Od kiedy pamiętam, każdy mi mówił ze cardio najlepiej robić rano na czczo. W końcu wtedy jest najniższy poziom cukru we krwi, a tłuszcz się szybciej spala… no i więcej możemy go spalić. Jednak czy naprawdę tak jest? Postaram się Wam odpowiedzieć na to pytanie, w tym artykule.
Na samym początku, parę słów o tkance tłuszczowej! Do niedawna tkanka tłuszczowa była traktowana jedynie jako miejsce do magazynowania energii. Dziś wiemy, że to nie jedyna jej rola! Jest to bardzo ważny dla organizmu organ, pełniący wiele funkcji regulujących. Oczywiście prawdą jest, że jest ona największym rezerwuarem energii w organizmie. Jednak od razu muszę napisać, że to nie jest jedyne miejcie gdzie gromadzimy kwasy tłuszczowe!
Kwasy tłuszczowe możemy znaleźć:
– we krwi (około 0,1% lipidów organizmu występuje we krwi)
– w wątrobie
– trzewna tkanka tłuszczowa (inaczej zwana wisceralna)
– tkance mięśniowej (tak, w mięśniach również możemy magazynować pewne ilości kwasów tłuszczowych)
– tkance tłuszczowej (kwasy tłuszczowe występują zarówno w WAT jak i BAT)
Podczas wysiłki nie możemy sterować, skąd będziemy pobierać energię (kwasy tłuszczowe). Nasz organizm może czerpać z różnych źródeł. Otóż się okazuje, że podczas aktywności organizm chętnie spala kwasy tłuszczowe magazynowane w mięśniach. Badania* wskazują ze nawet połowa kwasów tłuszczowych, które spalamy podczas aktywności fizycznej podchodzi z naszych mięśni. Wiem że to nie jest „za dobra” informacja dla tych którzy robią formę na lato, ale proszę dotrwajcie do końca artykułu J
Wracając do cardio, czy rano faktycznie spalamy więcej kwasów tłuszczowych?
Badania* potwierdzają, jest to prawda! Naukowcy zaobserwowali znaczny wzrost utleniania tłuszczu u grupy wykonującej cardio na czczo, w stosunku do grupy uprzedzającej wysiłek posiłkiem. Lecz czy to jest takie ważne? Czytaj dalej J
Ludzie próbują trenować na czczo, by spalić więcej tłuszczu. Dotyczy to nie tylko cardio, ale również treningów siłowych i interwałów. Jednak czy trzeba tak się męczyć? Przeprowadzone badania * dowodzą, że niezależnie od strategii jaką obierzemy, skład ciała pozostaje taki sam. Oznacza to że możemy wykonywać trening rano na czczo, jak również można zrobić go po posiłku, a i tak przyniesie to korzystne rezultaty.
ok J badanie wyżej można podważyć, w końcu grupa na której było ono przeprowadzone, wykonywała trening interwałowy. Jak to wygląda w przypadku cardio? Podobnie J Badania wskazują ze wykonywanie cardio na czczo, czy po posiłku przynosi takie same rezultaty, jeżeli chodzi o skład ciała!
Podsumowanie!
Dla osób, które chcą wyrzeźbić swoją sylwetkę, kluczowe jest by skład ciała był korzystny. Mówiąc prościej, by na naszym ciele było jak najmniej tłuszczu. Podsumowując badania które Wam przedstawiłem, faktycznie utleniamy więcej kwasów tłuszczowych kiedy robimy trening na czczo. Jednak te kwasy tłuszczowej w dużym stopniu mogą pochodzić z mięśni, więc nie „ratuje” to nas, kiedy chcemy spalić tłuszcz podskórny. Niezależnie czy wykonamy trening na czczo, czy po posiłku efekty które uzyskamy będą podobne. Kluczowe dla nas jest, by spożywać mniej kcal, niż spalamy w ciągu całego dnia. Niezależnie w jakiej porze wykonamy trening, oraz kiedy będzie posiłek poprzedzający wysiłek, efektywność będzie zadawalająca. Tak więc jeżeli wolisz się wyspać i zrobić trening po posiłku, zrób tak! Nie musisz się katować wysiłkiem na czczo. To nie wpłynie na twoje efekty. Trenuj tak jak lubisz!
UWAGA – w artykule pomijam kwestię możliwej hipoglikemii u niektórych ludzi. Wtedy zalecenia mogą być inne. Osobiście odradzam treningów na czczo wtedy.
* Appl Physiol 97: 1170–1187, 2004;
* Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164. Epub 2016 Sep 9.
* 2013 Nov;21(11):2249-55. doi: 10.1002 / oby.20379. Epub 2013 31 may
* J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. eCollection 2014.