Zerkasz na wagę i widzisz, że w ciągu tygodnia ubyło Ci “zalewie 500 gram”? Sądzisz, że metabolizm Twojego organizmu jest zbyt wolny i to stoi na przeszkodzie w procesie skutecznej utraty wagi? Zastanawiasz się, ile można schudnąć w miesiąc? Jeśli tak, koniecznie przeczytaj ten artykuł! Odpowiadam w nim na częste pytania zadawane przez osoby podejmujące się diety.
Często chcemy osiągać maksymalne rezultaty w możliwie jak najkrótszym czasie i to praktycznie każdej dziedzinie życia. Warto zastanowić się, czy szybkość jest synonimem jakości? To pytanie nie zawsze posiada jednoznaczną odpowiedź, zwłaszcza gdy mówimy o zdrowiu i wyglądzie. Obie kwestie wymagają szczególnej uwagi, czasu oraz kontroli1.
Ile kilogramów można stracić w ciągu miesiąca?
Niestety, nie otrzymasz ode mnie jednej, uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. Każdy z nas ma swój indywidualny, bezpieczny dla zdrowia „współczynnik utraty masy ciała”. Jest on uzależniony od czynników takich jak wiek, płeć, początkowa masa ciała, ilość spożywanych kalorii oraz aktywność fizyczna. Wszystkie te elementy razem wpływają na tempo, w jakim możemy spodziewać się utraty wagi.
Od czego rozpocząć redukcję?
Znajomość swojego organizmu i zachodzących w nim procesów to klucz do rozpoczęcia udanej redukcji. Najważniejszym warunkiem utraty kilogramów jest deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniej kalorii niż potrzebujemy do utrzymania aktualnej masy ciała. Racjonalny deficyt kaloryczny powinien wynosić około 10-15% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Ciekawostka! Jeden gram tłuszczu zawiera 7,7 kcal. Oznacza to, że jeżeli planujemy schudnąć 1 kg w tydzień, musimy wprowadzić deficyt kaloryczny wynoszący 7700 kcal w ciągu całego tygodnia. Ile można schudnąć w miesiąc? Aby schudnąć w zdrowy i efektywny sposób, powinniśmy stracić około 0,5-1% masy ciała tygodniowo, czyli maksymalnie 4% miesięcznie2.
Przykładowo przy wadze 75 kg, zdrowym będzie osiągnięcie tygodniowej utraty w granicach 350-750 gramów, co miesięcznie daje od 1,5 do 3 kg. Przy utrzymaniu tego tempa redukcji będziemy tracić głównie tkankę tłuszczową. Szybsze tempo redukcji masy ciała może prowadzić do zaburzeń metabolicznych oraz szeregu chorób. Należy pamiętać, że masa ciała to nie tylko tłuszcz, ale także narządy, mięśnie, treść pokarmowa i woda, które potrzebują energii do prawidłowego funkcjonowania.
Ważne jest, aby do procesu utraty masy ciała podejść z umiarem, dbając jednocześnie o zachowanie zdrowia3i estetyki ciała. Nawet w przypadku restrykcyjnej diety o niskiej kaloryczności, tracąc 4 kg na tydzień, intensywność spalania tłuszczu pozostaje zbliżona, a wyższe wartości mogą wynikać z utraty masy mięśniowej.
Czy można jeść fast foody na diecie?
W procesie redukcji masy ciała kluczową rolę odgrywa właściwa dieta, stanowiąca 80% sukcesu. Aby schudnąć w zdrowy i efektywny sposób, istotne jest ograniczenie spożycia fast foodów, słodyczy, potraw tłustych i smażonych4. Zamiast tego, zaleca się spożywanie zbilansowanych, różnorodnych i smacznych posiłków. Unikaj głodówek, postów i “modnych” diet, które często prowadzą do krótkotrwałych rezultatów i mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Zalecam jednak rozsądek – nie musisz całkiem rezygnować z “rekreacyjnych” posiłków. Stosowanie metody 80/20 pozwoli Ci na to – więcej o tej metodzie przeczytasz tutaj
Zapamiętaj! Główną zasadą odchudzania jest spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż spalasz5. Z tego powodu istotne jest monitorowanie zawartości kalorii w diecie.
Ważne jest, aby stosowana przez Ciebie dieta zaspokajała zapotrzebowanie organizmu na witaminy, minerały i składniki odżywcze. Zaplanuj jadłospis bogaty w warzywa, owoce6, białe mięso lub ryby, produkty pełnoziarniste i zboża7. Te składniki nie tylko dostarczają niezbędnych składników odżywczych, ale także zadbają o długotrwałe uczucie sytości, co sprzyja redukcji. Wprowadzając zdrowe nawyki żywieniowe, troszczysz się nie tylko o sylwetkę, ale także o ogólną kondycję organizmu.
Ile wody dziennie powinno się pić na diecie?
Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia to jedna z kluczowych kwestii dla naszego ciała. Pragnienie często mylone jest z uczuciem głodu. Regularne picie wody nie tylko pomaga utrzymać równowagę płynów w organizmie, ale również może zmniejszyć ochotę na niezdrowe przekąski między posiłkami. Woda wpływa korzystnie na procesy trawienne oraz ogólny stan zdrowia, wspierając jednocześnie odchudzanie8. Zachowaj równowagę wodną na właściwym poziomie, dbając o to, abyś zawsze dostarczał organizmowi odpowiednią ilość płynów9. O tym, ile wody warto wypijać w ciągu dnia przeczytasz w artykule na blogu tutaj.
Czy da się schudnąć bez ćwiczeń?
Owszem, to możliwe, aczkolwiek najlepszym rozwiązaniem dla skutecznej utraty masy ciała jest połączenie zdrowego odżywiania z aktywnością fizyczną10. Zbilansowana dieta stanowi 80% sukcesu, ale aby efekt utrzymał się długo, konieczne jest utrzymanie aktywnego trybu życia. Wybierz rodzaj aktywności, który sprawia Ci radość: bieganie, taniec, jogę. Możesz łączyć treningi siłowe z cardio, ćwiczyć zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Treningi powinny być regularne i nie musisz ćwiczyć codziennie – 3-4 razy w tygodniu w zupełności wystarczą.
Ważne! Częstym błędem osób odchudzających się jest zbyt intensywne i częste treningi. Ta praktyka często prowadzi do przetrenowania, co z kolei może skutkować utratą motywacji, zmęczeniem organizmu oraz spowolnieniem tempa utraty masy ciała.
Aby skutecznie utrzymać formę i osiągnąć zamierzone cele, kluczowym jest znalezienie umiarkowanego, ale stałego tempa treningowego. To podejście pozwala utrzymać równowagę między wysiłkiem fizycznym, a regeneracją, co przyczynia się do długotrwałego sukcesu w procesie odchudzania.
Dlaczego nie chudnę ciągle w tym samym tempie?
Proces odchudzania nie jest stały i jednolity. W niektórych tygodniach możliwe jest zauważalne schudnięcie większej ilości kilogramów, podczas gdy w innych może dojść do mniejszych postępów lub utrzymania stałej wagi. Proces spalania tłuszczu nie przebiega liniowo, a czasami nawet może się zatrzymać. Kluczowe jest, aby analizować tendencje na przestrzeni kilku tygodni, miesięcy i nie oczekiwać natychmiastowych rezultatów.
To ważne! Na zmianę wagi, szczególnie u kobiet, mają wpływ również hormony11. Wynika to z faktu, że podczas cyklu miesiączkowego organizm ma tendencję do zatrzymywania wody12.
To z kolei wiąże się ze spadkiem poziomu estrogenów i zmianą produkcji progesteronu, który wpływa na zatrzymanie płynów. W tym czasie niektóre kobiety mają zwiększony apetyt, a zwłaszcza ochotę na słodycze i słone przekąski, co często zaburza dietę i może prowadzić do przybierania na wadze. Kilka dni po rozpoczęciu miesiączki gospodarka hormonalna stabilizuje się, obrzęki ustępują, a masa ciała wraca do właściwej.
Osoby z nadwagą często zauważają, że łatwiej jest im schudnąć na początku procesu odchudzania, ale utrata ostatnich kilogramów może być trudniejsza. To etap, gdy warto kontynuować regularne treningi i przestrzegać zbilansowanej diety. Jeżeli mimo zachowania odpowiedniego planu dietetycznego, wykonania treningów i prowadzenia aktywnego trybu życia masa ciała nie zmienia się, nie należy obniżać kaloryczności diety, lecz udać się na badanie kontrolne. To pomoże znaleźć przyczynę problemów ze zrzuceniem masy ciała. Może okazać się, że pomimo ciężkiej pracy występuje choroba lub inne zaburzenie, które utrudni proces odchudzania13.
Jak sprawdzać postępy w odchudzaniu?
Większość osób odchudzających się, zadających sobie pytanie, ile można schudnąć w miesiąc, monitoruje postępy w procesie odchudzania poprzez sprawdzanie swojej wagi. To jednak nie wszystko! Ważenie to tylko jeden ze sposobów kontroli redukcji, nie pokazuje jednak pełnego obrazu osiągniętych efektów. Należy także analizować regularnie skład ciała oraz obwody. Pomocnym narzędziem do oceny efektów będzie centymetr krawiecki, który służy do pomiaru obwodu ciała. Wykonywanie zdjęć poglądowych także pomoże w monitorowaniu postępów.
Zapamiętaj! Utrata masy ciała to znacznie więcej niż spadające liczby na wadze. Ważne jest, abyś nie skupiał/a się jedynie na cyfrach i wyglądzie, lecz zwracał/a również uwagę na swoje zdrowie. To ważniejsze niż zastanawianie się, ile można schudnąć w miesiąc.
Stosowanie zbilansowanej diety, regularne ćwiczenia i odpowiednie nawodnienie przyniosą korzyści zarówno Twojemu ciału, jak i ogólnemu samopoczuciu. Zmiany, które zachodzą w wyniku zdrowego trybu życia, nie zawsze są od razu widoczne na wadze, ale wpływają na Ciebie w sposób długofalowy.
Kilka słów ode mnie:)
Jeśli ktoś obiecuje Ci szybką utratę masy ciała, podejdź do tego z rozwagą.
Restrykcyjne diety i szybkie tempo utraty wagi niosą za sobą ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych. Odchudzanie to proces wymagający czasu. Każdy z nas jest indywidualną jednostką, a tempo, w jakim chudniemy, zależy od wielu czynników. Nie porównuj się z innymi, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej. Kluczem do sukcesu będzie szacunek do własnego ciała, trzymanie się indywidualnego tempa procesu odchudzania i zdrowego podejścia do diety. Chętnie podpowiem Ci, jak to zrobić! Napisz do mnie – wspólnie znajdziemy najzdrowsze rozwiązanie, byś czuł/a się i wygladał/a jeszcze lepiej.
Bibliografia
1 Foster GD, Wadden TA, Phelan S, Sarwer DB, Sanderson RS. Obese Patients’ Perceptions of Treatment Outcomes and the Factors That Influence Them. Arch Intern Med.
2 Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
3 Martin, B., Golden, E., Carlson, O. D., Egan, J. M., Mattson, M. P., & Maudsley, S. – Caloric restriction: Impact upon pituitary function and reproduction
4 Nutrition and health. The issue is not food, nor nutrients, so much as processing Carlos A. Monteiro
5 Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates Frank M. Sacks, M.D., George A. Bray, M.D., Vincent J. Carey
6 Fruit and vegetable intake; The World Health Organisation
7 Aune, D., Norat, T., Romundstad, P. & Vatten, L. J. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. European Journal of Epidemiology
8 Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity Jodi D Stookey, Florence Constant, Barry M Popkin, Christopher D Gardner
9 Kavouras, Stavros A. PhD; Anastasiou, Costas A. PhD Water Physiology: Essentiality, Metabolism, and Health Implications, Nutrition Today: November-December 2010 – Volume 45
10 The complex pattern of the effects of prolonged frequent exercise on appetite control, and implications for obesity John E. Blundell, Kristine Beaulieu
11 White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International.
12 Karowicz-Bilińska, A. (2011). Water and its importance for female body. Karowicz-Bilińska
13 Ratajczak A, Moszak M, Grzymisławski M. Dietary recommendations for hypothyroidism and Hashimoto’s disease. Nurse Public Heal.