Wielu z moich podopiecznych zastanawia się, jak odpowiednio dobrać kaloryczność diety celu budowy masy mięśniowej. Czy potrzebna jest nadwyżka kaloryczna? Jeśli tak, to jaka? Choć wyniki badań w tej kwestii nie są jednoznaczne, w tym artykule postaram się odpowiedzieć na powyższe pytania.
Budowanie masy mięśniowej, jak zacząć?
Warto zacząć od przypomnienia podstaw, czyli budowy tkanki mięśniowej. Przeważającym składnikiem mięśni jest woda, są one zbudowane z niej w około 75%, idąc dalej — około 20% tkanki mięśniowej stanowią białka, pozostała część to glikogen mięśniowy, tłuszcz oraz składniki mineralne. Faktem jest, że mięśnie pozostające w spoczynku potrzebują znacznie mniej energii niż w trakcie treningu (szczególnie siłowego, kluczowego w procesie budowania masy mięśniowej). Jak wynika z literatury naukowej, nadwyżka kaloryczna może być jednym z bodźców anabolicznych, nawet niezależnie od treningu oporowego.
Dieta wysokokaloryczna – nadwyżka kaloryczna
W jednym z badań zwrócono uwagę na to, że im wyższy poziom beztłuszczowej masy ciała, tym wyższe są potrzeby energetyczne w trakcie treningu siłowego. W związku z tym oczywistym wydaję się być to, że wraz z progresem osiąganym podczas aktywności (np. przy zwiększaniu obciążenia lub liczby powtórzeń) kaloryczność diety powinna wzrastać. O ile? Trudno stwierdzić to jednoznacznie, ponieważ każdy z nas jest inny, a dane naukowe nie dostarczają konkretnych danych w tej kwestii. Osobiście rekomenduję obserwację własnego organizmu oraz tempa przyrostu masy ciała. Zakłada się, że właściwa strategia budowy masy mięśniowej powinna wywołać maksymalny przyrost tkanki mięśniowej, z kolei przyrost tkanki tłuszczowej powinien być minimalny. Wiele osób zastanawia się, w jaki sposób spowodować szybki przyrost masy mięśniowej? Zarówno zbyt szybka redukcja masy ciała, jak i przybieranie na wadze nie są korzystne. Rekomendacje dotyczące tempa przyrostu masy mięśniowej zakładają przyrost około 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo u osób początkujących, bądź średniozaawansowanych. Zbyt szybki przyrost masy ciała może być równoznaczny z nasilonym odkładaniem tkanki tłuszczowej. Jak to wygląda w praktyce? Jeśli ważysz 70 kilogramów, to przyrost masy ciała powinien wynosić między 175 a 350 g tygodniowo.
Od czego zacząć, czyli jak przybrać na masie?
Najlepiej od początku, czyli po prostu od wyznaczenia tzw. zera kalorycznego. Jest to etap, gdzie masa ciała pozostaje względnie stabilna, jednak nie oznacza to, że w naszym ciele nie dzieją się zmiany – organizm przygotowuje się do okresu budowy tkanki mięśniowej. Podczas zera kalorycznego możemy zauważyć efekty w postaci wzmocnienia ciała czy ujędrnienia sylwetki. Co ważne, osoby, które do tej pory pozostawały na redukcji, nie powinny od razu przechodzić na swoje zero kaloryczne. Wartość energetyczną diety należy zwiększać stopniowo, zwracając uwagę na kaloryczność wyjściową. Docelowo nadwyżka energetyczna na masie może wynosić około 500 kcal, a nawet więcej w zależności od tempa przyrostu masy ciała i progresu treningowego (może to być również mniej). Warto podkreślić to raz jeszcze: wartość energetyczna diety zależy od wielu kwestii, ponieważ na tempo i ilość zbudowanej tkanki mięśniowej składa się zarówno: program treningowy, doświadczenie, płeć, predyspozycje genetyczne czy stan odżywienia danej osoby.
Odchudzanie i budowa masy mięśniowej
Wiele razy podkreślam, że redukcja masy ciała i budowa masy mięśniowej to dwa odrębne aspekty współpracy i podczas redukcji, efektywna budowa tkanki mięśniowej jest raczej trudna. Istnieje sporo badań, w których dowiedziono, że można jednocześnie tracić tkankę tłuszczową i budować mięśniową – jednak dzieje się to wyłącznie w przypadku osób początkujących, nietrenujących wcześniej i zmagających się w nadmierną masą ciała (znadwagą lub otyłością). Takie efekty można także zauważyć w przypadku osób, które stosują doping. Takiej opcji nie bierzemy jednak pod uwagę. Zdecydowanie polecam podzielić etapy pracy nad sylwetką na redukcję oraz budowę masy mięśniowej. Nie bez powodu robią tak też „zawodowcy” sportów sylwetkowych.
Co jeść podczas budowania masy mięśniowej?
Pamiętajmy, że sama nadwyżka kaloryczna nie jest jedynym aspektem, który powinniśmy wziąć pod uwagę w okresie budowania masy mięśniowej. Ważne są także proporcje makroskładników, a także dobór odpowiednich produktów. Pisałem już o tym w artykule o zdrowych nawykach żywieniowych.
Podstawowym budulcem mięśni jest białko i to o jego odpowiednią podaż powinniśmy zadbać na pierwszym miejscu. Jak wynika z jednej z metaanaliz, suplementacja białka w diecie nasila wzrost masy i siły mięśni (wywołany treningiem oporowym), gdy spożycie białka jest przynajmniej suboptymalne i wynosi 1.6 g kg/mc/dobę. Ogólne wytyczne zalecają by podaż białka wynosiła od 1.6-2.2g/kg/mc/dobę u osób wysportowanych. Z kolei analiza 49 badań z udziałem 1863 kobiet oraz mężczyzn wykazała, że spożycie białka związane z najsilniejszym przyrostem masy mięśniowej wynosiło 1.6 g/kg m.c/dobę. Nawet ekstremalne spożycie białka (dwukrotnie wyższe niż zalecane) nie przynosiło efektów i nie ułatwiało dalszego rozrostu tkanki mięśniowej. Jak wynika z zaleceń żywieniowych dla sportowców, całościowa ocena różnych projektów eksperymentalnych sugeruje, że łączenie spożycia białka po wysiłku (20–30 g lub 0,25–0,30g/kg) z nawykowym spożyciem białka na poziomie 1,6 g/kg kg/d sprzyja korzystnym adaptacjom mięśni do treningu wysiłkowego.
Węglowodany, a budowa masy mięśniowej
Niezwykle istotne są także węglowodany. Nie powinniśmy ograniczać ich w naszej diecie z punktu widzenia osiągania wyników w sporcie. Węglowodany stanowią paliwo energetyczne w wysiłkach oporowych, logicznym zatem jest odpowiednie dostarczenie tego makroskładnika, by wspomóc potrzeby treningowe. Co ważne, trening siłowy może zmniejszać zapasy glikogenu mięśniowego nawet o 30-40%, stąd tez przewlekłe restrykcje dotyczące spożycia węglowodanów mogą znacznie osłabiać adaptację do treningu oporowego. Zaleca się, by spożycie węglowodanów wynosiło 4-7g/kg mc/dobę. Mimo to rekomenduję, by kierować się zaleceniami EFSA (European Food Safety Authority) albo IŻŻ (instytut żywności i żywienia). Podsumowując, węglowodany powinny stanowić między 45-70% kcal diety. Ilość ostateczna będzie oczywiście uzależniona od dyscypliny sportowej.
Dieta na masę, a dieta tłuszczowa
Sam tłuszcz być może wydawać się najmniej istotnym składnikiem podczas okresu budowania masy, pamiętajmy jednak, że umożliwia on m.in. przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K) niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. American College of Sports Medicine radzi sportowcom, aby spożycie tłuszczu było zgodne z ogólnymi wytycznymi dla ludzi zdrowych, czyli stanowić 20–35% energii. Nie należy spożywać tłuszczu na poziomie 15–20% energii, ponieważ takie ograniczenia zmniejszają gęstość energetyczną planu posiłków, co utrudnia zapewnienie nadwyżki energetycznej przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia i wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Co więcej, w badaniach zauważono, że zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie z 33,3% do 13,9% całkowitego spożycia energii wiązało się ze znaczącym zmniejszeniem spoczynkowego stężenia testosteronu, zatem niedobór tłuszczu w diecie może wywołać zmiany na poziomie hormonalnym. Jako ciekawostkę dodam, że coraz więcej dowodów wskazuje na to, że przyjmowanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 przyczynia się do zwiększenia masy i funkcjonowania mięśni u mężczyzn, niezależnie od bodźców związanych z treningiem oporowym, dlatego warto zwrócić na ich udział w codziennej diecie. Podsumowując, według rekomendacji, spożycie tłuszczu powinna być zgodnie z zaleceniami dla osób zdrowych. Należy unikać diet ubogich w tłuszcz, ale także tzw. diet tłuszczowych, obfitujących w ten składnik pokarmowy.
Jak przybrać na masie, czyli dieta na masie?
Tak jak opisałem, wraz z progresem treningowym i wzrostem masy ciała zarówno kaloryczność diety, a co za tym idzie podaż makroskładników, powinno wzrastać stopniowo. Należy zwracać uwagę na indywidualne potrzeby danego sportowca (zarówno początkującego jak i zaawansowanego). Nie powinno się rezygnować z podaży żadnego z makroskładników — mają one ogromne znaczenie, nie tylko w kwestii wysiłku, ale także zdrowia i gospodarki hormonalnej. Ich ilość należy dostosować indywidualnie, w zależności od potrzeb i samopoczucia osoby trenującej, będącej na diecie na masie.
Bibliografia:
- Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, et. al: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training, Front Nutr. 2019; 6: 131.
- Juma Iraki, Peter Fitschen, Sergio Espinar, et. al: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review, Sports (Basel). 2019 Jul; 7(7): 154.
- John W. Carbone1, Stefan M. Pasiakos: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit, Nutrients. 2019 May; 11(5): 1136.