Jak zdrowo i skutecznie schudnąć? To pytanie zadaje sobie każdy, kto rozpoczyna swoją przygodę z redukcją masy ciała. Z pewnością spotkałaś/eś się z wieloma mitami na temat odchudzania. Przed rozpoczęciem tego procesu warto zaznajomić się również z nimi, by wiedzieć, jakich błędów nie popełniać. Odchudzanie, by było zdrowe i skuteczne, powinno nieść za sobą istotne zmiany w trybie życia. Warto rozpocząć je zapoznając się z podstawowymi zasadami, które mają realną szansę przełożyć się na osiągnięcie założonych efektów.
Poznaj kluczowe zasady zdrowej diety redukcyjnej!
Istnieje mnóstwo diet obiecujących utratę masy ciała, niestety jednak nie wszystkie z nich są skuteczne. Wiele niesie ze sobą ryzyko efektu jo-jo, czyli powrotu utraconej wagi. Okazuje się, że efekt jo-jo dotyka około 80% osób, które schudły więcej niż 10%, w sposób zamierzony1. W praktyce oznacza to, że 4 na 5 osób, którym udało się znacząco zredukować masę ciała, po pewnym czasie powraca do poprzedniej wagi.
O czym trzeba pamiętać, jeśli chcesz zdrowo i skutecznie schudnąć?
1.Zachowuj deficyt energetyczny
Podstawowa zasada redukcji masy ciała brzmi – aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii, niż potrzebujesz. Wówczas organizm czerpie energię ze swoich zapasów, czyli tkanki tłuszczowej, czego efektem jest jej redukcja. W praktyce nie jest to proste, ponieważ deficyt nie powinien być zbyt duży, a zapotrzebowanie energetyczne prawidłowo wyliczone. Badania wykazują, że często przeceniamy nasz poziom aktywności fizycznej2.
Warto wiedzieć! Cięcie kalorii nie powinno być wyższe niż 10-20% dobowego zapotrzebowania na energię. Ostateczny deficyt zależy od wyjściowej masy ciała. Dla przykładu – jeśli Twoje dobowe zapotrzebowanie na energię wynosi 2200 kcal, w czasie diety odchudzającej powinieneś/aś spożywać 2000-1800 kcal.
Zbyt duże cięcie wartości energetycznej diety wcale nie jest korzystne! Zdecydowanie odradzam rygorystyczne cięcie kalorii, polegające na spożywaniu zaledwie 800, czy 1000 kcal. Pamiętaj, że masa Twojego ciała to nie tylko tkanka tłuszczowa, ale również narządy, szkielet, mięśnie, treść pokarmowa i woda. One również potrzebują odpowiedniej dawki energii do poprawnego funkcjonowania. W diecie ważna jest nie tylko ilość spożywanych posiłków, ale także ich jakość. Więcej o tym przeczytasz w artykule na blogu tutaj
Pamiętaj, że aby schudnąć w zdrowy i efektywny sposób, powinno się tracić około 0,5-1% masy ciała tygodniowo3. Szybsze tempo redukcji masy ciała może prowadzić do zaburzeń metabolicznych i szeregu chorób.
2. Wyznacz realny i mierzalny cel
Dr Anna Swinburne, psycholog behawioralny z Uniwersytetu Jamesa Cooka, podkreśla, że w procesie trwałej zmiany kluczową rolę odgrywają małe cele, będące integralną częścią długoterminowych planów na przyszłość. Unikaj ogólnikowych, abstrakcyjnych celów i skoncentruj się na konkretnych krokach4. Nie zakładaj schudnięcia 10 kg w ciągu miesiąca, zwłaszcza, jeśli jest to założenie oparte jedynie na Twoich własnych przekonaniach. Do zaplanowania tego, jak zdrowo i skutecznie schudnąć warto podejść trzymając się określonego planu. Na początku przydatną może być współpraca z dietetykiem i trenerem, którzy swoją fachową wiedzą wesprą Cię i nadadzą kierunek działaniom mającym na celu trwałą utratę masy ciała.
Ważne! Na masie często przybieramy miesiącami, a nawet latami, a dodatkowe kilogramy chcemy zgubić w kilka tygodni5. Pamiętaj, że organizm potrzebuje czasu na zmiany. Początki często bywają trudne, ponieważ zmiana nawyków wymaga czasu, konsekwencji, akceptacji własnego ciała, ciężkiej pracy oraz cierpliwości.
3. Uważaj na detoksy sokowe
Zwolennicy tej metody twierdzą, że nie tylko skutecznie pozwala pozbyć się nadprogramowych kilogramów, ale także oczyszcza organizm z toksyn. Czy oczyszczanie sokiem rzeczywiście przynosi korzyści zdrowotne? Niestety, wymienione wyżej korzyści nie zostały jeszcze potwierdzone naukowo6. Organizm naturalnie oczyszcza się poprzez działanie narządów takich jak wątroba, jelita, skóra, płuca i nerki. Aktualne badania wskazują, że dieta lub unikanie jedzenia mają niewielki wpływ na proces detoksykacji.
W trakcie diety sokowej ilość spożywanych kalorii jest drastycznie ograniczona, co prowadzi do utraty masy ciała. Przeciętne dzienne spożycie kalorii przez człowieka wynosi około 2200 kcal, podczas gdy w przypadku utraty wagi zaleca się spożycie około 1800 kcal. Wyobraź sobie sytuację, że osoba, która powinna spożywać 2200 kcal dziennie, nagle ogranicza się jedynie do 600 kcal. Tak mała ilość energiii prowadzić będzie do szybkiej utraty kilogramów, jednak efekt ten będzie zazwyczaj krótkotrwały i może mieć negatywne skutki zdrowotne. Po zakończeniu diety sokowej, jeśli nie zostaną wprowadzone trwałe zmiany w nawykach żywieniowych, istnieje wysokie ryzyko powrotu utraconej masy ciała i niemal gwarantowany efekt jo-jo. Detoks sokowy może być pomocny w szybkiej redukcji kilogramów, ale odbywa się to w sposób restrykcyjny i niezdrowy.
Warto wiedzieć! Soki, choć pełne witamin i składników odżywczych, nie stanowią cudownego środka spalającego tłuszcz, czy sposobu na oczyszczenie organizmu z toksyn7. Kluczowym elementem w procesie odchudzania jest jedynie racjonalny deficyt kalorii, co pozwoli Ci zdrowo i skutecznie schudnąć.
4. Zwracaj uwagę na konsekwencję niskokalorycznych diet
Niskokaloryczne diety mogą prowadzić do wyczerpania organizmu, niedoboru witamin i składników mineralnych oraz utraty zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej. Z tego powodu w przypadku przejścia na restrykcyjną dietę niskokaloryczną, organizm próbuje zaoszczędzić energię z dostępnych zasobów. Stosowanie diety powinno wiązać się rozsądnym do niej podejściem, w którym zwracasz uwagę na równowagę i różnorodność w spożywanych posiłkach oraz dbasz o stan psychiczny.
Jakie zaburzenia mogą towarzyszyć dietom niskokalorycznym8?
- nudności, zawroty głowy i osłabienie, wynikające z ograniczenia dostarczanej energii
- utrata dużej ilości masy mięśniowej wraz z tkanką tłuszczową
- problemy ze skórą, zębami, włosami9 i paznokciami związane z niedoborem składników odżywczych
- niedokrwistość wynikająca z braku wystarczającej ilości żelaza i innych składników odżywczych10
- problemy jelitowe
- zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet, będące efektem niedoboru energii11
- bóle głowy i ciągłe zmęczenie, związane z niedoborem składników odżywczych12
- zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, czy zaburzenia odżywiania
5. Nie traktuj diety redukcyjnej jako kary lub wyrzeczenia
Po zakończeniu restrykcyjnego planu żywieniowego istnieje ryzyko nagradzania się za wszelkie wcześniejsze braki, co może zaprzepaścić dotychczasowe wysiłki mające na celu utratę masy ciała13. Warto więc podjąć próbę wdrożenia w swoje życie zdrowych nawyków żywieniowych. Nie zakładają one oczywiście restrykcji! Do swojego jadłospisu należy włączyć również przetworzone produkty, które nazywam “rekreacyjnymi”, dzięki którym unikniesz poczucia „ciągłego bycia na diecie odchudzającej”. To podejście może pomóc Ci dłużej „wytrwać” w Twoich założeniach, a w konsekwencji zdrowo i skutecznie schudnąć. Jestem zwolennikiem metody 80/20, która pozwala cieszyć się ulubionymi produktami i może okazać się nawet skuteczniejsza w procesie odchudzania, niż dieta oparta na ciągłych ograniczeniach. Więcej o metodzie 80 na 20 możesz przeczytać tutaj.
6. Zadbaj o aktywność fizyczną
Teoretycznie da się schudnąć bez wysiłku fizycznego. Kluczowym czynnikiem w procesie redukcji jest zachowanie deficytu kalorycznego. Jednak dodanie aktywności fizycznej do planu nie tylko może przyspieszyć proces redukcji, ale również korzystnie wpłynie na rozwój tkanki mięśniowej, kształtowanie sylwetki oraz zdrowie. Żyjemy w czasach sprzyjających siedzącemu trybowi życia, dlatego warto poświęcać chociażby 30 minut dziennie na aktywność. Oprócz korzystnego wpływu na proces odchudzania ruch poprawia nasze samopoczucie.
Ważne! Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia, dorosłym osobom zaleca się wykonywać aktywność o umiarkowanej intensywności przez 150–300 minut tygodniowo lub o dużej intensywności przez 75–150 minut14. Spacer w umiarkowanym tempie przez 30 minut może spalić nawet 150 kalorii15. Jedno z badań wykazało, że chodzenie przez 30 minut dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia nawet o 19%16. To także pozwoli Ci zdrowo i skutecznie schudnąć.
Warto zauważyć, że aktywność fizyczna to nie tylko trening na siłowni. Możesz wybierać pomiędzy różnymi formami aktywności. Bardzo istotnym aspektem jest również dbałość o ”spontaniczną” aktywność fizyczną, czyli spacery, wykonywanie prac domowych takich, jak sprzątanie, robienie zakupów, czy zamiana windy na schody.
7. Znajdź motywację do zmian
Pomyśl, dlaczego chcesz schudnąć i co motywuje Cię do wprowadzenia zmian w Twoim życiu? Pamiętaj, że założenia – “schudnę X kg do ślubu”, czy “w dniu swoich urodzin będę ważyć 10 kg mniej” nie zawsze są trafionym pomysłem. O mierzalnych i realnych celach pisałem nieco wyżej. Według mnie jedną z długotrwałych motywacji, nad którą warto pomyśleć jest poprawa stanu zdrowia oraz lepsze samopoczucie17. To pomoże Ci traktować dietę nie jako chwilowy zryw, a środek do realnego celu – trwałej poprawie nawyków żywieniowych oraz zbudowania stylu życia, który Ci służy.
Mam dla Ciebie radę! Pamiętaj, że pozbycie się nadmiaru kilogramów to jedynie połowa sukcesu. Szereg badań naukowych jednogłośnie potwierdza, że utrzymanie osiągniętego rezultatu jest znacznie trudniejsze18. Po utracie masy ciała nie wracaj do pierwotnych nawyków, dlatego, że jednocześnie wraz z nimi powróci także utracona masa ciała19.
Kontrolowanie wagi, zachowanie zdrowych nawyków żywieniowych oraz regularna aktywność fizyczna powinny stać się integralną częścią codzienności na długie lata. Chętnie pomogę Ci w tym, dopasowując dietę i aktywność do Twoich potrzeb i stylu życia.
Bibliografia
1 T. Mehta, D. L. Smith, J. Muhammad, and K. Casazza, “Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality,” Obes Rev, vol. 15
2 Comparison of Self-Reported Physical Activity Questionnaires in Australian Adults” W. Burton, Wendy J. Brown
3 Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
4 Put Your Imperfections Behind You: Temporal Landmarks Spur Goal Initiation When They Signal New Beginnings” Hengchen Dai, Katherine L. Milkman i Jasona Riisa.
5 Amigo, I., Fernández, C. M. J. (2007). Effects of diets and their role in weight control.
6 Klein A V., Kiat H (2015) Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet
7 A. Khan T, Chiavaroli L, Zurbau A, L. Sievenpiper J (2019) A lack of consideration of a dose–response relationship can lead to erroneous conclusions regarding 100% fruit juice and the risk of cardiometabolic disease. Eur J Clin Nutr
8 Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM i wsp.: IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018
9 N. Gokce et al., “An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition,” J Prev Med Hyg, vol. 63
10 A. J. Patterson, W. J. Brown, J. R. Powers, and D. C. K. Roberts, “Iron deficiency, general health and fatigue: results from the Australian Longitudinal Study on Women’s Health,
11 Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, Meyer N, Sherman R, Steffen K, Budgett R, Ljungqvist A. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad–Relative Energy
12 Za: von Loeffelholz C, Birkenfeld A Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity.
13 How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? Aikaterini Palascha, Ellen van Kleef, Hans C M van Trijp
14 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
15 Can I lose weight if my only exercise is walking? Answer From Katherine Zeratsky
16 Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: meta-analysis Henry Zheng, Nicola Orsini, Janaki Amin, Alicja Wolk, Van Thi Thuy Nguyen, Fred Ehrlich
17 Cook DA, Artino AR Jr. Motivation to learn: an overview of contemporary theories. Med Educ. 2016 Oct;
18 Maintenance of lost weight and long-term management of obesity Kevin D. Hall, and Scott Kahan, M.D.
19 Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;