Dieta keto – zasady, które warto znać

Dieta ketogeniczna (lub w skrócie dieta keto) jest dietą o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która oferuje wiele korzyści zdrowotnych. W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że ten rodzaj diety może pomóc w odchudzaniu i przyczynić się do ogólnej poprawy zdrowia. Diety ketogeniczne mogą okazać się pomocne w walce z cukrzycą, rakiem, epilepsją i chorobą Alzheimera. Jakie są składniki diety ketogenicznej i do jakiego jadłospisu należy się dostosować, aby odzyskać zdrowie i otrzymać najlepsze rezultaty diety? Poznaj zasady keto diety. 

Czym jest dieta keto i co daje jej stosowanie?

Dieta keto lub ketogeniczna to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej ilości białka i wyższej zawartości tłuszczu, która sprawia, że tłuszcz znika efektywniej. Niesie ona wiele korzyści dla utraty wagi oraz poprawy zdrowia i wydajności, co wykazano w ponad 50 badaniach, dlatego też jest zalecana przez coraz większą liczbę lekarzy i osób zajmujących zdrowiem swoich podopiecznych.

Dobrze skomponowana dieta online ma dostarczyć taki plan żywienia, który zapewnia zdrowie i energię niezbędną dla organizmu. Jadłospis dostosowuję do zdrowych standardów, nie zapominając, że każdy posiłek powinien składać się z: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Zawsze powtarzam swoim Klientom, że dieta musi być urozmaicona, dobrze smakować, ale i dobrze wyglądać. 

Aby dieta przebiegała bezpiecznie, warto przed rozpoczęciem udać się na badania ogólne moczu, poziomu glukozy, morfologię krwi. Wszystko po to, aby wykluczyć jakiekolwiek przeciwwskazania i choroby, które najpierw należy poddać leczeniu. 

Swoim podopiecznym zawsze zalecam dietę + ćwiczenia. To idealne połączenie, które prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej i wpływa na spadek wagi. Na stronie szostaky.com możesz zobaczyć przykładowe ćwiczenia, jakie zalecam moich podopiecznym.

Dieta ketogeniczna – zasady i proporcje

Podczas stosowania diety ketogenicznej, węglowodany są zazwyczaj ograniczone do 20-50 gramów dziennie (5% dziennego zapotrzebowania), choć istnieją mniej restrykcyjne wersje tej diety. Tłuszcze powinny zastąpić większość węglowodanów i dostarczyć około 75% całkowitego spożycia kalorii posiłków, a białko powinno stanowić około 10-30% zapotrzebowania na energię. 

Warto pamiętać, że u osób, które nie stosują diet, to węglowodany są głównym źródłem energii. Inaczej sprawa wygląda podczas diety ketonowej. Węglowodanów jest mało, dlatego organizm bazuje na źródle energii, które mu dostarczamy – tłuszczach. Skutki ograniczania węglowodanów są takie, że dochodzi do powstania ketozy. Jest to proces, w którym ma miejsce rozpad tłuszczów (stężenie glukozy we krwi jest dużo mniejsze niż stężenie ciał ketonowych). Ograniczając węglowodany, nie odczuwamy tak dużego głodu, co zdecydowanie wpływa na naszą dietę. 

Czy dieta keto jest zdrowa?

Ten schemat żywieniowy nie jest zalecany dla osób z:

• chorobami trzustki;
• chorobami nerek;
• schorzeniami wątroby;
• problemami z tarczycą;
• zaburzeniami odżywiania lub historią zaburzeń odżywiania;
• chorobami pęcherzyka żółciowego lub u osób, które miały usunięty pęcherzyk żółciowy.

Dodatkowo istnieją zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe zagrożenia dla zdrowia dla wszystkich stosujących schemat diety keto. Krótkoterminowe zagrożenia dla zdrowia obejmują objawy grypopodobne i różnego rodzaju bóle. 

Przykładowo mogą się pojawić: rozstrój żołądka, ból głowy, zmęczenie i zawroty głowy, co nazywa się potocznie „grypą keto”. Kolejne nieprzyjemności to problemy ze snem i koncentracją. Niedobór błonnika, który jest typowy dla diety keto z racji wykluczenia owoców, warzyw i ziaren, może zwiększyć ryzyko zaparć. Często osoby stosujące dietę ketonową muszą przyjmować suplementy błonnika, aby pomóc w utrzymaniu regularnych wypróżnień. Dlatego tak niezbędna jest konsultacja z lekarzem i wsparcie specjalisty od żywienia przed podjęciem decyzji o stosowaniu diety.

Długoterminowe zagrożenia dla zdrowia związane z dietą keto obejmują kamienie nerkowe, choroby wątroby oraz niedobory witamin i minerałów. Aby ograniczyć węglowodany, wiele bogatych w składniki odżywcze warzyw i owoców jest wykluczanych, wobec tego spożycie witaminy A, C, K i folianów zazwyczaj jest zbyt niskie.

Wysokotłuszczowy charakter diety keto jest bardzo kontrowersyjny. Znaczna część badań wykazała, że diety o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych mogą zwiększyć ryzyko chorób serca i innych przewlekłych problemów zdrowotnych.

Dieta ketogeniczna – jak długo stosować?

Ketoza nie jest łatwa do osiągnięcia, dlatego przestrzeganie zaleceń diety jest najważniejsze. Dzieje się tak dlatego, że organizm może w każdej chwili wyjść ze stanu ketozy.

W przypadku diety ketogenicznej, aby faktycznie zobaczyć efekty, trzeba spełniać wszystkie precyzyjne wytyczne dotyczące jedzenia: spożywanie ogromnej ilości tłuszczu i ograniczenie ilości węglowodanów. Aby organizm przestawił się na ketozę, potrzebny jest ponadto kilkutygodniowy „okres dostosowawczy”.

Cztery zauważalne zmiany mogą wskazywać na stan ketozy:

• wyższy poziom energii: bez węglowodanów, twój organizm ma teraz „super paliwo”, które sprawia, że czujesz się bardziej energiczny;
• koniec z zachciankami na słodycze: węglowodany proste są uzależniające, szczególnie jeśli jesz je codziennie. Po wyeliminowaniu ich z diety i osiągnięciu ketozy, łaknienie mija.
• „keto oddech”: możesz zauważyć posmak i zapach metalu w swoim oddechu, który jest również opisywany na forach jako „zapach słodkiego zgniłego jabłka”. Jest on subtelny i może nie trwać długo, ale w międzyczasie upewnij się, że pijesz dużo wody;
• testowanie: aby dowiedzieć się, czy wszedłeś w stan ketozy, możesz użyć pasków testowych do badania moczu, testu oddechowego lub analizy krwi.

Jak w przypadku każdej diety, powinieneś zacząć ją stosować tylko wtedy, gdy jesteś w stanie utrzymać ją jako zmianę stylu życia. Wystarczy 28 dni, aby zobaczyć ogromną przemianę.

Dieta ketogeniczna – rezultaty

Częstym pytaniem laików jest: „czy dieta keto naprawdę działa?”. Łatwo  być sceptycznym, gdy istnieje tak wiele historii sukcesu, ale gdy zgłębimy trochę bardziej temat i przyjrzymy się historii tych osób, to może się okazać, że dieta keto może być skutecznym sposobem na odchudzanie i wpłynąć na regulację poziomu insuliny w organizmie.

Oczywiście, jak w każdej diecie, wszystko zależy od indywidualnych czynników. Każdy jest inny i dopiero próbując na sobie, można się dowiedzieć, jak ciało i umysł będą reagowały na nowy sposób odżywiania. Niektóre czynniki, które mogą mieć wpływ na tempo wyników odchudzania to:

• skład ciała (procent tłuszczu w organizmie, wzrost, waga, płeć);
• warunki zdrowotne;
• tempo metabolizmu (szybki, wolny);
• to, jak bardzo jesteś aktywny;
• to, jak często jesz;
• to, czy i jak często „oszukujesz” będąc na diecie;
• ile energii jesteś w stanie utrzymać na codzienne czynności.

Po pierwszym tygodniu utrata wagi może sięgać nawet do 1,5 kg. Natomiast po miesiącu średnia utrata wagi wynosi do 10 kg.

Dieta ketogeniczna – co można jeść?

Podczas stosowania diety ketogenicznej posiłki i przekąski powinny koncentrować się wokół następujących produktów:

• jajka: najlepszym wyborem są ekologiczne jaja z chowu z wolnego wybiegu;
• drób: chudy kurczak i indyk;
• tłuste ryby: dziko łowiony łosoś, śledź i makrela;
• mięso: wołowina z chowu pastwiskowego, dziczyzna, wieprzowina, (mięsa organiczne);
• pełnotłusty nabiał: jogurt, mleko, masło i śmietana;
• pełnotłusty ser: cheddar, mozzarella, brie, ser kozi i serek śmietankowy;
• orzechy i nasiona: orzechy makadamia, migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, orzeszki ziemne i nasiona lnu;
• masła orzechowe: naturalne masła z orzeszków ziemnych, migdałów i  nerkowców;
• zdrowe tłuszcze: olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado, masło kokosowe i olej sezamowy;
• awokado: całe awokado może być dodawane do niemal każdego posiłku lub przekąski;
• warzywa nieskrobiowe: zielenina, brokuły, pomidory, grzyby i papryka;
• przyprawy: sól, pieprz, ocet, sok z cytryny, świeże zioła.

Dieta ketogeniczna – czego nie jeść?

Oto niektóre z produktów, które należy wykluczyć, będąc na diecie keto:

• pieczywo i wyroby piekarnicze: biały chleb, chleb pełnoziarnisty, krakersy, ciastka, pączki i bułki;
• słodycze i słodzona żywność: cukier, lody, cukierki, syrop klonowy, syrop z agawy i cukier kokosowy;
• słodzone napoje: gazowane; soki, słodzone herbaty i napoje sportowe;
• ziarna i produkty zbożowe: pszenica, ryż, owies, płatki śniadaniowe, makarony i tortille;
• warzywa skrobiowe: ziemniaki, słodkie ziemniaki, dynia piżmowa, kukurydza, groszek;
• fasola i rośliny strączkowe: czarna fasola, ciecierzyca, soczewica i fasola kidney;
• owoce: cytrusy, winogrona, banany i ananasy;
• sosy o wysokiej zawartości węglowodanów: sos barbecue, słodkie sosy sałatkowe i dipy;
• niektóre napoje alkoholowe: piwo i słodzone napoje mieszane.

Dieta ketogeniczna – produkty do picia, które zawsze warto mieć w lodówce

Napoje odpowiednie na diecie keto to m.in.:

• woda – powinna być spożywana przez cały dzień. Jeśli chcesz dodać trochę dodatkowego smaku, spróbuj eksperymentować z różnymi przyjaznymi diecie keto kombinacjami smakowymi. Na przykład wrzucenie świeżej mięty i skórki cytryny do butelki z wodą może całkowicie odmienić smak tego podstawowego napoju;
• woda gazowana: wysokozmineralizowane wody mogą być świetnym zamiennikiem dla fanów wszelkich napojów gazowanych;
• niesłodzona kawa: możesz dodać słodkiej śmietanki, aby dodać jej nieco smaku; 
• niesłodzona zielona herbata: jest smaczna i zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Alkohol nie jest dobrym pomysłem niezależnie od tego, czy jest się na diecie, czy nie. Mimo to sięgnięcie od czasu do czasu po niskowęglowodanowy drink, taki jak np. wódka lub tequila zmieszane z wodą gazowaną jest jak najbardziej w porządku i nie wpłynie znacząco na wyniki diety.

Zdrowe opcje ketogenicznych przekąsek

Przekąski między posiłkami mogą pomóc złagodzić głód i utrzymać się na dobrej drodze podczas stosowania diety ketogenicznej. Ponieważ prezentowana dieta jest bardzo sycąca, możesz potrzebować tylko jednej lub dwóch przekąsek dziennie, w zależności od poziomu aktywności.

Oto kilka doskonałych, przyjaznych diecie keto opcji przekąsek:

• migdały i ser cheddar;
• pół awokado nadziewane sałatką z kurczaka;
• guacamole z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów;
• mieszanka z niesłodzonego kokosa, orzechów i nasion;
• jajka ugotowane na twardo;
• chipsy kokosowe;
• chipsy z jarmużu;
• oliwki i salami w plasterkach;
• seler naciowy i papryka z dipem ziołowym z serka śmietankowego;
• jagody z gęstą bitą śmietaną;
• roladki serowe;
• chipsy parmezanowe;
• orzechy makadamia;
• zielenina z wysokotłuszczowym dressingiem i awokado;
• keto smoothie z mleka kokosowego, kakao i awokado;
• mus kakaowy z awokado.

Chociaż te keto przekąski mogą pomóc utrzymać sytość między posiłkami, spożywane w nadmiarze mogą również przyczynić się do przyrostu masy ciała. Ważne jest, aby jeść odpowiednią liczbę kalorii w oparciu o: swój poziom aktywności, cel utraty wagi, wiek i płeć.

Dieta ketogeniczna – jadłospis na siedem dni z przepisami

Oto sprawdzone przepisy diety keto na cały tydzień:

Poniedziałek

• Śniadanie: dwa jajka smażone na maśle podane z podsmażanymi pomidorami.
• Lunch lub obiad: burger bez bułki z serem, grzybami i awokado z zieleniną.
• Kolacja: kotlety wieprzowe z zieloną fasolką szparagową smażoną w oleju kokosowym.

Wtorek

• Śniadanie: omlet z grzybami.
• Lunch lub obiad: sałatka z tuńczyka z selerem naciowym i pomidorem oraz zieleniną.
• Kolacja: pieczony kurczak z sosem śmietanowym i gotowane brokuły.

Środa

• Śniadanie: papryka faszerowana serem i jajkami.
• Lunch lub obiad: sałatka z rukoli z jajkami ugotowanymi na twardo, indykiem, awokado i serem pleśniowym.
• Kolacja: grillowany łosoś w szpinakowym sosie,  smażony w oleju kokosowym.

Czwartek

• Śniadanie: pełnotłusty jogurt z granolą keto.
• Lunch lub obiad: stek z ryżem kalafiorowym, serem, ziołami, awokado i salsą pomidorową.
• Kolacja: stek z serowymi brokułami.

Piątek

• Śniadanie: zapiekane łódeczki jajeczne z awokado.
• Lunch lub obiad: sałatka cezar z kurczakiem.
• Kolacja: kotlety schabowe z warzywami.

Sobota

• Śniadanie: tosty z kalafiora z serem i awokado.
• Lunch lub obiad: burgery z łososia bez bułki polane pesto.
• Kolacja: klopsiki podane z makaronem z cukinii i parmezanem.

Niedziela

• Śniadanie: pudding chia na mleku kokosowym z kokosem i orzechami włoskimi.
• Lunch lub obiad: sałatka Cobb z zieleniną, jajkami na twardo, awokado, serem i indykiem.
• Kolacja: kokosowe curry z kurczaka.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna jest dość restrykcyjna. Badania wspierają ten sposób odżywiania w przypadku niektórych dolegliwości i chorób. Istnieją również pozytywne opinie na temat tej diety wystawiane zarówno przez wykwalifikowanych specjalistów od żywienia, jak i osoby, które je stosowały. 

Biorąc pod uwagę ryzyko zdrowotne związane ze stosowaniem diety keto oraz dużą liczbę badań i konsultacji wymaganych przed jej stosowaniem, nie jest ona zalecana w większości przypadków. Na mojej stronie – szostaky.com – często podkreślam też, że utrata wagi też nie jest tu wyjątkowo duża w porównaniu z innymi dietami. Są o wiele lepsze i mniej restrykcyjne diety, które nie powodują konsekwencji zdrowotnych oraz mogą być stosowane latami.