizacji poziomu cukru i cholesterolu we krwi (przy zachowaniu deficytu kalorycznego). To idealny dowód na to, że w trakcie odchudzania konieczne jest połączenie zdrowego odżywiania z odpowiednim spożyciem kalorii¹².

Spożycie roślin strączkowych a problemy trawienne — jak temu zaradzić?

Osoby, które na co dzień nie mają styczności ze strączkami, mogą odczuwać nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego po ich wprowadzeniu do diety. Duża zawartość błonnika pokarmowego sprawia, że warzywa mogą spowodować wzdęcia, uczucie przepełnienia, a nawet ból jelit i brzucha¹³.

• Jedz je częściej, gdyż początkowe nieprzyjemności ustępują wskutek regularnego spożywania. Badanie z 2011 roku wykazało znaczący spadek produkcji gazów z 35% w pierwszym tygodniu do blisko 3% po ośmiu tygodniach¹⁴.
• Moczenie nasion przed gotowaniem pozwala zmniejszyć ryzyko występowania dolegliwości. Czas moczenia jest uzależniony od grupy roślin strączkowych, ale przeważnie wynosi od 4 do 12 godzin. Gdy nasiona namokną, to wylej wodę i opłucz je, a następnie zacznij gotować¹⁵.
• Dwuetapowe gotowanie jest kolejnym krokiem na zmniejszenie problemów ze strony żołądka i jelit. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie w dwóch fazach. Najpierw należy zalać namoczone nasionka i gotować przez ok. 5-7 minut, a w międzyczasie usuwać powstającą pianę. Następnie odlej wodę, wlej świeżą i gotuj do miękkości. Sól dodaj dopiero pod koniec gotowania.
• Użycie konserw np. fasoli, ciecierzycy, groszku czy soczewicy jest nie tylko wygodne, ale i równie wartościowe dla diety. Konserwowane warzywa także zawierają błonnik i cenne minerały m.in. cynk, fosfor, magnez, potas czy wapń. Nie zapominaj, że przed ich jedzeniem należy dokładnie przepłukać. 
• Nie skracaj czasu gotowania, gdyż na wpół surowe warzywa spowodują podrażnienie układu trawiennego i wywołanie nieprzyjemnych dolegliwości. 

Groch, fasola, soczewica, bób, ciecierzyca a przepisy w diecie. Jak włączyć rośliny strączkowe do jadłospisu?

Strączki i ich przetwory możesz dodawać do różnorodnych potraw. Począwszy od zup i sałatek, przez dania główne, a skończywszy na deserach i przekąskach. Ponadto wiele z nich można przygotować na różnorodne sposoby. Ugotowaną lub konserwową ciecierzycę możesz upiec w piekarniku z dodatkiem marynaty na bazie oleju i przypraw. Następnie przerób na słodki lub słony hummus albo wykorzystaj do przyrządzenia kremu czekoladowego z dodatkiem kakao. Co więcej, podczas gotowania niewielkie strączkowe nasionka znacząco zwiększają swoją objętość. Dlatego też zupy lub gulasze z dodatkiem np. grochu czy fasoli są sycące i zawierają dużo porcji. To wygodne i ekonomiczne rozwiązanie.

Nie bój się eksperymentować i poznawać różne rodzaje strączków — zaczynając od bobu, groszku i ciecierzycy, a skończywszy na różnych odmianach fasoli i groch. Wszystkie charakteryzuje inny smak, faktura i właściwości. Sprawdź, a nie pożałujesz.

Czy rośliny strączkowe warto wprowadzić do diety — podsumowanie

Rośliny strączkowe w diecie to cenne źródło błonnika, witamin z grupy B oraz licznych pierwiastków np. cynku, magnezu i potasu.  Badania pokazują, że ich regularne spożycie pozwala znormalizować ciśnienie tętnicze krwi¹⁷, obniżyć ryzyko wystąpienia raka oraz zmniejszyć poziom cholesterolu¹⁸.  Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu i zawartości tłuszczu doskonale wpasowują się do diety — bez   względu na aktualne cele sylwetkowe. Wszechstronność tej grupy roślin sprawia, że można je wykorzystać do przygotowania szeregu zdrowych posiłków. Tym samym stanowią jeden z najzdrowszych dodatków w Twoim jadłospisie!