Białko jest niezbędnym składnikiem naszej diety. Pełni rolę budulca tkanek i narządów, bierze również udział w funkcjonowaniu całego organizmu1, daje uczucie sytości2 oraz dostarcza energię.
Białka można podzielić na dwie duże grupy: białka zwierzęce i roślinne. Należą one do tej samej grupy związków chemicznych i w zasadzie pełną takie same funkcje.
Białko zwierzęce
zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (związki, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, ale które musimy dostarczyć dla jego prawidłowego funkcjonowania). Do jego źródeł zaliczamy: mięso, ryby, wędliny, jajka, mleko oraz inne produkty mleczne.
Białko roślinne
w przeciwieństwie do białka zwierzęcego nie zawiera części niezbędnych aminokwasów, aczkolwiek nie sprawia to, że jest ono mniej wartościowe. Przy kompletnej i zróżnicowanej diecie brak jednego aminokwasu można łatwo uregulować, wystarczy połączyć różne produkty będące źródłem białka pochodzenia roślinnego w jednym posiłku3.
Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej prowadzącej siedzący tryb życia wynosi ok. 0,9 g- 1g na kg masy ciała. Jeśli Twój styl życia charakteryzuje się zwiększoną aktywnością fizyczną, powinieneś zwrócić większą uwagę na spożywanie pokarmów bogatych w białko.
Poniżej przedstawię Ci zalecane dzienne spożycia białka dla osób o różnym stylu życia i stanie fizjologicznym:
- Dla osoby, która prowadzi siedzący tryb życia bez dużego wysiłku fizycznego zalecana podaż białka to 0,9- 1 g na 1 kg masy ciała;
- W przypadku osób aktywnych wygląda to następująco:
– sporty siłowe ukierunkowane na budowanie masy mięśniowej (np trening siłowy) 1,6 – 2,2 g/kg
– sporty wytrzymałościowo – siłowe (np treningi MMA) 1,2 – 1,7 g/kg mc
– sporty wytrzymałościowe (np bieganie) 1,2 – 1,4 g/kg mc - Dla kobiety w ciąży norma wynosi ok. 1,2g/kg masy ciała, w okresie laktacji zapotrzebowanie wzrasta do 1,4g/kg m.c;
- W chorobach nerek często zaleca się ograniczenie spożycia białka i ustalenie indywidualnej ilości ze swoim lekarzem.
Białko w diecie osoby aktywnie uprawiającej sport jest bardzo ważne. Jest nie tylko budulcem dla mięśni, ale także wspomaga regenerację organizmu. Jeżeli Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej to warto zwiększyć spożycie białka do ok. 2 gramów/kg masy ciała.
Z badań opublikowanych w marcu 2023 roku4, wynika, że zapotrzebowanie na białko podczas odchudzania może być skorelowane z poziomem tkanki tłuszczowej. Jeśli zaczynasz proces redukcji masy ciała i jesteś stosunkowo „szczupły/ła” zalecane jest spożywanie białka w ilości ok. 2,2 g/kg masy ciała. Jeśli poziom tkanki tłuszczowej jest wyższy warto wybrać dolną granicę ok. 1,6 g/kg.
W zbilansowanej zdrowej diecie ważną rolę odgrywa nie tylko ilość spożywanego białka, ale także jego jakość. Przez WHO jaja uznawane są za doskonałe źródło pełnowartościowego białka. W jednym jajku (około 60 g) możemy znaleźć aż 7g białka.5
Oprócz tego, jajka są bardzo łatwe i szybkie w przygotowaniu. Spożywanie dwóch jaj dziennie dla osoby ważącej 60 kg prowadzącej siedzący tryb życia to prawie 30% dziennego zapotrzebowania na białko, a warto zauważyć, iż są to tylko dwa jajka.
Czy nadmiar białka jest szkodliwy?
Powszechnie uważa się, że nadmierne spożycie białka może być szkodliwe dla nerek. Jednak nie ma na to żadnego naukowego dowodu. Jedynym „potwierdzeniem” jest eksperyment przeprowadzony w 1973 roku na myszach. Najpierw badane myszy nie były karmione przez pięć dni, następnie podawano im duże dawki białka, co doprowadziło do wzrostu poziomu toksyn w ich krwi, a następnie niekorzystnie wpłynęło na nerki. Oczywiste jest, że wyniki takiego eksperymentu trudno uznać za akceptowalne w stosunku do ludzi.
Nadmiar każdego składnika odżywczego może przyczyniać się do zachwiania równowagi w naszym organizmie, co może negatywnie wpłynąć na zdrowie. Oficjalne wytyczne nie zalecają spożywania więcej niż 3 gramy białka / kg masy ciała, nawet przez osoby, które uprawiają sport zawodowo.
Badanie z 2020 roku6 wykazało, że dieta wysokobiałkowa jest bezpiecznym i skutecznym sposobem na utratę masy ciała i utrzymanie masy mięśniowej. Podobnie, badanie z 2017 roku7 wykazało, że osoby, które stosowały dietę wysokobiałkową, straciły na wadze więcej niż osoby, które stosowały dietę o standardowej ilości białka.
Jednocześnie, długotrwały niedobór białka prowadzi do zaburzenia wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Dlatego długookresowy deficyt produktów białkowych ma negatywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.
Jakie są objawy niedoboru białka?
• Problemy z włosami (mogą stać się cienkie i matowe), skórą (która może stać się sucha i łuszcząca się) i paznokciami (mogą stać się łamliwe).
• Częste uczucie głodu – białko pomaga w utrzymaniu sytości.
• Obniżona odporność.
• Utrata masy mięśniowej- jeśli stale spożywasz niewystarczającą ilość białka, poziom tkanki mięśniowej będzie się zmniejszał. Problem ten jest szczególnie znaczący dla osób w starszym wieku, ponieważ zawartość tkanki mięśniowej z wiekiem maleje.
• Obrzęki.
Czy spożywanie odżywki białkowej jest niezbędne?
Odżywka białkowa nie zastąpi naturalnych źródeł białka, które spożywamy z pożywieniem. W końcu żywność zawiera nie tylko aminokwasy, ale także składniki mineralne oraz witaminy, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oczywiście odżywka białkowa to wygodny sposób i świetne źródło białka. Może być bardzo pomocna, gdy nie jesteśmy w stanie spożywać wystarczającej ilości białka w naszej diecie.
Ile białka można zjeść jednorazowo?
Przyjęło się, że z jednego posiłku układ pokarmowy może wchłonąć i wykorzystać tylko 30 gramów białka. Jest to mit! Organizm nie ma określonego progu wchłaniania białka, może to być 20, 30, 40, a nawet 50g.
Białko dobre na apetyt!
Opierając się na wskaźnikach sytości – produkty białkowe (np. strączkowe, ryby i mięso) odpowiadają za długotrwałe uczucie sytości. Spożywanie ich prowadzi do zmniejszenia ryzyka przejadania się, spożywania niezaplanowanych przekąsek w ciągu dnia oraz kontrolowania poziom cukru we krwi.
Podsumowując, nie ma potrzeby spożywania bardzo dużej ilości białka w diecie. Pamiętajmy, że węglowodany i zdrowe tłuszcze są również bardzo ważnym elementem dobrze zbilansowanej diety.
PRZYPISY
1 Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K, Charzewska J., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego
2 Eveline A Martens, Sofie G Lemmens, Margriet S Westerterp-Plantenga; Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 1, 1 January 2013 3 Anitha S, Govindaraj M, Kane‐Potaka J. Balanced amino acid and higher micronutrients in millets complements legumes for improved human dietary nutrition. Cereal Chemistry.
4 What’s the Best Protein Intake to Build Muscle and Lose Fat? By Aadam
5 The Health Benefits of Egg Protein Michael J Puglisi, Maria Luz Fernandez
6 Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss Jaecheol Moon and Gwanpyo Koh
7 Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial Ismael Campos-Nonato, Lucia Hernandez, and Simon Barquera