Jak przestać jeść słodycze latem? Skuteczne sposoby na ograniczenie słodyczy i cukru w wakacyjnej diecie

Prawdopodobnie ciężko jest znaleźć osobę, która nie miałaby ochoty na słodycze. Słodkie desery stanowią małe przyjemności i nagrodę po ciężkim dniu, a także przepyszny dodatek do kawy lub herbaty. Choć ciasta czy batoniki pozwalają zaspokoić apetyt na zjedzenie czegoś słodkiego, to efekt ten jest krótkotrwały. Wszystko za sprawą szybkich węglowodanów, które nie gwarantują zbyt długiego uczucia sytości. Co gorsza, są także źródłem pustych kalorii, które nie mają korzystnego wpływu na zdrowie i sylwetkę. Dlatego też lekarze i dietetycy często zalecają, aby przestać jeść słodycze.

Zapoznaj się z tym artykułem, aby uzyskać informacje:

  • dlaczego sięgamy po batony w czasie odczuwanego stresu
  • jakie są zdrowsze zamienniki słodyczy, które pozwolą ograniczyć cukier
  • czy istnieje związek pomiędzy kiepskim snem, otyłością, a dużym apetytem na słodycze
  • w jaki sposób monotonia w zdrowej diecie może doprowadzić do sięgania po słodkie przekąski

Poznaj proste i skuteczne metody, aby ograniczać dodatkowy cukier i słodycze oraz zadbać o prawidłową masę ciała.

Czy istnieje bezpieczna ilość cukru w diecie?

Nadmierne spożywanie cukru może negatywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu i prowadzić do szeregu poważnych problemów zdrowotnych.  Wśród nich należy wymienić m.in. otyłość, cukrzycę typu 2, choroby serca, próchnica zębów czy zaburzenia neurologiczne1. Lista potencjalnych negatywnych następstw wskutek przesadnego jedzenia słodyczy i wysokiego poziomu cukru we krwi jest długa2.

Niemniej jednak całkowite zrezygnowanie z cukru w codziennej diecie może mieć zły wpływ na zdrowie psychiczne i relacje społeczne. Często niektóre produkty (np. słodycze i słodkie napoje) są niesłusznie określane mianem zakazanych, a jak wiadomo, dla wielu osób takie restrykcje rozbudzają chęć ich spożycia. To z kolei może poskutkować niekontrolowanym przejadaniem się i nagłymi kryzysami. Dlatego też skrajne wykluczanie produktów spożywczych nie przynoszą3. Istotne jest zrozumienie, że nie istnieje zła żywność. Zjedzenie kawałka ciasta na urodziny czy okazjonalnego deseru nie powinny być źródłem niepokoju. Kluczem do sukcesu jest umiar i znajomość sposobów, aby cieszyć się słodyczami4.

Ile słodyczy można zjeść w trakcie dnia?

Na ten moment niestety nie istnieje uniwersalna, bezpieczna dawka słodyczy. Czy to oznacza, że trzeba całkowicie przestać jeść słodycze?

Absolutnie nie! Nic nie stoi na przeszkodzie, aby słodycze stanowiły element codziennej i prawidłowo zbilansowanej diety. Oczywiście pod warunkiem, że są spożywane z umiarem — idealnym sposobem jest zasada 80/20! Dowiedz się więcej o metodzie 80/20 dzięki naszemu obszernemu artykułowi.

Skuteczne sposoby na ograniczenie jedzenia słodyczy latem

Skoro już wiemy, że całkowite wykluczenie spożycia słodyczy nie stanowi dobrego rozwiązania, to, w jaki sposób zmniejszyć ilość cukru? Nikt nie powiedział, że odstawienie słodyczy jest proste. Niemniej jednak warto spróbować i sprawdzić nasze metody. Przekonaj się, że ograniczenie cukru w diecie i chęci na słodycze niekoniecznie idzie w parze z masą wyrzeczeń!

Ograniczenie słodyczy dzięki zbilansowanym posiłkom

Prawidłowo zbilansowana dieta może znacząco zmniejszyć, a nawet i skutecznie wyeliminować chęć sięgania po słodycze. Przede wszystkim konieczne jest zachowanie optymalnych proporcji makroskładników w diecie — białek, tłuszczów i węglowodanów — i tym samym wydłużyć uczucie sytości oraz zmniejszyć łaknienie na słodycze. Zadbaj, aby w każdym posiłku znalazło się źródło pełnowartościowego białka5 m.in. jogurt naturalny czy chude mięso. Ponadto nie zapominaj, aby sięgnąć po produkty o bogatej zawartości błonnika np. pełnoziarniste pieczywo, świeże owoce i warzywa. Dzięki temu nie tylko doprowadzisz do mniejszej ilości słodyczy, ale i ustabilizujesz poziom glukozy we krwi oraz zaprzestaniesz podjadania przekąsek o słodkim smaku6.

Przełam monotonię w diecie i zmniejsz ochotę na słodycze

Różnorodność smaków i tekstów odgrywa niesamowicie ważną rolę, aby stopniowo zmniejszać ilość słodkości. Nudne i pozbawione wyraźnych smaków dania sprawiają, że dla wielu osób słodycze stanowią formę rekompensaty. Jeżeli codziennie spożywamy te same produkty, które przyrządzamy w identyczny sposób, to trudno nie narzekać na monotonię. Właśnie takie moment sprawiają, że ulegamy pokusie i chętnie sięgamy po ulubione słodycze. Na dłuższą metę może to prowadzić do coraz częstszych kryzysów i trudnej do opanowania ochoty na coś słodkiego. Dbaj o różnorodność smaków w diecie! Twoje codzienne menu nie powinno być tylko odżywcze, ale i satysfakcjonujące, i zaskakujące pod względem walorów smakowych.

Ponadto nie zapominaj o fakturze produktów spożywczych. Zwykła marchew może być trudna do zjedzenia, ale przygotowanie jej w formie chrupiących frytek lub delikatnego puree ułatwia oraz zmienia całkowicie percepcję i walory smakowe! Warto też dodać chrupkości do sałatek np. używając orzechów lub nasion słonecznika. Oprócz tego eksperymentuj z dipami i sosami np. na bazie awokadu czy kremowego jogurtu. Pamiętaj, że ogranicza Cię wyłącznie własna wyobraźnia!

Jedz regularnie i ogranicz apetyt na słodycze w trakcie wakacji

Nagła chęć zjedzenia czegoś o słodkim smaku może oznaczać głód. Pomijanie posiłków i restrykcyjne plany żywieniowe mogą sprawić, że organizm zacznie poszukiwać łatwego źródła energii. Cukry proste zawarte w słodkościach są w tym przypadku idealnym wyborem. Jeżeli chcesz ograniczyć spożywanie słodyczy, to musisz nauczyć się regularnego jedzenia odżywczych posiłków. Planując jadłospis i przygotowując potrawy z wyprzedzeniem znacznie łatwiej utrzymasz zdrowe nawyki żywieniowe. Regularność spożywania prawidłowo zbilansowanych dań nie tylko pozwoli utrzymać energię na optymalnym poziomie, ale i pomoże jeść mniej słodyczy.

Jeżeli jednak wiesz, że dieta stanowi dla Ciebie wyzwanie i potrzebujesz wsparcia to skontaktuj się z Szostaky Team! Dzięki spersonalizowanym planom dietetycznym przekonasz się, że nie musisz całkowicie rezygnować ze słodyczy i ulubionych przekąsek. Wspólnie pokonamy wszelkie przeciwności w drodze do wyznaczonego celu — zgrabnej sylwetki, optymalnej masy ciała i prawidłowych nawyków żywieniowych.

Chcesz przestać jeść słodycze? Wyeliminuj pokusy!

Obecność słodyczy w domu to prawdziwy test silnej woli. Niestety w wielu przypadkach ten ukryty w szafce batonik czy znajdujący się w lodówce kawałek ciasta mogą spowodować, że Twoje dotychczasowe starania pójdą na marne. Eliminacja słodkości, zwłaszcza gdy w nie mieszkasz sam(a), stanowi spore wyzwanie, ale jest bardzo pomocne dla zachowania odpowiednich nawyków żywieniowych7. Przed wyjściem do sklepu koniecznie sporządź listę z niezbędnymi produktami. Tym sposobem unikniesz impulsywnych i nieprzemyślanych zakupów.

Zastąp słodkie przekąski letnimi przysmakami

Sezon wakacyjny jest idealnym czasem, aby czerpać korzyści z owoców zawierających cukier zwany fruktozą. Owoce są nie tylko smaczne, ale i wyjątkowo wartościowe dla zdrowia8. Przede wszystkim są źródłem błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru i tym samym zapobiega gwałtownym skokom poziomu glukozy we krwi9. Spora ilość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy tylko dowodzi ich wartości odżywczych. Co więcej, niektóre owoce odznaczają się niskim indeksem glikemicznym (IG) i tym samym stanowią zdrowy zamiennik słodyczy. Jakie owoce warto wybrać w sezonie letnim?

  • Jeżyny (IG = 25/100 g)
  • Truskawki (IG = 40/100 g)
  • Leśne jagody (IG = 30/100 g)
  • Czarne porzeczki (IG = 25/100 g)

Warto przytoczyć badania dr Geoffreya Leviseya, w którym wykazano, że codzienne spożywanie porcji 90 g fruktozy ma korzystny wpływ na poprawę poziomu hemoglobiny glikowanej i tym samym wspomaga kontrolowanie stężenia cukru we krwi10. Przykładowo – 100 g borówek to zaledwie 3,7 g fruktozy, a garść winogron (70 g) odpowiada 5 g fruktozy. Sezonowe owoce nie tylko pomagają w prawidłowym odżywianiu ciała, ale i pomagają utrzymać dobre samopoczucie. 

Odpowiednia ilość snu pozwala jeść mniej

Nie od dziś wiadomo, że sen pełni ważną funkcję dla ludzkiego organizmu. Zbyt mała ilość snu powoduje wzrost poziomu greliny — hormonu głodu — co jest bardzo podobnym zjawiskiem jak w przypadku stresujących sytuacji11. Równocześnie niedobór snu prowadzi do zmniejszenia stężenia leptyny — hormonu sytości — potęgując ryzyko podjadania.

Badanie Marie-Pierre St. Onge, kanadyjskiej specjalistki zajmującej się zależnościami pomiędzy nawykami żywieniowymi, snem i stanem zdrowia, wykazało istotny związek pomiędzy niedoborami snu a rozwojem otyłości12 13. Wyniki tego eksperymentu pokazują, że skrócenie codziennego snu o około 4. godziny może doprowadzić do wzrostu kaloryczności planu dietetycznego o blisko 300 kcal. Dla lepszego zobrazowania oznacza to przykładowo, mniej więcej cztery sztuki cukierków „Michałek”. Zależność ta wynika z aktywacji ośrodków nagrody zlokalizowanych w mózgu oraz zmiany stężenia hormonów, które regulują uczucie sytości i głodu14. Osoby cierpiące na bezsenność odczuwały większy głód — zwłaszcza do produktów bogatych w cukier i tłuszcze15.  

Głód emocjonalny, czyli jak przestać jeść słodycze i zajadać stres

Powody chęci na słodycze mogą być różne. U niektórych osób wzmożona chęć na coś słodkiego może występować w sytuacjach stresowych np. kłótni z bliskim osobami czy podczas problemów w pracy. Niejednokrotnie czekolada czy lody pozwalają na chwilowe odczucie ulgi i wywołanie krótkotrwałego pocieszenia. Badania pokazują, że osoby narażone na stres mają większe skłonności do wybierania słodkich lub tłustych przekąsek. Wnika to ze wzrostu produkcji wcześniej wspomnianego hormonu głodu (greliny)16.

Nie pozwól, aby stres rzutował na Twoich codziennych wyborach i prowadził do konieczności zaspokajania niezdrowych potrzeb. Spróbuj znaleźć zupełnie inne sposoby na radzenie sobie z trudnymi emocjami i rozładowanie napięcia. Opcji jest naprawdę wiele — począwszy od spotkań z przyjaciółmi, przez wyciszające zajęcia z jogi, a skończywszy na wizycie u psychologa. Nie zapominaj, że przepyszny deser nie stanowi rozwiązania problemu, a w wielu przypadkach może wręcz doprowadzić do wywołania poczucia winy.

Zastąp cukier zdrowymi zamiennikami

Jeżeli lubisz słodzić kawę bądź herbatę, to zdecydowanie lepszym wyborem będą zdrowsze alternatywy. W miejsce cukru możesz wykorzystać inne substancje słodzące np. ksylitol lub erytrytol17. Desery z cukierni możesz zastąpić samodzielnie zrobionymi słodyczami. Jeżeli chcesz zwiększyć wartość odżywczą własnych ciast i innych wypieków, to w miejscu mąki pszennej wybierz mąkę orkiszową, razową lub żytnią. Postaw na skyr lub ricottę zamiast śmietanki 30%. To proste, ale skuteczne rozwiązania na ograniczenie zbędnych kalorii.

Jak ograniczyć cukier i spożywać mniej słodyczy w wakacje — podsumowanie

Istnieje wiele metod na eliminację przesadnej ilości słodyczy podczas letniego sezonu. Przestrzeganie zasad zdrowej i zbilansowanej diety wydaje się najlepszą i najskuteczniejszą opcją do uzyskania długotrwałych rezultatów. Prawidłowe nawodnienie i regularne posiłki są kluczowe, aby nie ulegać niekontrolowanym pokusom np. czekoladzie, ciastkom czy lodom. Zrozumienie przyczyn, które wywołują zachcianki, ma duże znaczenie dla lepszego zarządzania własnymi nawykami żywieniowymi oraz pomaga w podejmowaniu lepszych wyborów. Zbilansowany plan dietetyczny nie tylko pomoże zmniejszyć chęć na produkty spożywcze o słodkawym smaku i sporej zawartości cukru. To także realny sposób, aby poprawić własne samopoczucie i aktualny stan zdrowia.

Nie szukaj nieskutecznych sposobów na ograniczenie cukru i słodkości. Nie trać dłużej czasu na zastanawianie się, czy aby na pewno warto. Zacznij działać już teraz i nie czekaj na kolejny poniedziałek! Wprowadzenie zmian wymaga sporo samozaparcia, dlatego zacznij od prostych kroków. Natomiast Szostaky Team, będą Cię wspierać i towarzyszyć podczas całej drogi do wyznaczonego celu! Natomiast nasze plany dietetyczne pozwolą odkryć smaczne i zdrowe alternatywy dla tradycyjnych słodyczy!

PRZYPISY

  1. Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and
  2. Morenga, L.T., Mallard, S., Mann, J. „Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies”. BMJ, 2013;
  3. Dulloo AG, Montani JP. Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obes Rev. 2015 Feb;
  4. Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;
  5. Eveline A Martens, Sofie G Lemmens, Margriet S Westerterp-Plantenga; Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 1, 1 January 2013;
  6. Miketinas, D.C., et al. „Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost Study.” J Nutr., 2019 Oct 1;
  7. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;
  8. Livesey G., Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies, Am. J. Clin. Nutr., 2008
  9. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;
  10. Livesey G., Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies, Am. J. Clin. Nutr., 2008;
  11. Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;
  12. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med. 2016 Jan;
  13. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15
  14. St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O’Keeffe M, RoyChoudhury A, Jones PJ. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;
  15. St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;
  16. Sinha R, Gu P, Hart R, Guarnaccia JB. Food craving, cortisol and ghrelin responses in modeling highly palatable snack intake in the laboratory. Physiol Behav. 2019 Sep 1;
  17. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, Gómez Díaz RA, Vilchis Valentín D, Almeda-Valdes P. Effects of the Non-Nutritive Sweeteners on Glucose Metabolism and Appetite Regulating Hormones: Systematic Review of Observational Prospective Studies and Clinical Trials. PLoS One. 2016 Aug 18;
Przydatny artykuł? Będzie mi miło jeśli podasz go dalej. Dzięki!