Ludzie cały czas się głowią „dlaczego nie mogę schudnąć?” Może być to twoja wina, a może być to wina twojego stanu zdrowotnego. Lecz jeżeli jesteś zdrowy, mimo to ciągle nie chudniesz bo jak to mówisz masz „spowolniony metabolizm”, warto przeczytać ten artykuł, bo możliwe że nie chodzi o twój metabolizm, lecz o coś innego!
Kiedyś już pisałem podobny artykuł, w którym poruszyłem pewne zjawisko które może utrudnić nam skuteczną i zdrową redukcję. Opisałem proces adaptacji metabolicznej, gdzie na przykładzie badań pokazuje Wam ze organizm może się przyzwyczaić do niskich kcal. Co uniemożliwia sensowną redukcję, a nawet może być niezdrowe dla nas. Lecz o tym już pisałem, możecie to przeczytać – https://szostaky.com/dlaczego-nie-moge-schudnac-na-redukcji/
Dziś chciałem podejść do tematu trochę inaczej, rozpatrzeć bardziej „ludzi” czynnik, który zależy od nas. Jednak wciąż skupiając się na rzetelnej wiedzy, odpowiedzieć na „podstawę” pytanie większości trenujących… „dlaczego nie mogę schudnąć?”
Przyczyn może być wiele! Stan zdrowia, niedobory, adaptacja metaboliczna… lecz najczęściej przyczyna jest bardzo prosta!
Spożywasz więcej kcal niż wynosi twoje zapotrzebowanie.
Wielokrotnie słyszałem ze nie trzeba liczyć kcal, wystarczy wybrać te „dobrej jakość”. Oczywiście jeżeli wybierzemy chudą rybę, z makaronem i warzywami, zamiast spaghetti karbonara to dostarczymy sobie mniej kcal i to już może się przełożyć na redukcję masy ciała. Jednak trzeba pamiętać, że każda kcal to energia! Nadmiar tej energii, tuczy! Czyli nawet jeżeli wybierzemy orzechy (np włoskie) które są zdrowe (bo tak mówią wszędzie), lecz spożyjemy zbyt duże ilości, może to wpłynąć na powiększenie tkanki tłuszczowej. Mówiąc prościej – trzeba oszacować, ile energii (czyli kcal) dostarcza się, w stosunku do tej którą się wydala (po przez aktywność, życie codzienne, pracę narządów wewnętrznych i tak dalej). Taki efekt został nawet naukowo określony jako „HEALTH HALO”. Zjawisko to występuje wtedy, gdy konsument uważa, że produkty reklamowane jako „zdrowsze” mają mniej kalorii, a następnie kompensują to, spożywając więcej zdrowszych pokarmów, co prowadzi do nadmiaru kalorii. Tak jak już mówiłem, nadmiar każdej kcal się odkłada. Naukowcy przeprowadzili bardzo ciekawe badanie*. Grupa konsumentów wybrała produkty spożywcze zawierające o 131% więcej kcal, gdy zostały one oznaczone jako ZDROWE, nawet gdy pozornie „zdrowe” dania zawierały więcej kalorii niż „niezdrowa” opcja.
„ZDROWE PRODUKTY” które często spożywamy, zapominając ze dostarczają nam kcal:
- owoce suszone i orzechy
- batoniki zbożowe
- batoniki wysokobiałkowe
- batoniki niskocukrowe
- produkty niskotłuszczowe
- żywność organiczna
- świeżo wyciskane soki owocowe (ludzie często zapominają, ze sok też ma kcal)
Parę razy spotkałem się z opinią, ze nie trzeba liczyć kcal. Wystarczy wybierać „zdrowe odpowiedniki”. Nie chce mi się dyskutować z tym stwierdzeniem, bo już się nauczyłem, że nie wytłumaczę wszystkim prawdy. Dlatego pokaże Wam badania, które bardzo fajnie podsumowuje moją myśl. Wyniki jednego z badań* pokazały, że dietetycy zaniżali dzienne spożycie pokarmów średnio o 223 kalorie, podczas gdy osoby niebędące dietetykami zaniżały ich spożycie średnio o 429 kalorii dziennie. Tak więc nawet osoby wykształcone mają problem z oszacowaniem ilości przyjmowanych kcal.
Zwalanie winy na „wolny metabolizm” też nie ma sensu, jeżeli jesteś osobą zdrową i nie możesz schudnąć … jesz za dużo kcal! To nie kwestia twoich genów, tylko braku determinacji. Przeprowadzone badania* dowodzą, że różnice w RMR (spoczynkowe tempo metabolizmu) pomiędzy poszczególnymi ludźmi (o tych samych parametrach: wiek, waga, wzrost, stan zdrowia) różnią się zaledwie w 5-8%! Realna różnica w zapotrzebowanie energetycznym poszczególnych osób, wynika z odmiennej aktywności po za treningowej jak i treningowej. Tak więc nie tyjesz, bo masz pecha. Tyjesz, bo za dużo jesz i mało się ruszasz.
Osoby otyłe, które są zdrowe również nie mają spowolnionego metabolizmu! Badania* dowodzą, że osoby z nadwagą mają zwiększoną prace metabolizmu. Nadmiar tkanki tłuszczowej jest spowodowany nadmiernym spożyciem kcal oraz niską aktywnością fizyczną. Osoby otyłe potrzebują więcej energii, do wykonywania podstawowych czynności, co daje większą ilość spalonych kcal.
Ważna uwaga, wielokrotnie podkreślałem w artykule „jeżeli jesteś osobą zdrową”. Jest to spowodowane tym, że osoby które mają liczne zaburzenia mogą mieć inną wartość RMR w porównaniu do osoby zdrowej. Np. zaburzenia tarczycy mogą zmniejszyć wartość RMR o 30-20%! Lecz tylko wtedy, kiedy nie jest taki stan leczony. Jeżeli masz niedoczynność, ale bierzesz leki i twoje badania są w normie, to proszę nie zwalaj winy na niedoczynność, tylko zmień coś w swoim życiu. Sam mam niedoczynność od 11 lat i w niczym mi to nie przeszkadza. No chyba ze w między czasie zajadam ciastkami, wtedy też nie mogę schudnąć a nawet tyje J
WNIOSEK – nawet jeżeli nie chcesz trzymać diety, to musisz liczyć kcal! Lecz pamiętaj, że jakość pożywienia też jest bardzo ważna! Liczenie samych kcal nie będzie optymalnym rozwiązaniem. Jednak o tym napiszę kolejny artykuł!
Literatura:
* Pierre Chandon and Brian Wansink. „The Biasing Health Halos of Fast Food Restaurant Health Claims: Lower Calorie Estimates and Higher Side-Dish Consumption Intentions” Journal of Consumer Research: October 2007
* J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. Champagne CM1
* Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov;7(6):599-605.
* Front Physiol. 2013 Mar 25;4:47. doi: 10.3389/fphys.2013.00047. eCollection 2013.