Dieta przeciwzapalna. Lista produktów, jadłospis

Stan zapalny organizmu nie budzi dobrych skojarzeń. Stanowi on istotną informację, że organizm boryka się z różnorodnymi niedogodnościami. Warto jednak wiedzieć, że przewlekły stan zapalny może mieć podłoże w codziennych nawykach żywieniowych. Dlatego też dietetycy często rekomendują spożycie odpowiednich produktów o działaniu przeciwzapalnym.

Przeczytaj ten artykuł, aby wiedzieć:

czym jest dieta przeciwzapalna
co jeść i czego unikać w codziennej diecie
przy jakich problemach zdrowotnych warto stosować taką dietę
jakie są skutki spożywania prozapalnych artykułów spożywczych

Sprawdź, w jaki sposób dieta może stanowić element profilaktyki i leczenia różnorodnych chorób.

Na czym polega przewlekły stan zapalny w organizmie?

Zmiany zapalne to naturalna reakcja obronna organizmu. To znak, że układ odpornościowy walczy z czynnikami, które prowadzą do zaburzenia naturalnej równowagi (tzw. homeostazy). Większość zmian zapalnych ma charakter ostry, co oznacza, że są związane z doraźnymi problemami np. urazem w postaci skręconej kostki. Warto też dodać, że reakcja zapalna przeważnie samoistnie ustępuje po kilku dniach. O wiele gorszym problemem jest stan, w którym zapalenie przybiera przewlekłą formę. Przede wszystkim dlatego, że takie zmiany zapalne rozwijają się niezauważalnie.

Czynniki ryzyka sprzyjające przewlekłym stanom zapalnym w organizmie to:

Otyłość i nadwaga.
Częste ataki alergiczne.
Infekcje wirusowe i bakteryjne.
Problemy ze snem i zasypianiem.
Długotrwała ekspozycja na stres.
Zakażenia grzybicze i pasożytnicze.
Zbyt niski poziom aktywności fizycznej.
Zaburzenia flory bakteryjnej jelit tzw. dysbioza jelitowa.
Nieprawidłowe nawyki żywieniowe np. niedostateczne nawodnienie, źle zbilansowana dieta, przesadne spożycie posiłków typu fast food.

Największym niebezpieczeństwem płynącym z długotrwale utrzymującej się reakcji zapalnej jest zwiększenie szans rozwoju różnorodnych chorób¹. Główne skutki przewlekłego stanu zapalnego w organizmie to:

Cukrzyca typu 2.
Przyrost masy ciała i otyłość.
Niealkoholowe stłuszczenie wątroby.
Sarkopenia — spadek masy i siły mięśniowej.
Zaburzenia funkcji poznawczych np. problemy z koncentracją.
Osłabienie odporności wobec bakterii i wirusów, co sprzyja częstszym infekcjom.
Obniżenie nastroju i zaburzenia emocjonalne, które mogą powodować np. depresję.
Choroby sercowo-naczyniowe np. udar mózgu, zawał serca, nadciśnienie tętnicze.
Osteoporoza — zmniejszenie gęstości mineralnej kości, co potęguje ryzyko trwałych urazów narządu ruchu.
Schorzenia neurodegeneracyjne, czyli choroby prowadzące do zaburzenia prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego np. demencja, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona.

Niezwykle częstym następstwem długotrwale utrzymującego się zapalenia jest zespół metaboliczny^{2 3}. Mianem zespołu metabolicznego określa się stan polegający na równoczesnym występowaniu kilku istotnych czynników: cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego, nadciśnienia tętniczego, otyłości i problemów z cholesterolem (np. dyslipidemia lub hiperlipidemia). Obecność zespołu metabolicznego jest częstą przyczyną miażdżycy oraz zaburzeń pracy trzustki, co może wywołać hiperinsulinizm lub insulinooporność.

Po co stosować dietę przeciwzapalną?

Badanie opublikowane na łamach czasopisma „Nutrition in Clinical Practice” jednoznacznie pokazuje, że odpowiednia dieta może okazać się pomocna w walce z utrzymującym się zapaleniem⁴. Udowodniono, że codzienne wybory żywieniowe mogą wspierać organizm w odzyskaniu utraconej równowagi i sprzyjać przeciwdziałaniu niektórym niedogodnościom. Co więcej, część artykułów spożywczych wykazuje silne właściwości przeciwzapalne. Dlatego też dieta antyzapalna powinna być ułożona na bazie bezpiecznych produktów, które nie spowodują nasilenia istniejących problemów.

Celem diety przeciwzapalnej jest oczywiście złagodzenie zmian zapalnych. Warto jednak zaznaczyć, że nie jest to równoznaczne z radykalnym odchudzaniem! Walka z reakcjami zapalnymi może przebiegać bez konieczności wprowadzania restrykcyjnych zaleceń. Główne założenia diety przeciwzapalnej to wsparcie organizmu na kilku płaszczyznach:

Kontroli masy ciała i zgubieniu nadprogramowych kilogramów.
Zachowania prawidłowej równowagi pomiędzy dobrym i złym cholesterolem.
Unormowania poziomu cukru we krwi i zapobiegania jego nagłym zmianom.
Wzmocnieniu układu odpornościowego i ograniczeniu ryzyka rozwoju infekcji.
Spowolnieniu procesu starzenia poprzez przeciwdziałanie wolnym rodnikom tlenowym.

Pamiętaj, że z Teamem Szostaky i spersonalizowaną dietą online będzie o wiele prościej postawić pierwsze kroki w kierunku zdrowego odżywiania!

Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej — produkty o działaniu przeciwzapalnym

Utrzymywanie zróżnicowanej i prawidłowo zbilansowanej diety, bogatej w produkty wykazujące działanie przeciwzapalne ma kluczowe znaczenie dla poprawy aktualnego stanu zdrowia. Oprócz antyzapalnych właściwości dostarcza wiele składników odżywczych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poznaj najważniejsze zasady diety przeciwko reakcjom zapalnym — przekonaj się, co najlepiej jeść i jakie są zalecane produkty!

Zadbaj o niski indeks glikemiczny posiłków

Naukowcy podkreślają, że dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym (tzw. dieta DASH) pomaga obniżyć poziom białka C-reaktywnego⁵, które jest jednym z kluczowych markerów stanu zapalnego. W jadłospisie diety przeciwzapalnej powinny dominować złożone węglowodany, co wraz z ograniczeniem spożycia węglowodanów prostych pozwoli Ci na zmniejszenie IG (indeksu glikemicznego) i utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi⁶. Nie zapominaj, że ten sam produkt może mieć różną wartość IG w zależności od metody przetworzenia. Produkty mało przetworzone np. gotowane ziemniaki mają znacznie niższy IG aniżeli te smażone, pieczone lub przyrządzone w formie puree.

Nie zapominaj jeść świeżych owoców i warzyw

Warzywa i owoce to świetne źródło błonnika, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów — zwanych też przeciwutleniaczami. Zadaniem przeciwutleniaczy jest zwalczanie wolnych rodników tlenowych, dlatego w diecie należy skoncentrować się na produktach spożywczych (warzywach i owocach), które są bogate w tego typu związki⁷. Przede wszystkim należy wybierać produkty o ciemnej barwie, gdyż to właśnie kolor określa poziom zawartości antyoksydantów. Dlatego też w pierwszej kolejności warto postawić na owoce w odcieniach czerwieni, błękitu, fioletu i pomarańczy. Nie bez powodu im większa różnorodność kolorów na talerzu, tym więcej korzyści dla zdrowia⁸. Musisz pamiętać, że produkty pochodzenia egzotycznego (np. acerola czy jagody goji) lub niedostępne o danej porze roku (np. maliny zimą) możesz bez problemu zastąpić innymi propozycjami. Zamiast tracić czas na poszukiwania, skorzystaj z łatwo dostępnych opcji np. buraków, kapusty, czarnych porzeczek czy gruszek, które mają równie silne działanie przeciwzapalne.

Pamiętaj o roli probiotyków w diecie

Produkty zawierające dużą ilość probiotyków cieszą się coraz większą popularnością w walce ze stanami zapalnymi, modulowaniu odpowiedzi immunologicznej i profilaktyce chorób przewlekłych⁹. Głównym źródłem probiotyków jest fermentowana żywność, której włączenie do codziennej diety powoduje zwiększenie różnorodności mikroflory bakteryjnej jelit¹⁰. W jednym z badań zaobserwowano, że różnorodność flory jelitowej wzrosła proporcjonalnie do ilości regularnie spożywanych produktów fermentowanych (np. jogurt, kefir, kimchi czy twarożek)¹¹. Wyniki te stanowią dowód, że artykuły spożywcze poddane procesowi fermentacji mają potencjał przeciwzapalny. Oznaką osłabienia zmian zapalnych w ustroju jest zmniejszenie aktywności czterech typów komórek odpornościowych i obniżenie poziomu 19 białek będących markerami stanu zapalnego. Dlatego też włączenie do diety fermentowanych produktów mlecznych, które są również bardzo dobrym źródłem białka, jest korzystne dla zwiększenia liczby pożytecznych bakterii probiotycznych¹².

Zwiększ udział jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3

Zdrowe tłuszcze w diecie to przede wszystkim awokado, orzechy oraz oleje tłoczone na zimno np. oliwa z oliwek albo olej lniany¹³. Przeciwzapalne właściwości ma także dieta śródziemnomorska, w której należy jeść tłuste ryby morskie np. łosoś, makrela czy śledź. Ryby są świetnym źródłem kwasów omega-3, które wedle badań redukują stany zapalne oraz mają wyjątkowo dobry wpływ na zachowanie elastycznej i gładkiej skóry¹⁴. Wyniki innych badań pokazują, że omega-3 mogą doprowadzić do obniżenia ryzyka chorób przewlekłych np. miażdżycy naczyń, problemów z sercem, zmian zapalnych stawów czy nowotworów¹⁵.

Warto jednak wiedzieć, że w diecie należy zachować optymalną proporcję kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 – zazwyczaj jest to 5:1 lub 4:1. Powodem jest fakt, że nadmiar omega-6 może prowadzić do rozwoju przewlekłych reakcji zapalnych w organizmie, co skutkuje produkcją mediatorów zapalenia (leukotrieny i prostaglandyny)¹⁶. Pamiętaj jednak, że Twoim celem jest zwiększenie ilości artykułów spożywczych o dużej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3!¹⁷. Dlatego w diecie należy uwzględnić:

Produkty pochodzenia zwierzęcego np. anchois, sardynki, pstrąg.
Produkty roślinne np. nasiona chia, olej z pestek dyni, olej rzepakowy, orzechy włoskie, siemię lniane.

Używaj ziół i przypraw¹⁸

To jeden z najprostszych sposobów na zwiększenie przeciwzapalnego potencjału diety. Przyprawy i zioła nie tylko wzbogacają smak potraw, ale i wykazują silne właściwości przeciwutleniające. Tym samym mogą spowalniać proces starzenia się organizmu. Dodawanie ich do posiłków może stanowić element profilaktyki chorób nowotworowych i schorzeń sercowo-naczyniowych. Właściwości te można uzyskać wyłącznie wskutek ich regularnego używania.

Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty zbożowe z pełnego ziarna odgrywają ważną rolę w profilaktyce i zwalczaniu przewlekłego zapalenia. Pełnoziarniste pieczywo, grube kasze (np. gryczana) czy płatki owsiane są bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik przyczynia się do spowolnienia trawienia i tym samym może zapobiegać różnorodnym chorobom np. cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnieniu czy miażdżycy¹⁹. Ponadto regularne spożycie produktów pełnoziarnistych jest pomocne dla utrzymania zdrowej kondycji flory bakteryjnej jelit.

Kto powinien stosować zalecane produkty przeciwzapalne?

Dietę przeciwzapalną należy stosować zarówno u osób zdrowych, jak i w przypadku osób z zaburzeniami lub chorobami o charakterze zapalnym.

Dieta jest wskazana jako forma wsparcia profilaktyki i leczenia takich chorób jak:

RZS — Reumatoidalne Zapalenie Stawów²⁰
Choroba Alzheimera²¹
Depresja²²
Choroba Hashimoto²³
Choroby zapalne jelit²³
Endometrioza²⁴

Warto jednak pamiętać, że dieta przeciwzapalna nie tylko wspiera organizm w walce z reakcjami zapalnymi. Dlatego też jest to sposób na zapewnienie wielu dodatkowych korzyści zdrowotnych. Do pozytywnych efektów przestrzegania zasad tej diety należą:

Poprawa samopoczucia – badanie opublikowane w czasopiśmie „BMC Medicine” sugeruje, że dieta przeciwzapalna może znacząco wpłynąć na poprawę nastroju²⁵. Podczas 12-tygodniowej obserwacji osób chorujących na depresję, naukowcy zauważyli, że przestrzeganie założeń diety przeciwzapalnej przyczyniło się do złagodzenia niektórych objawów depresyjnych.
Obniżenie ryzyka wystąpienia nowotworów²⁶ – dieta przeciwzapalna, bogata w błonnik, przeciwutleniacze i nienasycone kwasy tłuszczowe, może zapewnić ochronę przed uszkodzeniami komórkowymi i hamować rozwój komórek rakowych, co jest szczególnie ważne w profilaktyce raka układu pokarmowego.
Spowolnienie procesu starzenia – badanie zaprezentowane w „Annals of Neurology” wskazuje, że jagody, będące bogatym źródłem przeciwutleniaczy, mogą opóźniać procesy starzenia się funkcji poznawczych. Analiza wyników testów pamięci i umiejętności poznawczych ujawniła, że regularne spożywanie jagód może opóźnić starzenie się mózgu nawet o dwa i pół roku. Szczególnie wartościowe okazały się jagody leśne oraz truskawki²⁷.

Czego unikać? Dieta przeciwzapalna – lista produktów zabronionych

Skoro wiadomo, co należy jeść w przykładowym jadłospisie diety przeciwzapalnej, to warto poznać niewskazane artykuły spożywcze. Jeżeli dieta ma być skuteczna, to należy ograniczyć lub unikać produktów z poniższej listy:

Tłuszcze trans i nasycone²⁸ – obecne są przede wszystkim w produktach przetworzonych m.in. fast foody, krakersy, paluszki, chipsy oraz zupy i sosy z torebek. Tłuszcze trans z uwagi na właściwości prozapalne są szczególnie szkodliwymi składnikami diety.
Rafinowane węglowodany – są to przetworzone źródła węglowodanów. Dlatego należy unikać płatków śniadaniowych oraz cukru występującego w różnorodnych formach np. fruktozie, sacharozie czy syropie glukozowym. Nadmierne spożywanie rafinowanych węglowodanów może spowodować uszkodzenie komórek odpornościowych w jelitach i doprowadzić do rozprzestrzenienia się procesów zapalnych²⁹.
Alkohol – każda ilość alkoholu jest szkodliwa i sprzyja powstawaniu stanów zapalnych³⁰.
Mięso czerwone i przetwory mięsne – zbyt częste spożycie dużych ilości wieprzowiny, wołowiny i różnego rodzaju wędlin zwiększa ryzyko rozwoju przewlekłych stanów zapalnych oraz chorób układu krążenia³¹.
Pełnotłuste produkty mleczne — nie są co prawda aż tak szkodliwe, ale ich nadmierna ilość w diecie może potęgować istniejące reakcje zapalne.

Ograniczenie tych produktów w codziennej diecie może nie tylko pomóc w zmniejszeniu ryzyka przewlekłego zapalenia, ale również przynieść ogólne korzyści zdrowotne, poprawiając jakość życia.

Przykładowa dieta przeciwzapalna — podsumowanie

Zapalenie może być reakcją organizmu na oddziaływanie czynników, które są trudne do uniknięcia. Jednakże w większości przypadków masz kontrolę nad sytuacją: dieta przeciwzapalna w połączeniu z odpowiednią aktywnością fizyczną i dobrym snem może złagodzić wiele stanów zapalnych. Nie czekaj – zacznij wprowadzać zmiany już teraz!

Jeżeli jednak zmiana nawyków żywieniowych jest dla Ciebie zbyt ciężka, to skontaktuj się z Teamem Szostaky. Dzięki spersonalizowanym dietom online, odpowiednim planom treningowym i dobrze dostosowanej suplementacji będziesz mieć pewność, że nie tracisz czasu na nieskuteczne rozważania. Zadbaj o siebie i zaufaj naszemu wieloletniemu doświadczeniu.

Bibliografia:

Furman, D., Campisi, J., Verdin, E., et al. „Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nat Med;
Emanuela, Faloia, et al. „Inflammation as a link between obesity and metabolic syndrome.” Journal of nutrition and metabolism 2012 (2012).
Monteiro, Rosário, and Isabel Azevedo. „Chronic inflammation in obesity and the metabolic syndrome.” Mediators of inflammation 2010 (2010).
Galland, L. MD. „Diet and Inflammation.” 07 December 2010.
Neuhouser, M.L., Schwarz, Y., Wang, C., Breymeyer, K., Coronado, G., Wang, C.-Y., Noar, K., Song, X., Lampe, J.W. „A Low-Glycemic Load Diet Reduces Serum C-Reactive Protein and Modestly Increases Adiponectin in Overweight and Obese Adults.”J Nutr., 2012 Feb;
Breymeyer, K.L., Lampe, J.W., McGregor, B.A., Neuhouser, M.L. „Subjective Mood and Energy Levels of Healthy Weight and Overweight/Obese Healthy Adults on High-and Low-Glycemic Load Experimental Diets.”
Huang, D. „Dietary Antioxidants and Health Promotion.” Antioxidants (Basel), 2018 Jan;
Hosseini, B., Berthon, B.S., et al. „Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis.” Am J Clin Nutr., 2018 Jul 1;
Bodke, H., Jogdand, S. „Role of Probiotics in Human Health.” Cureus, 2022 Nov;
Savaiano, D.A., Hutkins, R.W. „Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review.” Nutr Rev., 2021 May;
Wastyk, H.C., Fragiadakis, G.K., Perelman, D., Sonnenburg, E.D., Gardner, C.D., Sonnenburg, J.L. „Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.” Published: July 12, 2021.
Wang, X., Zhang, P., Zhang, X. „Probiotics Regulate Gut Microbiota: An Effective Method to Improve Immunity.” Molecules, 2021 Oct;
Fritsche, K.L. „The Science of Fatty Acids and Inflammation.”Adv Nutr., 2015 May;
Thomsen, B.J., Chow, E.Y., Sapijaszko, M.J. „The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review.” J Cutan Med Surg, September/October 2020;
Laviano, A., Rianda, S., Molfino, A., Rossi Fanelli, F. „Omega-3 fatty acids in cancer.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care, March 2013;
Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G.F., Ross, R.P., Stanton, C. „Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids.” J Nutr Metab, 2012;
Fontes, J.D., Rahman, F., Lacey, S., Larson, M.G., Vasan, R.S., Benjamin, E.J., Harris, W.S., Robins, S.J. „Red blood cell fatty acids and biomarkers of inflammation: a cross-sectional study in a community-based cohort.” Atherosclerosis, 2015;
Mueller, M., Hobiger, S., Jungbauer, A. „Anti-inflammatory activity of extracts from fruits, herbs and spices.” Food Chemistry, 2010 Oct 1;
Centers for Disease Control and Prevention. „Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes.”
Vadell, A.K.E., Bärebring, L., Hulander, E., Gjertsson, I., Lindqvist, H.M., Winkvist, A. „Anti-inflammatory Diet In Rheumatoid Arthritis (ADIRA)-a randomized, controlled crossover trial indicating effects on disease activity.” Am J Clin Nutr., 2020 Jun;
Gardener, S.L., Rainey-Smith, S.R., Martins, R.N. „Diet and Inflammation in Alzheimer’s Disease and Related Chronic Diseases: A Review.” J Alzheimers Dis., 2016;
Tolkien, K., Bradburn, S., Murgatroyd, C. „An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis.” Clin Nutr., 2019 Oct;
Danailova, Y., Velikova, T., Nikolaev, G., Mitova, Z., Shinkov, A., Gagov, H., Konakchieva, R. „Nutritional Management of Thyroiditis of Hashimoto.” Int J Mol Sci, 2022 May 5;
Olendzki, B.C., Silverstein, T.D., Persuitte, G.M., Ma, Y., Baldwin, K.R., Cave, D. „An anti-inflammatory diet as treatment for inflammatory bowel disease: a case series report.” Nutr J, 2014 Jan 16;
Halpern, G., Schor, E., Kopelman, A. „Nutritional aspects related to endometriosis.” Rev Assoc Med Bras (1992), 2015 Nov-Dec;
Jacka, F.N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., Castle, D., Dash, S., Mihalopoulos, C., Chatterton, M.L., Brazionis, L., Dean, O.M., Hodge, A.M., Berk, M. „A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial).” BMC Medicine;
Soldati, L., Di Renzo, L., Jirillo, E., et al. „The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness.” J Transl Med 16, 75 (2018).;
Charisis, S., Ntanasi, E., Yannakoulia, M., Anastasiou, C.A., Kosmidis, M.H., Dardiotis, E., Gargalionis, A.N., Scarmeas, N. „Diet Inflammatory Index and Dementia Incidence: A Population-Based Study.” December 14, 2021 issue;
Milanski, M., Degasperi, G., Coope, A., Morari, J., Denis, R., Cintra, D.E., Tsukumo, D.M.L., Anhe, G., Amaral, M.E., Takahashi, H.K., Curi, R., Oliveira, H.C., Carvalheira, J.B.C., Bordin, S., Saad, M.J., Velloso, L.A. „Saturated fatty acids produce an inflammatory response predominantly through the activation of TLR4 signaling in hypothalamus: implications for the pathogenesis of obesity.” J Neurosci, 2009 Jan 14;
Ma, X., Nan, F., Liang, H., Shu, P., Fan, X., Song, X., Hou, Y., Zhang, D. „Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation.”Front Immunol., 2022;
GBD 2016 Alcohol Collaborators. „Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. The Lancet;
Shi, W., Huang, X., Schooling, C.M., Zhao, J.V. „Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis.” Eur Heart J, 2023 Jul 21;

Przydatny artykuł? Będzie mi miło jeśli podasz go dalej. Dzięki!