Zapewne nie raz spotkałeś/aś się z terminem “cheat meal”. Pojawia się on podczas scrollowania treści w sieci, czy poszukiwania inspiracji na gotowy posiłek. Cheat meal to nic innego, jak tak zwany oszukany posiłek. Spożywasz go poza ustalonym planem dietetyczny. Jeśli jesteś na redukcji i zastanawiasz się, czy jego wdrożenie w dietę będzie odpowiednie dla Ciebie oraz jak często możesz skorzystać z takiej “odskoczni” od redukcji, przeczytaj koniecznie ten artykuł!
Cheat meal – czym jest oszukany posiłek?
Cheat meal to celowo i świadomie włączony do planu żywieniowego jednorazowy posiłek. Słowo “jednorazowy” odgrywa tu olbrzymią rolę. Często bywa mylony on z pełnym dniem jedzenia “poza dietą”, podczas którego podjęte restrykcje żywieniowe przestają obowiązywać. W takim wypadku cheat meal staje się… cheat day lub cheat weekend…
WAŻNE! Kluczową zasadą oszukanego posiłku jest natychmiastowy powrót do regularnej, zdrowej diety. Nadmierne jego powtarzanie może negatywnie wpłynąć na rezultaty kształtowania sylwetki.
Czy można stosować cheat meal, będąc na redukcji?
Główną tezą, którą podkreślają osoby popierające stosowanie cheat meal, jest teoria mówiąca, że dzięki pozwoleniu sobie na pewne odstępstwo od diety, regulujemy poziom hormonów w diecie.
Rzeczywiście, długotrwały deficyt kaloryczny może skutkować spadkiem poziomu leptyny1. To hormon regulujący metabolizm oraz wraz z podwzgórzem. Kontroluje on uczucie głodu i sytości. Jeśli poziom hormonu sytości (leptyny) spada, zwiększa się z kolei poziom hormonu głodu (greliny)2. Stosowanie oszukanych posiłków ma na celu zwiększyć syntezę leptyny. Gdy jej poziom rośnie, do mózgu dociera sygnał, że organizm jest nasycony. Jeśli leptyna nie jest wytwarzana w wystarczających ilościach, utrata wagi może stać się znacznie trudniejsza.
Mając świadomość tego, w jaki sposób działa leptyna, wiele osób skupia się na dostarczaniu sobie jedynie nadmiaru kalorii, aby uregulować jej poziom. Warto zaznaczyć, że w spożywaniu cheat meal nie chodzi jedynie o ilość dostarczonych kalorii, ale przede wszystkim o rodzaj spożywanego posiłku. Badania wskazują, że aby wpłynąć korzystnie na poziom leptyny, należy zwiększyć dostarczenie kalorii kosztem węglowodanów. Warto też wspomnieć, że oszukany posiłek może pomóc w uzupełnieniu zapasów glikogenu (czyli formy magazynowania glukozy).
Węglowodany zwiększają poziom leptyny, dlatego cheat meal może być bardziej efektywny, gdy zwiększa się ich spożycie3.
Należy jednak pamiętać, że skok poziomu leptyny jest tymczasowy, a po pewnym czasie wraca do normy. To otwiera pytanie, czy oszukane posiłki rzeczywiście przynoszą korzyści, zwłaszcza pod względem fizjologicznym. Trudno jednoznacznie stwierdzić, czy jeden posiłek może znacząco przyspieszyć metabolizm, kontrolować uczucie głodu i pomagać w utrzymaniu masy mięśniowej. Idąc też tym tropem, warto podkreślić, że zbyt długa redukcja jest niekorzystna dla zdrowia, ponieważ planowane cykliczne przerwy w diecie są niemal koniecznością w trakcie procesu redukcji wagi4. Odpoczynek od deficytu kalorycznego powinien trwać nie krócej niż 2 tygodnie i występować nie rzadziej niż raz na 3 miesiące.
Wszystko, co musisz wiedzieć o cheat meal
- Nie istnieją stałe zalecenia co do częstotliwości spożywania cheat meal – wszystko zależy od Twoich celów i samopoczucia. Niemniej jednak nie powinieneś/naś korzystać z metody cheat meal częściej niż raz w tygodniu.
- Spożywanie oszukanego posiłku nie polega na jedzeniu ogromnej ilości kalorii – taki sposób postępowania może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie, jak i na naszą sylwetkę. Wszystko z umiarem! Trudno określić dokładną ilość kalorii, jaką taki posiłek powinien zawierać, ponieważ zależy to od wielu czynników, takich jak wiek, równowaga hormonalna, masa mięśniowa oraz rodzaj i częstotliwość treningów. Będąc w etapie redukcji, należy dążyć do poziomu kalorii, który będzie adekwatny do 1,5 razy naszego dziennego zapotrzebowania.
PRZYKŁAD: Jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal, w dzień z cheat meal możesz sobie pozwolić na spożycie 4000 kcal*
*pod warunkiem, że na co dzień spożywasz mniej kalorii z uwagi na dążenie do redukcji masy ciała. Spożywając 2000 kcal przez sześć dni w tygodniu, spożywasz 4000 kcal w siódmy dzień przy założeniu, że cheat meal występuje raz w tygodniu.
Co jest ważne przy cheat meal?
- Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu – badania przeprowadzone w Chicago wykazały, że brak snu może prowadzić do większej przyjemności z jedzenia, co oznacza, że istnieje większa skłonność do spontanicznego podjadania, niezdrowych wyborów żywieniowych, jak i tendencji do przejadania się5.
- Obserwuj, jak reaguje Twój organizm – nowe badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Toronto sugerują ostrożność w przypadku oszukanych posiłków6. Wykazały one, że nawyk łamania diety poprzez wprowadzenie dodatkowych posiłków może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Należą do nich między innymi bulimia i kompulsywne objadanie się. Tendencję tę obserwuje się u sportowców w okresie budowania masy mięśniowej. Trenerskie zalecenia nakazujące spożywanie wysokokalorycznych przekąsek mogą skutkować ich nadmierną konsumpcją, wytworzeniem się niezdrowej relacji z jedzeniem i intensywnym wysiłkiem fizycznym. Tak dzieje się, by zrekompensować nadmiar kalorii (wnioski oparte o analizę nawyków żywieniowych 2000 uczestników różnych grup wiekowych i płci)
- Zbilansowana dieta bez restrykcji dla zdrowia fizycznego i psychicznego sprawdza się najlepiej – jeśli często odczuwasz potrzebę sięgania po oszukane posiłki, może to być sygnał, że Twoja dieta jest zbyt restrykcyjna i nie zawiera składników, które potrzebuje organizm. Według badań osoby, które konsekwentnie przestrzegają elastycznej diety przez cały tydzień, mają 1,5 razy większe szanse na utrzymanie utraconej wagi w porównaniu z osobami, które ściśle przestrzegają diety od poniedziałku do piątku i dopiero w weekend sięgają po oszukane posiłki7.
- Zastosuj metodę 80/20 – dzięki niej unikniesz skrajności, mogąc cieszyć się spożywaniem ulubionych produktów bez przymusu stosowania ciągłych restrykcji żywieniowych8. Metoda 80/20 opiera się na zasadzie, że większość (80%) Twojej diety składa się z nieprzetworzonych i odżywczych produktów. Pozostałe 20% możesz przeznaczyć na produkty “rekreacyjne”. Jakie to produkty? W jaki sposób ustalić proporcje między daniami w tej metodzie? Tego dowiesz się z artykułu na blogu
Co sądzę o tej metodzie?
Nie jestem przeciwnikiem cheat meal, ale uważam że, włączanie go w dietę nie jest również koniecznością.
Pamiętaj o tym, że jesteśmy ludźmi. Jedzenie ma wpływać pozytywnie na stan naszego zdrowia, więc oprócz kształtowania sylwetki, powinno również cieszyć! Jednak dla większości z nas może to oznaczać „życie pełne przyjemności”, bez konieczności ciągłego martwienia się o dietę i kalorii. Jeśli w swoją dietę chcesz włączyć cheat meal, czy cheat day, nie należy przesadzać z ilością kalorii i regularnie trenować. W przypadku zaburzeń hormonalnych, skupionych wokół gospodarki glukozowo- insulinowej odstępstwa od diety pozostają kwestią indywidualną. Należy wiedzieć, że oszukane posiłki nie są zalecane również dla osób stosujących niskowęglowodanową dietę. Mogą one negatywnie wpłynąć na gospodarkę glukozowo-insulinową i układ sercowo- naczyniowy9.
Wypracuj zdrowe nawyki!
Odpowiednio zbilansowana dieta i świadome podejście do żywienia pomogą ograniczyć ilość oszukanych posiłków w umiarkowany i kontrolowany sposób. Jak wypracować takie podejście? Od tego właśnie masz mnie! Wejdź tutaj. Przekonaj się, w jaki sposób mogę Ci w tym pomóc!
Bibliografia
1 Serum leptin and weight reduction in female obesity R Geldszus, B Mayr, R Horn, F Geisthövel, A von zur Mühlen, G Brabant
2 Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature K Strohacker, J M McCaffery, P S MacLean, R R Wing
3 Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects International Journal of Obesity 24(11):1413-8
4 Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan
5 Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite Karine Spiegel, Esra Tasali, Plamen Penev and Eve Van Cauter
6 Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults, Kyle T Ganson, Mitchell L Cunningham, Eva Pila, Rachel F Rodgers, Stuart B Murray, Jason M Nagata
7 Promoting long-term weight control: does dieting consistency matter? A A Gorin, S Phelan, R R Wing & J O Hill
8 Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J. Health Psychol
9 Short-Term Low-Carbohydrate High-Fat Diet in Healthy Young Males Renders the Endothelium Susceptible to Hyperglycemia-Induced Damage.An Exploratory Analysis by Cody Durrer Nia Lewis, Zhongxiao Wan ,Philip N. Ainslie, Nathan T. Jenkins 2andJonathan P. Little