Pierwszy tydzień redukcji ze mną przebiega naprawdę dobrze! W poprzednim wpisie dotyczącym wyzwania opisałem, jak ustala się kaloryczność diety. Jest to kluczowy element, od którego zawsze powinniśmy rozpocząć planowanie diety, niezależnie od tego, czy to okres budowania masy, czy redukcji. Ważne jest, aby ustalić, ile kalorii jest nam potrzebnych.
Jak ustalić makroskładniki w diecie?
Obiecałem, że w kolejnym wpisie poruszę to zagadnienie. Jest ono owiane pewnymi mitami. Przecież w Internecie można znaleźć mnóstwo publikacji, które często się ze sobą nie zgadzają. Jedni twierdzą, że dieta powinna być wysokotłuszczowa, inni zaś twierdzą przeciwnie. Ale jak jest w rzeczywistości?
Podczas studiów dietetycznych często korzystałem z pewnej „lektury”, która jest de facto zbiorem różnych norm. Nosi ona nazwę „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”. Nie zamierzam odsyłać Was do niej, ale przedstawię najważniejsze punkty. Kiedy tworzę diety, zawsze kieruję się tymi normami. Opierają się one na wiedzy naukowej, a nie na przypadkowych przemyśleniach blogera, który mówi: „rób tak, bo u mnie to działa”.
Makroskładniki – co powinieneś o nich wiedzieć?
Mówiąc o ustalaniu proporcji makroskładników w diecie, mam na myśli procentowy rozkład białek, tłuszczów i węglowodanów. W zdrowej i zbilansowanej diecie każdy z tych składników powinien znaleźć swoje miejsce. Pełnią one bowiem szereg ważnych funkcji w naszym organizmie, a produkty je zawierające dostarczają nam również niezbędnych witamin, związków mineralnych oraz przeciwutleniaczy.
W tym wpisie poruszę tylko procentowy rozkład, w innych opiszę je z osobna oraz jakie warto wybierać.
Królowa jest tylko jedna – białka!
Czy wiedziałeś, że są one podstawą konstrukcji naszego ciała? Białka, w skład których wchodzą aminokwasy połączone specyficznymi wiązaniami – peptydowymi.
Nie wszystkie aminokwasy są takie same. Te, które nazywamy „egzogennymi”, nie są wytwarzane przez nasz organizm, więc musimy je dostarczać w diecie. Inne, „endogenne”, są produkowane przez nasze ciało – ale nie zawsze w wystarczającej ilości, zwłaszcza w określonych sytuacjach zdrowotnych.
Dlaczego to ważne?
Otóż z tego rozróżnienia pochodzą pojęcia „białka pełnowartościowego” oraz „białka niepełnowartościowego”. Pierwsze dostarcza nam wszystkich niezbędnych aminokwasów, podczas gdy drugie nie zawsze. Idealne, wzorcowe białko? Znajdziesz je w jajach kurzych.
A jakie role pełni białko w naszym ciele? Oto kilka kluczowych:
- Tworzenie kości i mięśni,
- Uczestniczenie w skurczach mięśniowych,
- Pomoc w gojeniu się ran,
- Produkcja hormonów,
- Kontrola przemian metabolicznych,
- Wzmocnienie układu odpornościowego (tak, białko jest ważnym składnikiem naszych ciał odpornościowych!)
Ile białka musisz zjeść?
Chociaż temat białka jest obszerny i moglibyśmy o nim dyskutować przez dłuższy czas, skupmy się na najważniejszych informacjach. Ogólne wytyczne dla zdrowych dorosłych mówią o ilości 0,8-1g białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że białko powinno stanowić 10-20% energii dostarczanej w naszej diecie, co potwierdzone jest w „Normach żywienia człowieka” (Polska, lata 2017 i 2020).
Nie zapominajmy jednak o ludziach aktywnych fizycznie! Dla nich zalecenia są nieco odmienne, a potrzeby białkowe rosną wraz z intensywnością treningów. Korzystając z informacji zamieszczonych na portalu GOV i opracowania Dr Damiana Parola, możemy wyodrębnić następujące zalecenia:
- 1,2 – 1,4 g/kg masy ciała dla sportów wytrzymałościowych, takich jak bieganie, pływanie czy kolarstwo,
- 1,2 – 1,7 g/kg masy ciała dla treningów siłowo-wytrzymałościowych, w tym dwuboju siłowego, trójboju oraz sportów walki,
- 1,6 – 2,2 g/kg masy ciała dla osób, które skupiają się na budowaniu masy mięśniowej, np. w treningu siłowym – kulturystycznym.
Dlatego ważne jest, aby dostosowywać ilość białka w diecie do swoich indywidualnych potrzeb i poziomu aktywności fizycznej.
Tłuszcz – nie należy ich się bać! w końcu są nam niezbędne!
Tłuszcze, chociaż nierzadko demonizowane, są kluczowym elementem naszej diety. Służą jako doskonałe źródło energii i odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu komórek oraz metabolizmie. Nie są one bezpośrednią przyczyną otyłości – tu kluczowa jest nadwyżka kalorii. Ważne jest, by dostarczać organizmowi zdrowe tłuszcze, takie jak jedno- i wielonienasycone, które znajdziemy w olejach, orzechach czy tłustych rybach morskich. Dzięki nim poziom dobrego cholesterolu HDL wzrasta, podczas gdy szkodliwe LDL maleje. Dodatkowo produkty z grupy „tłuszczowej” dostarczają nam ważnych witamin, rozpuszczalnych w tłuszczach. Uważajmy jednak na tłuszcze trans, obecne w wielu przetworzonych produktach, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Pamiętajmy o równowadze i umiarze w konsumowaniu tłuszczów.
Ile tłuszczu musimy spożyć?
Odpowiedź na to pytanie znajdziemy w oficjalnych rekomendacjach żywieniowych. A oto kilka kluczowych danych:
- Całkowite spożycie tłuszczu powinno wynosić między 20 a 35% naszego całkowitego spożycia energetycznego.
- Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) – Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową
- Kwas linolowy (LA) to kwas, którego powinniśmy dostarczyć w ilości stanowiącej 4% naszego dziennej dawki energii.
- Kwas α-linolenowy (ALA) powinien stanowić 0,5% naszego dziennego spożycia energetycznego.
- Kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) – osoby dorosłe powinny dostarczyć 250 mg dziennie, natomiast kobiety w ciąży i karmiące dodatkowo 100-200 mg DHA dziennie.
- Izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA) – powinniśmy ich dostarczyć jak najmniej.
Czas na ostatni krok – węglowodany!
Czy wiesz, jak ważne są węglowodany dla Twojego ciała? Służą one jako główne paliwo energetyczne. Możemy je podzielić na proste i złożone.
Węglowodany proste to szybkie źródło energii, które powoduje gwałtowny wzrost cukru we krwi, prowadząc do szybkiego uwolnienia insuliny. W efekcie możemy czuć się głodni. Znajdziesz je w owocach, miodzie czy słodzonych napojach.
Węglowodany złożone, takie jak kasze, ryż czy pieczywo, trawione są powoli, dostarczając stałe źródło energii.
Warto dodać, że tempo trawienia węglowodanów może być różne, zależnie od obecności innych składników jak białko czy tłuszcz. Jednak nie będę zajmował się opisem węglowodanów, tylko napiszę jakie ilości powinniśmy dostarczyć w naszej diecie.
To ile musisz mieć węglowodanów?
Normy na węglowodany ustalone jako referencyjny zakres spożycia (RI) plasują się na poziomie od 45 do 65% wartości energetycznej diety. Czyli jak widać ich udział jest największy!
WAŻNE:
Oczywiście procentowy rozkład, który wam przedstawiłem dotyczy okresu tak zwanego zera kalorycznego, czyli ilości kalorii które pokrywają nasze wszystkie potrzeby energetyczne. W okresie redukcji wartości te mogą się rozjechać, w końcu jemy mniej kcal wtedy niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Podczas odejmowania kalorii, ilość białka zostawiamy stałą. Nie odejmujmy kcal kosztem białka. Robimy to kosztem tłuszczu oraz węglowodanów, dlatego ich procentowy rozkład może się zmienić. Jednak powinniśmy się mieścić w normach. Osobiście najpierw ustalam ilość białka, później tłuszczy, a resztę kcal którą mam do wykorzystania, pokrywają węglowodany.
W mojej diecie redukcyjnej, procentowy rozkład wygląda następująco:
- Białko 21% (1,7g na kg masy ciała)
- Tłuszcze 30%
- Węglowodany 47%
PODSUMOWANIE:
- Białko ustal według ile g musisz spożyć na kg masy ciała, w przypadku osób aktywach udział białka będzie większy
- Tłuszczu powinniśmy spożyć w zakresie 20-35% wartości energetycznej diety
- Węglowodany będą stanowić 45-65%
- Pamiętaj ze produkty które zawierają węglowodany, zawierają również białka. To samo tyczy się produktów tłuszczowych, mogą zawierać białka i węglowodany. Pamiętaj o tym.