Jak wzmocnić odporność?

W “tych” czasach dbanie o odporność to jedna z najważniejszych spraw ? I choć buduje się ją tak naprawdę przez całe życie, to już dziś warto zmienić kilka nawyków w swoim codziennym dniu aby o tę odporność zawalczyć. 

Złe nawyki żywieniowe, jedzenie w biegu, silny stres, siedzący tryb życia, brak snu – to wszystko niestety bardzo negatywnie odbija się na pracy naszego układu immunologicznego. A brak odporności to nie tylko przeziębienie, grypa czy infekcje układu oddechowego. To także późniejsze powikłania chorób przewlekłych, utrudnione gojenie ran, chroniczne zmęczenie. 

Aby sprawdzić stan swojego układu odpornościowego warto wykonać kilka badań: 

• Morfologię krwi z rozmazem
• Zbadanie poziomu limfocytów, leukocytów  
• Witaminę D3 
• Zbadanie poziomu przeciwciał: IgG, IgA, IgM
• CRP oraz OB (ich wysoki poziom wynika ze stanu zapalnego toczącego się w organizmie) 
• Poziom żelaza

Tak jak wspomniałem odporność nabywamy przez całe życie (już od rozwoju płodowego). Ale nie oznacza to, że w ciągu życia już nic nie możemy z nią zrobić. Wręcz przeciwnie jest kilka ważnych czynników, dzięki którym możemy wzmocnić swoją odporność. Zapraszam do lektury!

1. Zadbaj o prawidłową masę ciała! Tkanka tłuszczowa zgromadzona w nadmiarze wydziela substancje o działaniu prozapalnym, które zwiększają ryzyko infekcji układu oddechowego. Istnieją przesłanki, że diety o zbyt wysokiej kaloryczności mogą spowodować pojawienie się stanu zapalnego w podwzgórzu i w konsekwencji nasilać apetyt. Ważne jest aby redukcja odbywała się stopniowo i niestety dość powoli, dzięki temu dojdzie do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej i redukcji stanu zapalnego. Warto pamiętać, że niedowaga też nie jest najlepszym wyjściem. Niestety może wiązać się ona z niedoborem składników odżywczych istotnych dla funkcjonowania układu odpornościowego. 

• Wysypiaj się! Okazuje się, że brak snu i ogólnej regeneracji organizmu może zwiększać ryzyko infekcji aż 5-krotnie! Według naukowców aby organizm wypoczął i odpowiednio się zregenerował należy przesypiać 7 godzin bez przerwy w całkowitej ciszy oraz ciemności. Niestety korzystanie z telefonów komórkowych przed snem, oglądanie telewizji (albo Netflixa ?) pobudza układ nerwowy i często uniemożliwia zaśnięcie, a to przekłada się na niższą jakość i mniejszą ilość godzin snu. Przed snem warto wyciszyć się, wywietrzyć sypialnię, posłuchać relaksacyjnej muzyki ?

• Ogranicz stres lub wypróbuj nowych metod radzenia sobie z nim! Większość z nas powie, że to niemożliwe. A jednak medytacja, spacer, kontakt z naturą, joga, ćwiczenia rozluźniające lub poświęcenie choć chwili w ciągu dnia na wyciszenie może zmniejszyć napięcie zgromadzone w ciągu dnia. Niestety najgorzej na układ immunologiczny działa przewlekły stres, a co za tym bardzo często idzie – podwyższony poziom kortyzolu, co znacznie zwiększa podatność na choroby układu oddechowego i wpływa na ich dłuższy, i bardziej zaawansowany przebieg. 

• Zadbaj o ruch! Umiarkowany wysiłek fizyczny, podejmowany kilka razy w tygodniu może zredukować częstość infekcji i złagodzić ich przebieg, a także zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Według badań aktywność podejmowana 5 razy w tygodniu przez około 20 minut zmniejsza ryzyko infekcji aż o 40-50%! Co ciekawe okazuje się, że nawet jednorazowy wysiłek pobudza układ immunologiczny do walki z drobnoustrojami. Niestety nadmierne bardzo obciążające treningi upośledzają działanie układu odpornościowego i znacznie zwiększają ryzyko infekcji. Wiele badań udowodniło tę zależność i wykazało zwiększoną podatność na infekcje u sportowców wyczynowych. Nie oznacza to, że jeśli jesteś sportowcem z góry jesteś skazany na ciężkie i długotrwałe infekcje! Oznacza to, że musisz bardziej zwrócić uwagę na pozostałe czynniki, które to ryzyko zminimalizują ?.

• Zadbaj o swoją dietę ? Temat diety wpływającej na odporność człowieka jest szeroki i można by poświęcić mu kilka kolejnych artykułów ?. Na pewno niezwykle ważne jest wysokie spożycie warzyw i owoców. I choć w okresie jesienno zimowym trudno o ich dobrą jakość to z powodzeniem można stosować produkty mrożone. Warto sięgać też po kiszonki bogate w witaminę C oraz naturalne bakterie probiotyczne. Ważne aby warzyw w diecie było stosunkowo więcej niż owoców! Ich wysokie spożycie przyczynia się do obniżenia CRP – czyli markeru stanu zapalnego. Wynika to z ogromnej zawartości antyoksydantów, witamin i składników mineralnych. 

Jakie składniki diety szczególnie wpływają na zwiększenie odporności?

• Witamina D – większość osób na świecie ma niedobór tej witaminy, co znacznie zwiększa ryzyko przeziębień oraz infekcji. Aby skutecznie produkować tę witaminę należy przebywać na świeżym powietrzu w słoneczny dzień przynajmniej przez 15 minut odsłaniając przedramiona i łydki (bez użycia filtra). Niestety obecny okres i przebywanie w domu uniemożliwiają skórną syntezę witaminy D; ponadto źródeł pokarmowych tej witaminy jest niestety niewiele. Dlatego też zaleca się suplementację witaminą D w okresie od października do kwietnia w ilości około 2000 IU. WAŻNE aby przed suplementacją wykonać badania laboratoryjne i sprawdzić jej poziom!

• Witamina C – stymuluje układ odpornościowy w walce z infekcjami. Jej rola w profilaktyce chorób układu oddechowego jest jednak nieco przeceniania. Okazuje się, że systematyczne przyjmowanie witaminy C w formie suplementu może tylko w bardzo niewielkim stopniu skracać czas przeziębień, a przyjmowana już w trakcie choroby nie ma wpływu ani na czas, ani na stopień zaawansowania infekcji. Inaczej sprawa wygląda wśród osób wykonujących ekstremalne i ciężkie treningi fizyczne – wówczas suplementacja witaminą C  może ograniczyć ryzyko infekcji aż o 50%! Na pewno dużą korzyść przyniesie przyjmowanie tej witaminy wraz z dietą, bogatymi źródłami witamny C są: natka pietruszki, porzeczki, dzika róża, czerwona papryka. Skuteczna dawka w profilaktyce infekcji to okło 200 mg witaminy C (taką ilość spokojnie dostarczysz z dietą). 

• Cynk – niektóre badania wykazują, że suplementacja cynkiem (szczególnie w formie preparatów do ssania) może znacznie skracać czas infekcji. Nie ma jednak zaleceń dotyczących przyjmowania cynku w celu profilaktyki infekcji. Warto pamiętać, że duże dawki tego składnika mineralnego mogą wywołać skutki uboczne. Niezależnie czy zaczniesz przyjmować preparaty cynku w formie suplementu czy nie, na pewno warto aby pojawiał się często w Twojej diecie. Jego źródła to: pestki dyni, otręby pszenne, pomidory, nasiona roślin strączkowych, komosa ryżowa, tofu. 

• NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe)– mają wpływ na zredukowanie stanu zapalnego w organizmie. Szczególnie ważne są kwasy omega 3, których źródłem są: tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie. Bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowego stosunku kwasów omega 3 do omega 6. Znaczna przewaga kwasów omega 6 (pochodzących z oleju słonecznikowego, pestek słonecznika lub dyni, oleju sojowego, awokado, sezamu, migdałów, a także produktów pochodzenia zwierzęcego) w stosunku do omega 3 przyczynia się do nasilenia stanu zapalnego w organizmie, a co za tym idzie może zwiększyć ryzyko infekcji, wydłużyć czas jej trwania i intensywność przebiegu. 

• Czarny bez (np. w formie syropu bez cukru) – zawiera bardzo dużą dawkę witaminy C, a także substancji antyoksydacyjnych, którym udowodniono działanie usprawniające funkcjonowanie układu odpornościowego, a także redukujące stan zapalny w organizmie. Działa wykrztuśnie oraz napotnie. Przyjmowanie ekstraktu z czarnego bzu może znacznie skracać czas infekcji. 

• Czosnek – stymuluje wydzielanie komórek NK (natural killer), działa przeciwgrzybiczo, przeciwabkteryjnie, przeciwzapalnie. Zawiera dużą ilość allicyny – której przypisuje się działanie antybiotyczne. Nie określono jednoznacznej dawki w profilaktyce lub leczeniu infekcji, natomiast sugeruje się aby przyjmować około 1 ząbka czosnku 2-3 razy dziennie, by skrócić oraz zmniejszyć intensywność infekcji. 

• Imbir i kurkuma – hamują aktywację cytokin prozapalnych co przekłada się na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Ważne aby dodatkiem do kurkumy była szczypta pieprzu – dzięki temu biodostępnośc kurkumy znacznie się zwiększa. 

Substancji korzystnie wpływających na układ immunologiczny jest całe mnóstwo i nie sposób ich wszystkich wymienić ?. 

Na pewno w obecnym czasie warto zacząć od spokojnego snu, regeneracji organizmu, regularnej aktywności fizycznej (choćby w formie długich spacerów), prawidłowych nawyków żywieniowych i systematycznego nawadniania w ciągu dnia. Być może wydaje się to trudne, ale warto zacząć choćby od małych rzeczy, a nasz układ odpornościowy na pewno na tym skorzysta! 

Bibliografia:

1. Jankowska K., Suszczewicz N.: Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem, WIEDZA MEDYCZNA – NUMER SPECJALNY, 2020, 46-65. 
2. Trojanowski T.: Infekcje układu oddechowego — czy mają związek z otyłością?, For Med Rodz, 2019;13(6):292-299.
3. Zakay-Rones Z., Thom E., Wollan T.: Randomized study of the efficacy and safety of oral elderberry extract in the treatment of influenza A and B virus infections, J Int Med Res, 2004;32(2):132-40.
4. Singh M., Das R.R.: Zinc for the common cold, Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 18;(6):CD001364.
5. Gómez E., Quidel S., Bravo-Soto G., et. al.: Does vitamin C prevent the common cold?, Medwave, 2018 Aug 6;18(4):e7235.
6. Hemilä H., Chalker E.: Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;(1):CD000980.
7. Allan G. M., Arroll B.: Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence, CMAJ, 2014 186 (3) 190-199.