Zajadanie stresu i emocji jako przyczyny i objawy otyłości. Jak przestać jeść emocjonalnie i radzić sobie z tym problemem?

Istnieją różnorodne techniki radzenia sobie ze stresem jak np. medytacja czy ćwiczenia oddechowe. Oprócz zdrowych i skutecznych nawyków są także niewłaściwe sposoby np. sięganie po alkohol. Przykładem tłumienia negatywnych emocji jest nagłe i niekontrolowane zajadanie stresu, co może skończyć się m.in. nadwagą.

Zajadanie stresu i emocji jako sposób na radzenie sobie z problemami

Często jemy więcej niż jest nam to potrzebne, co stanowi odpowiedź na stres i emocje¹. Jedzenie, które samo w sobie jest źródłem energii i niezbędnych składników odżywczych, niekiedy staje się głównym źródłem pocieszenia. Choć przyjemność z jedzenia mija niezwykle szybko, to jednak objadanie się jest trudne do zaprzestania. 

Moment zatracenia się w jedzeniu idzie w parze z zapominaniem o jakości i ilości spożywanych produktów. W trakcie jedzenia pod wpływem stresu najczęściej sięgamy po produkty przetworzone, które charakteryzuje wyrazisty smak np. słodki deser, słone przekąski albo tłusty fast food^{2 3}. Problem pojawia się wówczas, gdy jedzenie zaczyna pełnić funkcję głównego mechanizmu obronnego przed stresem i negatywnymi emocjami. Zwłaszcza gdy takie zachowanie zaczyna być regularne. 

Uważne jedzenie, czyli bazujące na realnym odczuwaniu głodu i sytości, to fundament dla zdrowego ciała. Ważne jest, abyśmy świadomie podchodzi nie tylko do rodzaju produktów, ale i sposobu ich spożywania. 

Różnica między fizjologicznym głodem a emocjami

Fizjologiczny głód to sygnał z żołądka, który informuje o konieczności zaspokojenie podstawowej potrzeby organizmu. Zgoła inaczej jest z głodem emocjonalnym. Pojawia się nagle i zwykle towarzyszy silnym emocjom, niejednokrotnie jako następstwo zmiany nastroju. Emocje towarzyszące temu rodzajowi głodu to m.in. frustracja, poczucie winy, wstyd, rozdrażnienie, a nawet i nienawiść do samego siebie. 

Zajadanie emocji i stresu to stan, w którym spożywane pokarmy są dla organizmu mechanizmem obronnym przed oddziaływaniem negatywnych bodźców i odczuć np. złość, strach, smutek, samotność czy nuda⁴. Emocjonalne jedzenie nie jest wynikiem fizycznego głodu, a także powoduje spożycie większej ilości pokarmów niż jest to w rzeczywistości potrzebne⁵. Zajadanie stresu może przybierać różne formy. Część osób jedzących emocjonalnie po prostu regularnie podjada w trakcie dnia. U innych mogą to być nagłe i niekontrolowane objadanie się (np. słodyczami), które są trudne do opanowania i trwają do momentu pojawienia się fizycznego dyskomfortu. 

Czy można pokonać zajadanie stresu?

Tak, ale do podjęcia walki z problemem emocjonalnego jedzenia należy sięgnąć po pomoc dietetyka oraz skorzystać ze wsparcia psychologicznego. Pomoc profesjonalistów jest nieoceniona i niezbędna. Nie można zapominać, że zajadanie stresu trzeba traktować jako chorobę z grupy zaburzeń odżywiania. Wyjątkowo skuteczna jest w tym przypadku terapia behawioralno-poznawcza⁶. Ponadto w walce z zajadaniem stresu konieczne jest własne zaangażowanie — bez tego nawet najlepsi specjaliści nie będą w stanie pomóc.

W jaki sposób wyeliminować sięganie po jedzenie pod wpływem emocji?

Jedzenie w odpowiedzi na emocje wymaga kompleksowego podejścia. Dlatego też wraz z Szostaky Team prezentujemy szczegółowy plan działania, który pomoże poradzić sobie z tym problemem. 

Zajadanie stresu — przyczyny

Zrozumienie problemu jest kluczem do jego rozwiązania. W przypadku jedzenia emocjonalnego musisz dowiedzieć się, które czynniki powodują ten stan i postaraj się je wyeliminować⁷. Może to być przesadne zmęczenie, nuda, stres w pracy lub kłótnia z bliską osobą. Czynniki te określa się mianem wyzwalaczy, gdyż działają jak sygnał uruchamiający niezdrowe zachowania.

Nawyki nabyte w dzieciństwie to częsta przyczyna tego, skąd bierze się zajadanie stresu:

• Za dobre zachowanie i sukcesy była nagroda np. czekolada czy batonik.
• Niepowodzenia i przewinienia spotykały z brakiem nagrody, czyli karą.

Skoncentruj się na uważnym jedzeniu

Konieczna jest zmiana własnego podejścia do jedzenia, dlatego traktuj je głównie jako źródło energii i niezbędnych składników odżywczych. Dokładna i uważna analiza tego, co i jak jesz, pozwoli Ci lepiej zrozumieć wpływ diety na własne ciało. Zanim zjesz, zastanów się nad tym, czy te produkty są rzeczywiście potrzebne Twojemu organizmowi. Pamiętaj — jeżeli odczuwasz głód, a do posiłku jeszcze daleko, to wybierz zdrową i zbilansowaną przekąskę. Głodzenie się nie przyniesie żadnych rezultatów. 

Opracuj i korzystaj z alternatywnych działań radzenia sobie ze stresem

Pojawienie się wyzwalacza skutkuje niezdrowymi nawykami. Jeżeli to niepokój aktywuje odruch zajadania, to, zamiast sięgać po jedzenie lepiej złagodzić nieprzyjemne emocje np. medytacją połączoną z ćwiczeniami oddechowymi. Gdy źródłem problemu jest przesadne zmęczenie, to wówczas wykonaj proste ćwiczenia rozciągające albo posłuchaj odprężającej muzyki. Natomiast w przypadku nudy możesz oddać się swojemu hobby bądź obejrzeć ciekawy film. 

Zaakceptuj emocje

To niezwykle ważny element całego procesu zmiany. Naucz się akceptować stan, w którym pojawiają się emocje negatywne i pozytywne. Objadanie się w sytuacjach stresowych nie stanowi bezsilności wobec jedzenia, a trudność w radzeniu sobie z własnymi emocjami⁹. Nie próbuj tłumić nawet najtrudniejszych i najbardziej bolesnych uczuć, bo w rzeczywistości mogą minąć po zaledwie 15 minutach. Postaraj się znaleźć odpowiedź na poniższe pytania:

• Co mnie przeraża i czego się boję?
• Dlaczego jestem zdenerwowany/na?
• Dlaczego samotność jest tak bolesna?
• Czy istnieje sposób, aby pokonać ciągłą nudę?

Jeżeli zidentyfikujesz przyczynę odczuwanego stresu i złych emocji, to pomyśl, jak poprawić własną sytuację i polepszyć jakość życia.

Zajadanie stresu i emocji a dieta

Walka z zajadaniem stresu często idzie w parze z rygorystycznymi dietami na odchudzanie, co jest stanowi jedno z najgorszych rozwiązań¹⁰. Restrykcyjne kontrolowanie i stałe ograniczanie jedzenia może jedynie pogłębić istniejący problem. Nie ma znaczenia, ile potrwa Twój dietetyczny detoks, bo przez nieuregulowane emocje nadal będziesz odczuwać silną pokusę na zjedzenie ciastek. Co gorsza, gdy już ulegniesz pokusie, to wówczas zwiększy się poczucie winy. Pod wpływem silnych emocji wprowadzisz do diety kolejne restrykcje, które też nie będą skuteczne. Wówczas stres staje się przewlekły, co może powodować m.in. nasilone wydzielanie kortyzolu i wzrost poziomu glukozy we krwi. Trudno wówczas wyrwać się z tego nasilającego się błędnego koła.

Pokonaj jedzenie pod wpływem stresu dzięki odpowiedniej strategii posiłków

Przejadanie się stanowi częste następstwo tego, że nie dojadamy. Prawidłowa relacja z jedzeniem wiąże się z regularnym spożywaniem posiłków — trzy główne posiłki dziennie oraz jedna lub dwie przekąski. Ważne jest, aby codzienny jadłospis zapewniał odpowiednią ilość kalorii oraz niezbędnych składników odżywczych m.in. białka. Właściwie przygotowana dieta pozwoli organizmowi odzyskać równowagę, co zredukuje szansę na częste sięganie po jedzenie. 

Jeżeli zdecydujesz się na współpracę z Szostaky Team, to możesz oczekiwać diety bazującej na metodzie 80 na 20, gdzie 80% stanowią nieprzetworzone i odżywcze produktu a pozostałe 20% to przestrzeń na ulubione i niekoniecznie fit produkty. Dzięki balansowaniu zdecydowanie prościej utrzymać dietę i uniknąć nadmiernych ograniczeń, które mogą powodować frustrację i rezygnacje z dalszych działań. Zmień własne podejście do jedzenia — zamiast eliminować wszystkie przetworzone produktu, lepiej w 80% skoncentrować się na odżywczych posiłkach. Nie zapominaj, że jedzenie nie jest rozwiązaniem osobistych problemów emocjonalnych.

Sen a zajadanie stresu

Sen stanowi podstawowe narzędzie regeneracji organizmu, dlatego śpij co najmniej 7-8 godzin na dobę. Odpowiednia ilość snu ma także znaczenie dla masy ciała. Brak snu powoduje wzrost poziomu greliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za zwiększenie apetytu¹². Aby utrzymać energię na wysokim poziomie, kluczowe jest zachowanie regularnego rytmu snu^{13 14}. Jak to zrobić? Zacznij od ograniczenia korzystania z mediów społecznościowych i odłożenia telefonu przed pójściem do łóżka. Ta prosta zmiana może nie tylko wpłynąć na jakość snu i zwiększyć szansę na zaśnięcie o odpowiedniej porze, ale też na redukcję stresu.

Ponadto postaraj się znaleźć codziennie czas na relaks. Wystarczy 15 minut prostych technik relaksacyjnych np. medytacji, jogi czy ćwiczeń oddechowych, aby wrzucić na luz i zmniejszyć nadmierne napięcie.

Zadbaj o regularną aktywność fizyczną

Nagromadzona z negatywnych i pozytywnych emocji energia może zostać lepiej wykorzystania niż jedzenie słodyczy lub chipsów Wykorzystaj energię na aktywności, które pozwolą zredukować stres. Warto jednak zaznaczyć, że nie musisz decydować się na morderczy trening siłowy czy długodystansowy bieg. Proste czynności jak umycie okien czy zmycie naczyń mogą okazać się niezwykle pomocne. Nic też nie stoi na przeszkodzie, aby zrobić coś innego np. poświęcić 20 minut na taniec w rytmie ulubionej muzyki czy wyjść z psem na krótki spacer. 

Pamiętaj, że cele w stylu „teraz nie zjem tego ciastka” nie mają nic wspólnego z długofalową strategią. Skup się na celu, którym jest nauka skutecznego kontrolowania emocji. Zmiana tej perspektywy jest kluczowa dla zbudowania właściwej relacji z jedzeniem.

Unikaj restrykcji

Reżim dietetyczny zwiększa ryzyko podjadania. Dlatego nie bój się, aby od czasu do czasu włączyć do diety słodkie i słone smakołyki. Potrzebujesz mnie ograniczeń, a nie więcej kontroli! Zbyt wiele zakazów zwiększa uczucie napięcia, co wrzuca nas do wcześniej opisanego błędnego koła przejadania się z powodu stresu. Nie bój się nowości — eksperymentuj i odkrywaj nowe sposoby na ulubione dania!

Zajadanie stresu — podsumowanie

Emocjonalne przejadanie się nie musi być widoczne na wadze w postaci przesadnego wzrostu masy ciała. Niekiedy jedzenie wskutek dużego stresu skutkuje wieloma poważnymi problemami zdrowotnymi np. alergiami, trądzikiem, zaburzeniami pracy wątroby czy też dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Jeżeli Twoje starania nie przynoszą efektów i czujesz, że samodzielna walka nie pozwoli uporać się z tym problemem to skorzystaj z pomocy specjalistów! Wsparcie ze strony terapeuty lub psychologia nie jest wstydliwe, a nawet kilka spotkań może przynieść rozwiązanie tego problematycznego stanu. W kwestiach zmiany dotychczasowego sposobu odżywiania się polecamy skorzystać z diety online od Szostaky Team, która zostanie dostosowana do Twoich potrzeb.