Jak zbudować pośladki w domu i na siłowni? Poznaj 7 wskazówek, które musisz wiedzieć!

Jędrne mięśnie pośladków stanowią popularny cel wielu kobiet uprawiających sport. Poza aspektami estetycznymi silne mięśnie pośladków stanowią fundament dla zdrowej postury i codziennej funkcjonalności ciała. Jeżeli wiesz, jak zbudować pośladki, to zaoszczędzisz sporo czasu i unikniesz nieefektywnych planów treningowych.

Zapoznaj się z tym artykułem, aby uzyskać informacje

  • jak efektywnie trenować pośladki
  • co należy jeść w trakcie treningu pośladków
  • które ćwiczenia na pośladki powinny znaleźć się w planie treningowym
  • czy trenując 3 razy w tygodniu można skutecznie angażować i aktywować włókna mięśniowe pośladków

Przekonaj się, że rozbudowa pośladków to nie tylko ćwiczenia z dużym obciążeniem, ale kompleksowy proces obejmujący też dietę i suplementację.

Pośladki a anatomia i funkcjonalność

Choć mogłoby się wydawać, że każdy pośladek to po prostu jeden duży mięsień, to w praktyce jest zgoła inaczej. Pośladki składają się z trzech pomniejszych mięśni, które różnią się od siebie przebiegiem włókien, lokalizacją i funkcjonalnością.

Mięsień pośladkowy wielki

Ten mięsień odpowiada przede wszystkim za utrzymanie pionowej postawy ciała podczas stania i innych aktywności ruchowych. Uczestniczy w ruchu stawu biodrowego tj. wyprost, rotację zewnętrzną oraz odwodzenie i przywodzenie. Ponadto bierze udział w wyproście stawu kolanowego. 

Mięśnie pośladkowe średni i mały

Oba mięśnie pełnią identyczną funkcję, choć różnią się intensywnością i poziomem zaangażowania. Dominującym mięśniem jest pośladkowy średni, który składa się z dwóch części i oddziałuje na staw biodrowy:

  • przednia — zgięcie i rotacja wewnętrzna
  • tylna — wyprost i rotacja zewnętrzna

Oprócz tego mięśnie te biorą udział w ruchu odwodzenia uda w stawie biodrowym i ruchach miednicy w trakcie chodu.

Jak długo trenować mięśnie pośladków?

Trudno dokładnie oszacować ilość czasu, która jest potrzebna do wypracowania wymarzonego wyglądu pośladków. Jest to w głównej mierze uzależnione od indywidualnych czynników np. doświadczenia treningowego, dostępności czasu czy konkretnego celu. Dla części osób wystarczą trzy miesiące regularnych treningów, aby uzyskać oczekiwane rezultaty.  Natomiast inni mogą potrzebować wielu lat ciężkiej pracy — zwłaszcza jeżeli stawką jest sylwetka porównywalna do zawodniczek bikini fitness.

Kluczem do sukcesu jest kompleksowe podejście, które łączy w sobie: dobrze zbilansowaną dietę, regularne treningi i odpowiedni tryb życia.

Plan treningowy i ćwiczenia na pośladki

Osiągnięcie wymarzonych efektów jest nierozerwalnie związane z regularnymi treningami, którym towarzyszy stopniowy wzrost obciążenia1. Warto jednak wiedzieć, że nie ma jednego, konkretnego sposobu, aby skutecznie trenować pośladki. Zarówno trening siłowy w klubie fitness, jak i trening w domu musi być dostosowany do Twoich potrzeb i aktualnego celu. 

Efektywne kształtowanie jędrnych pośladków wymaga co najmniej dwóch sesji treningowych w tygodniu. Oprócz odpowiedniego doboru ćwiczeń kluczowe role odgrywają prawidłowa technika i właściwie dostosowany ciężar. Niemniej jednak musisz pamiętać, że aby skutecznie ćwiczyć pośladki, należy systematycznie zwiększać liczbę powtórzeń i wartość obciążenia, gdyż są fundamentem dla zbudowania mięśni2,3. Nie zapominaj jednak, że nadmierna intensywność i częstotliwość treningów są niewskazane. 

Ćwiczenia na pośladki w domu i na siłowni. Co wykorzystać w treningu pośladków?

Trening na pośladki można wykonać w domu lub profesjonalnej siłowni. Miejsce nie ma jednak aż tak istotnego znaczenia, bo najważniejszą kwestią są chęci i samozaparcie.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie ud i pośladków to:

  • Dzień dobry
  • Wykrok i zakrok
  • Przysiady ze sztangą
  • Przysiady bułgarskie 
  • Żuraw z pomocą gumy
  • Martwy ciąg na jednej nodze
  • Wymach / wykopy w tył tzw. kickback
  • Unoszenie bioder np. hip thrust, glute bridge

Treningi w domu i na siłowni to nie wszystko

Pamiętaj, że same treningi nie wystarczą, aby skutecznie zbudować pośladki. Nawet najbardziej intensywne treningi mogą okazać się nieskuteczne w przypadku nieodpowiedniej diety. Dlatego też praca nad sylwetką powinna być kompleksowa. Zdrowy tryb życia, który łatwo może stać się Twoją codzienną rutyną, jest kluczowy dla osiągnięcia wymarzonych rezultatów.

Co jeść, aby zbudować pośladki?

Wielu z nas jest przyzwyczajonych do stosowania diet redukcyjnych. Kluczowe jest jednak zrozumienie, że kaloryczność diety jest uzależniona od wyznaczonego celu. Dla wzrostu masy mięśniowej konieczne jest zwiększenie dziennej podaży kalorii, ponieważ bez odpowiedniej ilości energii nie rozbudujesz masy4. Na początek warto zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 10-15%, przy czym równocześnie należy obserwować zachodzące zmiany w cele — to właśnie stanowi podstawę budowania mięśni5.

Mięśnie muszą mieć dostęp do odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. Niedobór białka, węglowodanów czy kwasów tłuszczowych sprawia, że organizm nie ma podstaw i możliwości do efektywnego budowania mięśni.

Warto jednak zrozumieć pewną istotną kwestię — nadwyżka kaloryczna w diecie nie oznacza odżywiania się wyłącznie produktami przetworzonymi np. słodycze czy fast foody. Choć takie artykuły spożywcze mają dużą ilość kalorii, to nie przynoszą korzyści zdrowotnych i tym samym są mniej wartościowe od produktów nieprzetworzonych6,7.

O co zadbać w diecie na jędrne pośladki?

Białko stanowi fundament diety, który jest niezbędny dla rozwoju mięśni i powinien być spożywany w odpowiednich ilościach każdego dnia 8 9. Proteiny to nie tylko główny budulec mięśni, ale i wsparcie dla regeneracji organizmu. Jeżeli Twój cel to zbudowanie masy, to wówczas warto zwiększyć spożycie białka do 1,6-2,2 g/kilogram masy ciała10. Najlepsze źródła protein to: rośliny strączkowe, jajka, mięso, ryby czy też mleko i jego przetwory. 

Więcej o białku dowiesz się z naszego innego artykułu: Co warto wiedzieć o białku?

Odżywka białkowa budowanie masy

Warto zaznaczyć, że odżywka proteinowa nie zastąpi naturalnych źródeł białka tj. produktów spożywczych. Przede wszystkim dlatego, iż żywność nie zawiera wyłącznie białka i aminokwasów, lecz także składniki mineralne i witaminy. Odżywki białkowe są wygodnym sposobem na uzupełnienie białka w diecie. To bardzo pomocne rozwiązanie, zwłaszcza w sytuacjach ograniczających możliwość trzymania diety np. podczas wyjazdu służbowego lub w trakcie wakacji. 

Rola tłuszczy i węglowodanów

Kolejna istotna kwestia to odpowiednia ilość węglowodanów, które są głównym źródłem energii11. Zamiast słodyczy i fast foodów zdecydowanie lepiej wybrać wartościowe, złożone węglowodany, które dostarczą długotrwałej energii i dodadzą siły. Dobrym wyborem będą takie produkty jak: kasze, płatki zbożowe, pełnoziarniste makarony, ziemniaki i bataty oraz pieczywo z pełnego ziarna. 

Trzecim kluczowym elementem diety są tłuszcze, gdyż odgrywają ważną rolę dla regeneracji tkanek i prawidłowej pracy układu hormonalnego12. Zbyt mała ilość tłuszczów w diecie może spowodować pogorszenie kondycji skóry np. spadek jędrności i elastyczności, wzmożenie suchości. Kwasom tłuszczowym omega-3, które są obecne np. w rybach czy orzechach, przypisuje się wartościowy wpływ na proces regeneracji mięśni13.

Dieta aby zbudować pośladki — podsumowanie

Podczas budowania masy mięśni pośladkowych systematycznie zwiększaj kalorie w diecie, dzięki temu dostarczysz organizmowi niezbędne składniki wraz z rosnącym zapotrzebowaniem

Konieczne jest zadbanie o odpowiedni balans białek, tłuszczy i węglowodanów. To sprawi, że proces budowania masy mięśniowej przebiegnie zgodnie z potrzebami organizmu. Zarówno w kontekście składników budulcowych, jak i energetycznych

Na każdy kilogram masy ciała spożycie białka powinno wynosić 1,6-2,2 g, a tłuszcze stanowić ok. 20-35% energii diety.
Natomiast pozostałe kalorie należy pozyskać z węglowodanów14

Dieta aby zbudować pośladki — wskazówki

  1. Zadbaj o mniejszą objętość posiłków — jeżeli chcesz podnieść kaloryczność posiłku, ale bez zwiększania objętości jednorazowej porcji, to włącz do diety wysokokaloryczne produkty pełnowartościowe. Przykładów jest wiele np. dodatek sera do omletów czy masła orzechowego do smoothie. Dobrym rozwiązaniem są suszone owoce, gdyż dostarczają duże ilości naturalnego cukru oraz są bogate w przeciwutleniacze i witaminy15. Inną opcją są oleje roślinne np. oliwa  z oliwek, olej z orzechów włoskich lub z awokado świetnie sprawdzą się jako uzupełnienie dań z makaronem bądź baza do sosów sałatkowych16. 
  2. Jedz częściej — częstsze i mniejsze posiłki zapewnią równomierne dostarczanie kalorii i makroskładników przez cały dzień. Osoby aktywne nie powinny zapominać o orzechach i suszonych owocach, gdyż są niewielkie i zawierają solidną porcję kalorii. 
  3. Postaw na płynne — część tradycyjnych posiłków możesz zastąpić płynnymi odpowiednikami. Zamiast klasycznej owsianki z gotowanymi płatkami możesz przygotować smaczne i odżywcze smoothie np. miksując wspomniane płatki owsiane z mlekiem, owocami i masłem orzechowym.
  4. Pamiętaj o różnorodności w posiłkach — problem monotonii w jedzeniu jest niezwykle częsty wśród osób, które przez dłuższy czas stosują określoną dietę. Codzienne spożywanie takich samych lub podobnych posiłków nie tylko powoduje nudę, ale może też zniechęcić do przestrzegania założeń diety. Dlatego też różnorodność w jedzeniu jest kluczowa dla utrzymania zaangażowania w cały proces.

Jeżeli poszukujesz wsparcia w zakresie diety i treningów oraz chcesz efektywnie zbudować pośladki, to trafiłeś we właściwe miejsce! Dieta online i spersonalizowane rozpiski treningowe od Szostaky Team to kompleksowa pomoc w zmianie nawyków żywieniowych i nauki zdrowego stylu życia. Sprawdź galerię z metamorfozami i dołącz do grona zadowolonych podopiecznych!

Rola odpoczynku w treningu na pośladki

Intensywny trening siłowy nie stanowi jedynego bodźca do wzrostu mięśni. Równie ważna dla efektywnej rozbudowy masy mięśniowej pośladków jest ilość i jakość odpoczynku. Trening ukierunkowany na budowę mięśni pośladkowych powinien być realizowany maksymalnie 3 razy w tygodniu, pamiętając także o uwzględnieniu w planie ćwiczeń na pozostałe części ciała17. 

Zapewnij sobie co najmniej 7 godzin snu na dobę i zadbaj o prawidłowe nawodnienie. Dehydratacja (odwodnienie) może spowodować wiele negatywnych skutków zdrowotnych i problemy w codziennym funkcjonowaniu np. zmęczenie i znużenie, ból głowy czy zaburzenia koncentracji. Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu zadbasz o wydajność fizyczną organizmu, ale i stan ogólnego zdrowia18.

Suplementacja kreatyną w kontekście wzrostu mięśni

Istnieje realny związek pomiędzy kreatyną a budowaniem masy mięśni19. Kreatyna jest suplementem, który przyczynia się do intensyfikacji procesu wzrostu masy, wydolności i objętości mięśni, co jest kluczowe w kontekście zwiększenia siły mięśniowej20. Kreatynę należy suplementować codziennie, gdyż nie działa doraźnie, a gromadzi się w organizmie. Efekty suplementacji są przeważnie widoczne dopiero po kilku tygodniach, dlatego też czas przyjmowania kreatyny nie ma tak naprawdę znaczenia21.

Więcej o kreatynie dowiesz się z naszego artykułu: Kreatyna — wszystko, co musisz wiedzieć

Jak zbudować pośladki — podsumowanie

Jeżeli chcesz skutecznie zbudować pośladki, to musisz uzbroić się w cierpliwość i konsekwentnie wykonywać ćwiczenia wielostawowe. Satysfakcjonujące rezultaty wymagają połączenia przemyślanej rozpiski treningowej odpowiednio zbilansowanej diety i optymalnej ilości regeneracji. Nie zapominaj, że trudno dokładnie określić czas do osiągnięcia pierwszych widocznych efektów. To kwestia wielce indywidualna, ale systematyczna praca i wytrwałość w postanowieniach zawsze przynoszą oczekiwane rezultaty. Ćwicz z głową i skoncentruj się na swoich celach, a Twoje wysiłki zaowocują jędrnymi i dobrze wyeksponowanymi pośladkami!

PRZYPISY

  1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;
  2. Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, October 2010;
  3. Damas, F., Libardi, C.A. & Ugrinowitsch, C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol 118, 2018;
  4. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength Cond. J. 2020;
  5. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;
  6. Lichtenstein AH. Dietary trans fatty acids and cardiovascular disease risk: past and present. Curr Atheroscler Rep. 2014 Aug;
  7. de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T, Uleryk E, Budylowski P, Schünemann H, Beyene J, Anand SS. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;.
  8. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;
  9. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012 Aug;
  10. Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;
  11. Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014 May;
  12. Mumford SL, Chavarro JE, Zhang C, Perkins NJ, Sjaarda LA, Pollack AZ, Schliep KC, Michels KA, Zarek SM, Plowden TC, Radin RG, Messer LC, Frankel RA, Wactawski-Wende J. Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;
  13. Lipina C, Hundal HS. Lipid modulation of skeletal muscle mass and function. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Apr;
  14. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;
  15. Sullivan VK, Na M, Proctor DN, Kris-Etherton PM, Petersen KS. Consumption of Dried Fruits Is Associated with Greater Intakes of Underconsumed Nutrients, Higher Total Energy Intakes, and Better Diet Quality in US Adults: A Cross-Sectional Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2007-2016. J Acad Nutr Diet. 2021 Jul;
  16. Lipina C, Hundal HS. Lipid modulation of skeletal muscle mass and function. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Apr;
  17. Kellmann M. Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;
  18. Shaheen NA, Alqahtani AA, Assiri H, Alkhodair R, Hussein MA. Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics. BMC Public Health. 2018 Dec 5;
  19. Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;
  20. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;
  21. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;
Przydatny artykuł? Będzie mi miło jeśli podasz go dalej. Dzięki!