Trenuję, trzymam dietę a efektów brak… Uwierzcie mi, że bardzo często słyszę to od moich podopiecznych, zwłaszcza tych początkujących. Równie często pada pytanie ile można schudnąć w tydzień? Ludzie są, jacy są, wszystko chciałoby się mieć podane jak na tacy. Mam wrażenie, że niektórym się wydaje, że samo zakupienie planu dietetycznego, spowoduje chudnięcie. Niestety, muszę Was rozczarować! Tak to nie działa! Sprawdź o ile zmniejszyć kalorie, aby schudnąć!
Ile kcal aby schudnąć?
„Nikt w jeden dzień nie przytył i w jeden dzień nie schudnie”. Słyszeliście to już prawda? Każdy proces wymaga czasu, niezależnie od tego czy chodzi o przyrost masy ciała, czy odchudzanie. Wszystko powinno przebiegać w swoim tempie. Jeśli chcesz osiągnąć trwałe efekty, pamiętaj, że wymaga to cierpliwości oraz zaangażowania. A teraz przejdźmy do konkretów. Zapotrzebowanie energetyczne jest kwestią bardzo indywidualną, zależy od wieku, płci, poziomu aktywności oraz masy ciała. Dieta w czasie redukcji powinna dostarczać mniej kalorii w stosunku do zapotrzebowania, jednak deficyt nie powinien być zbyt duży! Poniżej przeczytasz o tym, jak powinno wyglądać zdrowe tempo redukcji i ile można schudnąć w tydzień, dwa i dłużej.
Ile można schudnąć w 2 tygodnie?
Ile można schudnąć w tydzień? Ile można schudnąć w 2 tygodnie, czy też miesiąc to często zadawane pytania. Nic dziwnego, w końcu zależy nam na szybkich i widocznych efektach. Schudnąć możesz, ile chcesz, ale lepiej zadać sobie pytanie „ile mogę schudnąć, by być zdrowym”?. Tak, to drugie pytanie jest zdecydowanie lepsze. Jak wynika z badań, osoba która chce schudnąć w zdrowy sposób, powinna tracić około 0,5-1 % masy ciała tygodniowo. Dla przykładu — osoba, która waży 100 kg, powinna chudnąć od 0 do 0,5 do 1 kg na tydzień. Idąc dalej, jeśli ważysz 50 kg, zdrowe tempo utraty masy ciała będzie u Ciebie wynosiło od 250 g do 500 g tygodniowo. Być może zastanawiacie się, dlaczego tylko tyle? Tak, takie tempo jest gwarancją trwałych efektów. Dlatego też trzeba uzbroić się w cierpliwość, bo szybka redukcja masy ciała wcale nie jest zdrowa i zastanowić o ile zmniejszyć kalorie, aby schudnąć w zgodzie ze sobą.
O ile zmniejszyć kalorie, aby schudnąć?
Wiele osób zastanawia się, ile kalorii, żeby schudnąć? To dobre pytanie, bo czasem gdy widzę, co ludzie robią… aż płakać się chce. Szczególnie kiedy „Pan trener” rozpisuje osobie aktywnej 1200 kcal (wczoraj miałem taki przypadek nowej podopiecznej, która stosowała taką dietę). Badania* pokazują, że deficyt energetyczny powyżej 22 % może prowadzić do zaburzeń hormonalnych. Oczywiście jest to kwestia indywidualna, lecz warto na to zwrócić uwagę. Większość początkujących „adeptów zdrowego stylu życia” rozpoczyna redukcję z „grubej rury”. Kalorie są wówczas obcinane o ponad 50% zapotrzebowania, a aktywność rozpisana na każdy dzień… To nie jest dobry pomysł! Nadmiar aktywności i niska podaż energii z dietą może prowadzić do niedoboru składników odżywczych i zaburzeń hormonalnych. Tak więc, jeżeli jesteś kobietą, która jest aktywna*… nie spożywaj poniżej 1600 kcal, bo to może okazać się niezdrowe. Ile kalorii, żeby schudnąć? – podsumować odpowiedź na to pytanie mogę w następujący sposób — bilans energetyczny powinien być na tyle ujemny, na ile jest możliwe uzyskanie zadowalających efektów. Wiele osób zastanawia się ile można schudnąć odstawiając alkohol, albo słodycze czy białe pieczywo. Pamiętajmy, że w każdym wypadku jest to kwestia indywidualna, a dla samego procesu redukcji kluczowy jest ujemny bilans energetyczny, jednak jak już zostało wyjaśnione wcześniej, deficyt nie może być zbyt duży!
Ile trenować, by uzyskać jak najlepsze efekty?
Pytanie ile kalorii, aby schudnąć, pojawia się równie często jak to dotyczące aktywności fizycznej i jej częstotliwości. Znacie powiedzenie „co za dużo, to niezdrowo”? Pasuje ono tutaj idealnie. Problemem ludzi, którzy decydują się na odchudzanie, jest to, że chcą osiągnąć efekty jak najszybciej. Co temu towarzyszy? Mocno ujemny bilans energetyczny, a przy tym intensywne treningi każdego dnia! Niektórzy decydują się trenować dwa razy dziennie. Czy to mądre rozwiązanie? NIE! Dlaczego? Tę wypowiedź mogę podsumować jednym słowem: STRES. Jest to czynnik zapalny wszystkich możliwych chorób i zaburzeń w pracy organizmu (nawet hormonalnych). Nie ma co się oszukiwać, stresujące samo w sobie jest życie, a bardzo ujemny bilans kalorii i nadmierna aktywność fizyczna do dodatkowe czynniki stresowe. Jak widzicie ze chwile w naszym życiu będzie więcej stresu, niż możemy udźwignąć. Pamiętajcie, że takie warunki są oczywiście korzystne, ale tylko i wyłącznie do powstania zaburzeń hormonalnych. Co ważne, nie tylko nieprawidłowe odżywianie, ale także zbyt duża aktywność mogą prowadzić do niedoborów. Często u kobiet spotykam z anemią, przy tak „mądrym odchudzaniu”. Więcej nie znaczy lepiej i warto o tym pamiętać.
Ile czasu zajmuje powrót do równowagi po redukcji?
Moim zdaniem to najważniejszy fragment tego krótkiego artykułu. Większość robi tak:
„Jadę na urlop, robię redukcję 2 miesiące. Urlop trwa 2 tygodnie, podczas którego tyje się nawet 5-8 kg. Po urlopie trzeba znowu zrobić 2 miesiące redukcji, po przecież trzeba zrzucić to co się przybrało”
Brzmi znajomo?
A co na to nauka? Przeprowadzone na 50 osobach z nadwagą badania, wykazały, że zmiany hormonalne w odpowiedzi na utratę masy ciała (po 10-tygodniowej diecie o bardzo niskiej wartości energetycznej) mogą utrzymywać się przez dłuższy czas, nawet przez rok! Oczywiście jeżeli ktoś był na mądrej, zdrowej redukcji, nie jest to aż tak długi okres, jednak nie możemy odchudzać się ciągle… Prowadzi to do zmiany odpowiedzi hormonalnej w naszym organizmie, a taki stan może okazać się niekorzystny.
O ile zmniejszyć kalorie, aby schudnąć? Wnioski!
Pamiętaj, że jeżeli chcesz przeprowadzić zdrową i rozsądną redukcję, nie spiesz się! Lepiej osiągnąć powolne, lecz przy tym trwałe efekty! Zastanów się i sprawdź ile kalorii, aby schudnąć. Chudnięcie szybko i byle jak, to nie tylko spore ryzyko efektu jo-jo, ale przede wszystkim duże wyzwanie dla organizmu. W efekcie zamiast wymarzonej sylwetki uzyskasz zaburzenia hormonalne, których wyrównanie wcale nie jest proste. Pamiętaj, że najważniejsze jest twoje zdrowie! Szybka, zbyt rygorystyczna redukcja może wyrządzić Ci więcej złego niż dobrego! Owszem możesz na chwilę zrobić wymarzoną “formę”, lecz no właśnie… będzie to tylko chwila i po prostu nie utrzymasz tych efektów. Pamiętaj również, że pytania typu “Ile można schudnąć odstawiając alkohol?” należy rozpatrywać indywidualnie i nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi dla każdego!
A co z tymi, którzy ciągle się odchudzają, a efektów brak?
O tym pisałem już artykuł, warto się z nim zapoznać:
https://szostaky.com/odchudzanie-przez-jakie-bledy-nie-mozesz-schudnac/
Opracowania:
J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20
* Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 Jan 1;308(1):E29-39.
*N Engl J Med. 2011 Oct 27;365(17):1597-604. doi: 10.1056/NEJMoa1105816.
Dodatkowa uwaga:
* użyte sformułowanie, jeżeli jesteś kobietą aktywną jest w uproszczeniu. Każdy będzie miał inne zapotrzebowanie, co jest uwarunkowane od jego aktywności, wieku, płci, masy ciała i tp. Tak samo jak „kobieta aktywna” chodzi mi o osobę trenującą, np. która robi trening siłowy z cardio. Większość moich podopiecznych ma taką aktywność, choć nie wszyscy.