Zapisz się na nasz newsletter i odbierz ebook pełen przepisów! ZAPISZ SIĘ

Rośliny strączkowe w diecie na lato. Dlaczego warto jeść nasiona roślin strączkowych i włączyć do diety?

Wraz z nadejściem lata organizm często domaga się zmian w jadłospisie. To idealny moment, aby rozważyć częstsze spożycie warzyw strączkowych. Strączki kojarzą się głównie z weganami i wegetarianami. Niemniej jednak produkty jak soczewica, groch, tofu czy ciecierzyca można z powodzeniem wykorzystać w codziennej diecie mięsożerców. Zwłaszcza że rośliny strączkowe w diecie są dobrym źródłem wielu cennych składników.

  • czy rośliny strączkowe są bogatym źródłem białka
  • dlaczego soja, groch i soczewica mają wpływ na poziom glukozy we krwi
  • czy strączki rzeczywiście powodują problemy trawienne i nadmierne gazy
  • jakie składniki mineralne są dostarczane dzięki spożyciu roślin strączkowych

Przekonaj się, że włączenie produktów strączkowych do diety ma prozdrowotny wpływ na organizm

Czy warto włączyć do diety nasiona roślin strączkowych?

Soja, fasola, soczewica, ciecierzyca – te rośliny strączkowe są z pewnością znane każdemu. Produkty strączkowe stanowią nierozerwalny element diety roślinnej, dlatego to właśnie weganie i wegetarianie włączają je do swojego jadłospisu1. Niemniej jednak jest kilka powodów, dla których bób, groszek i inne warzywa są dobrym wyborem nie tylko dla roślinożerców. Strączki są odżywcze, sycące i niedrogie, co tłumaczy ich obecność w diecie. Poza tym obecność nasion strączkowych gwarantuje dodatkową energię oraz stanowi źródło cennych witamin i składników mineralnych, które wspierają zachowanie zdrowia i witalności2.

Nie ma znaczenia, czy jesteś na diecie roślinnej, czy też spożywasz duże ilości mięsa i produktów odzwierzęcych. Lokalne warzywa strączkowe warto uwzględnić w swoim planie żywieniowym.  Produkty jak fasola czy groch można bez żadnego problemu zakupić w sklepie o dowolnej porze roku. Spożywanie roślin strączkowych sprawia, że dieta jest nie tylko zdrowa i zbilansowana, ale i różnorodna.

Wartości odżywcze warzyw strączkowych

Suche nasiona roślin strączkowych pozwalają na dostarczenie organizmowi wielu cennych komponentów. Przede wszystkim rośliny strączkowe w diecie są świetnym źródłem witamin z grupy B, które odpowiadają m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, dobrą pamięć czy zdrową kondycję włosów i skóry3.

Warto również podkreślić, że diety online od Szostaky Team zawierają wiele ciekawych i smaczny przepisów z niektórymi roślinami strączkowymi. Przekonaj się, że nasze autorskie dania z dodatkiem soczewicy, fasoli czy grochu mogą okazać się równie pyszne i sycące, co posiłki mięsne!

Dlaczego warto jeść strączki? Rośliny strączkowe w diecie a właściwości dla zdrowia

Rośliny strączkowe cechuje wiele zalet, które zostaną docenione nie tylko przez osoby na diecie pozbawionej produktów odzwierzęcych. Oto 5 głównych powodów, dlaczego warto je jeść.

  1. Wysoka zawartość białka roślinnego — proteiny to przede wszystkim budulec tkanki mięśniowej, ale i jeden z fundamentalnych makroskładników niezbędnych dla organizmu. Choć roślinne białko nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów występujących w białku zwierząt, to jednak nie można powiedzieć, że jest bezwartościowe5. Zbilansowana i zróżnicowana dieta pozwala na łatwe uzupełnienie brakujących aminokwasów. Wystarczy zagwarantować odpowiednią ilość białka w danym posiłku, które będzie pochodzić z kilku źródeł np. mieszanka soi, soczewicy, bobu i ciecierzycy6. Spożycie nasion roślin strączkowych to bardzo dobra alternatywa dla mięsa.
  2. Zapobieganie nowotworom — wedle niektórych badań regularne jedzenie strączków może doprowadzić do obniżenia ryzyka rozwoju i zachorowania na raka7. Zdaniem naukowców z Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem zalecane jest, aby produkty strączkowe stanowiły stały element diety ukierunkowanej na profilaktykę chorób nowotworowych8.
  3. Utrzymanie prawidłowego poziomu cukru — warto jeść rośliny strączkowe z uwagi na niski indeks glikemiczny, a tempo ich trawienia jest spowolnione i tym samym zapobiegają nagłym wahaniom poziomu glukozy we krwi9.
  4. Profilaktyka chorób układu krążenia — produkty jak chociażby soja, fasola czy bób zawierają sporą ilość błonnika pokarmowego, co wspiera obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i pracę serca10. Ponadto stanowią źródło cennych kwasów tłuszczowych, które np. mają pozytywny wpływ na wartość ciśnienia tętniczego krwi11.
  5. Wsparcie procesu odchudzania — jedno z badań wykazało, że codzienne spożycie szklanki roślin strączkowych przez 3 miesiące może przyczynić się do redukcji masy ciała, zmniejszenia obwodów talii, a także normalizacji poziomu cukru i cholesterolu we krwi (przy zachowaniu deficytu kalorycznego). To idealny dowód na to, że w trakcie odchudzania konieczne jest połączenie zdrowego odżywiania z odpowiednim spożyciem kalorii12.

Spożycie roślin strączkowych a problemy trawienne — jak temu zaradzić?

Osoby, które na co dzień nie mają styczności ze strączkami, mogą odczuwać nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego po ich wprowadzeniu do diety. Duża zawartość błonnika pokarmowego sprawia, że warzywa mogą spowodować wzdęcia, uczucie przepełnienia, a nawet ból jelit i brzucha13.

  • Jedz je częściej, gdyż początkowe nieprzyjemności ustępują wskutek regularnego spożywania. Badanie z 2011 roku wykazało znaczący spadek produkcji gazów z 35% w pierwszym tygodniu do blisko 3% po ośmiu tygodniach14.
  • Moczenie nasion przed gotowaniem pozwala zmniejszyć ryzyko występowania dolegliwości. Czas moczenia jest uzależniony od grupy roślin strączkowych, ale przeważnie wynosi od 4 do 12 godzin. Gdy nasiona namokną, to wylej wodę i opłucz je, a następnie zacznij gotować15.
  • Dwuetapowe gotowanie jest kolejnym krokiem na zmniejszenie problemów ze strony żołądka i jelit. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie w dwóch fazach. Najpierw należy zalać namoczone nasionka i gotować przez ok. 5-7 minut, a w międzyczasie usuwać powstającą pianę. Następnie odlej wodę, wlej świeżą i gotuj do miękkości. Sól dodaj dopiero pod koniec gotowania.
  • Użycie konserw np. fasoli, ciecierzycy, groszku czy soczewicy jest nie tylko wygodne, ale i równie wartościowe dla diety. Konserwowane warzywa także zawierają błonnik i cenne minerały m.in. cynk, fosfor, magnez, potas czy wapń. Nie zapominaj, że przed ich jedzeniem należy dokładnie przepłukać. 
  • Nie skracaj czasu gotowania, gdyż na wpół surowe warzywa spowodują podrażnienie układu trawiennego i wywołanie nieprzyjemnych dolegliwości. 
  • Spożywanie soi i artykułów sojowych może upośledzić wchłanianie syntetycznych hormonów tarczycy. Leki te stosuje się w przypadku problemów niedoczynnością tarczycy. Dlatego też soja nie powinna być spożywana w porze stosowania leków16.
  • W przypadku układu pokarmowego np. zaburzenia pracy jelit, warzywa powinny być dobrze ugotowane i zjadane w niewielkich ilościach. Ponadto pamiętaj, aby wybierać rośliny dobrze tolerowane np. wspomniana soja może wywoływać reakcje alergiczne. 

Groch, fasola, soczewica, bób, ciecierzyca a przepisy w diecie. Jak włączyć rośliny strączkowe do jadłospisu?

Strączki i ich przetwory możesz dodawać do różnorodnych potraw. Począwszy od zup i sałatek, przez dania główne, a skończywszy na deserach i przekąskach. Ponadto wiele z nich można przygotować na różnorodne sposoby. Ugotowaną lub konserwową ciecierzycę możesz upiec w piekarniku z dodatkiem marynaty na bazie oleju i przypraw. Następnie przerób na słodki lub słony hummus albo wykorzystaj do przyrządzenia kremu czekoladowego z dodatkiem kakao. Co więcej, podczas gotowania niewielkie strączkowe nasionka znacząco zwiększają swoją objętość. Dlatego też zupy lub gulasze z dodatkiem np. grochu czy fasoli są sycące i zawierają dużo porcji. To wygodne i ekonomiczne rozwiązanie.

Nie bój się eksperymentować i poznawać różne rodzaje strączków — zaczynając od bobu, groszku i ciecierzycy, a skończywszy na różnych odmianach fasoli i groch. Wszystkie charakteryzuje inny smak, faktura i właściwości. Sprawdź, a nie pożałujesz.

Czy rośliny strączkowe warto wprowadzić do diety — podsumowanie

Rośliny strączkowe w diecie to cenne źródło błonnika, witamin z grupy B oraz licznych pierwiastków np. cynku, magnezu i potasu.  Badania pokazują, że ich regularne spożycie pozwala znormalizować ciśnienie tętnicze krwi17, obniżyć ryzyko wystąpienia raka oraz zmniejszyć poziom cholesterolu18.  Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu i zawartości tłuszczu doskonale wpasowują się do diety — bez   względu na aktualne cele sylwetkowe. Wszechstronność tej grupy roślin sprawia, że można je wykorzystać do przygotowania szeregu zdrowych posiłków. Tym samym stanowią jeden z najzdrowszych dodatków w Twoim jadłospisie!

Przypisy

  1. Bradbury KE, Tong TYN, Key TJ. Dietary Intake of High-Protein Foods and Other Major Foods in Meat-Eaters, Poultry-Eaters, Fish-Eaters, Vegetarians, and Vegans in UK Biobank. Nutrients. 2017 Dec 2;
  2. Polak R, Phillips EM, Campbell A. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015 Oct;
  3. Siitonen A, Nieminen F, Kallio V, Tuccillo F, Kantanen K, Ramos-Diaz JM, Jouppila K, Piironen V, Kariluoto S, Edelmann M. B Vitamins in Legume Ingredients and Their Retention in High Moisture Extrusion. Foods. 2024;
  4. Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;
  5. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;
  6. Anitha S, Govindaraj M, Kane-Potaka J. Balanced amino acid and higher micronutrients in millets complements legumes for improved human dietary nutrition. Cereal Chem. 2019; 
  7. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Feb;
  8. Springfield S, Odoms-Young A, Tussing-Humphreys L, Freels S, Stolley M. Adherence to American Cancer Society and American Institute of Cancer Research dietary guidelines in overweight African American breast cancer survivors. J Cancer Surviv. 2019 Apr;
  9. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 17;
  10. Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Feb;
  11. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/12/E-book-Straczkowe-sa-zdrowe.pdf [dostęp:18.06.2024]
  12. Hosseinpour-Niazi, S., Mirmiran, P., Hedayati, M. et al. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr 69, 592–597, 2015;
  13. W. Hasler, „Gas and Bloating,” Gastroenterology and Hepatology, vol. 2, pp. 654-662, Sept. 2006;
  14. Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011 Nov 21;
  15. H. C. Silva and G. L. Braga, „Effect of soaking and cooking on the oligosaccharide content of dry beans (Phaseolus vulgaris, L.),” J. Food Sci., vol. 47, no. 3, May 1982;
  16. Fruzza AG, Demeterco-Berggren C, Jones KL. Unawareness of the effects of soy intake on the management of congenital hypothyroidism. Pediatrics. 2012 Sep;
  17. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Ha V, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am J Hypertens. 2014 Jan;
  18. Becerra-Tomás N, Papandreou C, Salas-Salvadó J. Legume Consumption and Cardiometabolic Health. Adv Nutr. 2019 Nov 1;
Przydatny artykuł? Będzie mi miło jeśli podasz go dalej. Dzięki!