Zależy Ci na szybkiej utracie nadprogramowych kilogramów po świętach lub przed nadchodzącym urlopem? Jak uniknąć efektu jojo? Zamiast sięgać po ekstremalne diety obiecujące szybki rezultat, warto rozważyć bardziej zrównoważone i równie efektywne metody utraty masy ciała. Dlaczego? Dzięki temu unikniesz niechcianego efektu jo-jo.
Czym jest efekt jo-jo?
Zjawisko określane mianem efektu jojo jest charakterystyczne dla restrykcyjnych diet, które obiecują natychmiastowe rezultaty. Metody takie, jak głodówki, monodiety i zbyt duże ograniczanie kalorii mogą prowadzić do błyskawicznej utraty masy ciała. Po zakończeniu redukcji i powrocie do starych nawyków istnieje znaczne ryzyko, że masa ciała powróci i to z nadmiarem1.
Jakie konsekwencje dla organizmu wiążą się z występowaniem efektu jo-jo?
Badania sugerują, że efekt „jo-jo” może prowadzić do wzrostu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie2, która powraca łatwiej niż masa mięśniowa. Ta druga wymaga systematycznych treningów siłowych i odpowiedniego spożycia białka podczas procesu redukcji, co niestety nie zawsze jest praktykowane przez osoby na diecie3.
Ciekawostka! Według statystyk osoby korzystające z krótkotrwałych diet odchudzających często odzyskują od 30 do 65% utraconej masy ciała w ciągu roku4.
Zatrważający jest również fakt, że efekt jo-jo wiąże się z większym ryzykiem rozwinięcia cukrzycy typu 2. Liczne badania udowadniają, że tłuszcz gromadzący się w okolicach brzucha bardziej sprzyja rozwojowi cukrzycy, niż tłuszcz skupiony wokół innych obszarów ciała5.
Badania dotyczące zdrowia układu sercowo-naczyniowego również wskazują na negatywne skutki gwałtownych zmian masy ciała. Jedno z przeprowadzonych na próbie 9509 dorosłych osób badań wykazało, że nagłe wahania masy ciała znacząco zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych6. Co więcej, im większe są te wahania, tym większe jest ryzyko zachorowania. Przyrost masy ciała po okresie restrykcyjnej diety łączy się z podwyższonym ciśnieniem krwi. Przeprowadzone na 66 dorosłych osobach badanie wskazuje, że osoby, które wcześniej doświadczyły efektu jo-jo, miały mniejsze korzyści związane z poprawą ciśnienia krwi po utracie masy ciała7. Szybkie i gwałtowne zmiany masy ciała obciążają stawy. Z kolei psychologicznymi konsekwencjami efektu jo-jo8 mogą być obniżona samoocena, frustracja, poczucie porażki, a nawet rozwój zaburzeń odżywiania.
Jak uniknąć efektu jo-jo?
Aby uniknąć efektu jo-jo, kluczowym krokiem jest podjęcie świadomej decyzji o rezygnacji z poszukiwania szybkich rezultatów. Szybkie odchudzanie wcale nie jest zdrowe! Na wadze przybieramy miesiącami, a nawet latami, nie oczekujmy więc utraty nadprogramowych kilogramów w kilka tygodni9. Diety i głodówki rzadko przynoszą korzyści, a często szkodzą zdrowiu, wpływając negatywnie na cerę, włosy i ogólną kondycję organizmu10.
Poznaj zasady, które pozwolą Ci na uzyskanie trwałych rezultatów oraz uniknąć efektu jo-jo:
1. Określ realistyczny cel
Nie zakładaj, że w pierwszym tygodniu diety schudniesz od razu 8 kilo! Gwałtowna utrata masy ciała może prowadzić do zaburzeń metabolicznych i szeregu poważnych chorób. Dla skutecznego procesu redukcji kluczowe są realistyczne cele. Nie należy skupiać się na jak najszybszym osiągnięciu szybkiej redukcji masy ciała.
To ważne! Wytyczne wskazują, że aby schudnąć w zdrowy i efektywny sposób, powinno się tracić około 0,5-1% masy ciała tygodniowo11.
Zdefiniuj cel, który jest osiągalny i dostosowany do Twoich możliwości. Bez sprecyzowanego planu łatwo się zgubić, stracić motywację i dokonać złych wyborów żywieniowych. Twój cel powinien być oparty na konkretnych założeniach. Bez właściwie opracowanego planu trudno monitorować postępy i pozostać na dobrej drodze12.
2. Uwzględnij kaloryczność diety
Dostosuj kaloryczność swojej diety do poziomu aktywności fizycznej oraz założonego celu. Dla odchudzania niezbędny jest zdrowy deficyt kaloryczny wynoszący 10-20%, który jest dostosowany do intensywności Twojej aktywności. Nie więcej! Równie ważne jest dostosowanie rodzaju i ilości aktywności fizycznej do indywidualnych parametrów organizmu. Liczne badania wykazują, że często przeceniamy nasz poziom aktywności fizycznej13. Dlatego jeżeli wahasz się pomiędzy dwoma poziomami – wybierz ten niższy i monitoruj masę ciała. Jeśli okaże się, że tempo redukcji jest zbyt szybkie, zwiększ ilość spożywanych kalorii.
3. Pilnuj równowagi w diecie
Restrykcyjna dieta wiąże się często z ograniczeniami, frustracją i poczuciem, że jest się ciągle głodnym. W każdej chwili może pojawić się nieodparta chęć ulegnięcia i skuszenia się na bardziej atrakcyjny, a niekoniecznie zdrowy produkt14. Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś/aś rygorystycznej diety, zapewne wiesz, że może ona wpływać na nastrój i prowadzić do przejadania się. Aby uniknąć tego scenariusza, kluczowe jest stosowanie zasad zdrowego odżywiania jako stylu życia. To również pozwoli uniknąć efektu jojo.
Jesteśmy zwolennikami metody 80/20. Utrzymanie diety z jej użyciem pozwala cieszyć się jedzeniem ulubionych produktów, zachowując umiar. Metoda 80/20 oznacza, że 80% Twoich posiłków powinno składać się z odżywczych produktów, takich jak chude białka, zdrowe tłuszcze, pełnoziarniste zboża, pieczywo, owoce i warzywa, a pozostałe 20% może obejmować bardziej przetworzoną żywność, taką jak ulubiony batonik, czy ciastka. Więcej o tej metodzie możesz przeczytać we wpisie na blogu tutaj.
To rozsądne podejście do diety, które nie narzuca ścisłych ograniczeń. Przestrzeganie tej metody gwarantuje utrzymanie zdrowego związku z jedzeniem i minimalizuje ryzyko niezamierzonego przejadania się.
Warto zapamiętać! Metoda 80/20 to podejście do jedzenia pozwalające na równowagę między przyjemnością z jedzenia, a dbałością o zdrowie, co jest kluczem do budowania trwałego i zrównoważonego stylu życia. Metoda ta również pozwoli uniknąć efektu jojo.
4. Zachowaj regularność posiłków
Wiele osób błędnie uważa, że pomijanie posiłków przyspiesza proces utraty wagi. Taka strategia zazwyczaj nie przynosi pożądanych skutków. Po całym dniu bez jedzenia, wzmożone uczucie głodu sprawi, że zjesz znacznie więcej, niż zakładałaś/eś. Regularne spożywanie posiłków sprzyja lepszej kontroli apetytu, utrzymaniu stałego poziomu energii oraz stabilizacji poziomu cukru we krwi15. Pominięty posiłek nie tylko zaburza tempo prawidłowych procesów metabolicznych w organizmie, ale także nie pozwala uniknąć efektu jojo – nadchodząca fala głodu wymusi opróżnienie lodówki, a przyrost masy ciała będzie gwarantowany. O tym podobnym i innych błędach w odchudzaniu przeczytasz więcej w artykule na blogu tutaj.
5. Ruszaj się!
W rzeczywistości utrata masy ciała jest możliwa nawet bez żadnej aktywności fizycznej, ponieważ najważniejsze jest przestrzeganie deficytu kalorycznego. Niemniej jednak, oparcie się wyłącznie na diecie redukcyjnej bez włączenia aktywności fizycznej może prowadzić do niedoboru składników odżywczych i pogorszyć jakość ciała. Gdy rozpoczynasz dietę, nie musisz od razu wdrażać intensywnych ćwiczeń fizycznych. Nawet krótka aktywność fizyczna, na przykład spacer na świeżym powietrzu16, czy 30-minutowa joga, może pomóc utrzymać równowagę i kondycję.
Czy wiesz, że zarówno trening cardio, jak i siłowy przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej poprzez spalanie kalorii?
Oba rodzaje aktywności fizycznej korzystnie wpływają na ogólną sprawność fizyczną, pomagają utrzymać sylwetkę i poprawiają nastrój. Wybierz odpowiednią dla siebie formę ruchu: bieganie, spacery, jazda na rowerze, pływanie. Pamiętaj, że aktywność fizyczna powinna sprawiać Ci przyjemność!
6. Wysypiaj się
Niedobór snu może przyczynić się do przyrostu masy ciała z powodu zmian hormonalnych. Brak odpowiedniej ilości snu wpływa na tolerancję glukozy, wrażliwość na insulinę oraz poziom hormonu głodu – greliny, co zwiększa apetyt i spożycie kalorii17. Aby tego uniknąć, a także uniknąć efektu jojo, warto zadbać o odpowiednią regenerację i wysypianie się.
Kilka słów ode mnie…
Zamiast skupiać się na krótkotrwałych dietach, warto zaangażować się w długoterminowe podejście do redukcji masy ciała, wprowadzając zdrowe nawyki żywieniowe i regularną aktywność fizyczną. Zdrowe odżywianie to nie chwilowy eksperyment lecz sposób na życie, bez którego trudno utrzymać masę ciała na stałym poziomie. Kluczem do sukcesu jest świadome podejście, unikanie restrykcji, a także kształtowanie długotrwałych nawyków. Każdy organizm jest unikalny, dlatego plan odchudzania zawsze należy dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji.
Planujesz dietę redukcyjną? Skontaktuj się z nami, a chętnie podpowiemy Ci, jak możesz uzyskać trwałe efekty w zdrowy sposób, bez restrykcji i surowych ograniczeń.
Bibliografia