To pytanie zadaje sobie każdy, kto rozpoczyna swoją przygodę z redukcją masy ciała. Mitów na temat odchudzania jest wiele, dlatego warto wiedzieć, jakich błędów nie popełniać. Sam proces odchudzania niesie za sobą istotne zmiany i wymaga zaangażowania, jednak znając podstawowe zasady, o wiele łatwiej jest je wdrożyć, co przełoży się na osiągnięcie efektów.
5 podstawowych zasad diety redukcyjnej
Diet, które obiecują utratę masy ciała, jest mnóstwo. Niestety nie wszystkie są skuteczne, co więcej sporo z nich niesie za sobą znaczne ryzyko efektu jo-jo, czyli powrotu utraconej wagi. By schudnąć trwale, warto poznać kilka kluczowych aspektów diety redukcyjnej. Poniżej znajdziesz 5 podstawowych zasad skutecznej, ale zdrowej redukcji. Sprawdź, o czym trzeba pamiętać, jeśli chcesz schudnąć!
Po pierwsze — deficyt energetyczny
To podstawowa zasada redukcji masy ciała. To bardzo prosta zależność — by schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż potrzebujesz. Wówczas organizm czerpie energię ze swoich zapasów, czyli tkanki tłuszczowej czego efektem jest jej redukcja. Oczywiście w praktyce nie jest to takie proste, ponieważ deficyt nie powinien być zbyt duży, a także zapotrzebowanie energetyczne prawidłowe wyliczone. Cięcie kalorii nie powinno być wyższe niż 10-20% dobowego zapotrzebowania na energię. Ostateczny deficyt zależy także od wyjściowej masy ciała. Dla przykładu — jeśli Twoje dobowe zapotrzebowanie na energię wynosi 2000 kcal, w czasie diety odchudzającej powinieneś/aś spożywać 1800-1600 kcal. Jak widzisz, nie ma tutaj mowy o dietach typu 800 czy 1000 kcal. Zbyt duże cięcie wartości energetycznej diety, wcale nie jest korzystne!
Nie zapominaj o aktywności fizycznej
Wiele osób chcąc schudnąć, szuka sposobu na to, by osiągnąć to bez ćwiczeń fizycznych. Chociaż teoretycznie jest to możliwe — jak już powiedzieliśmy sobie na początku — deficyt kaloryczny to kluczowa zasada redukcji i spożywanie mniejszej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania będzie skutkowało spadkiem wagi. Włączając aktywność fizyczną, nie tylko możemy przyspieszyć proces redukcji, ale także zadbać o rozwój tkanki mięśniowej i wygląd naszego ciała. Sporo osób uważa, że ruch związany jest tylko z ćwiczeniami na siłowni, co oczywiście nie jest prawdą. Form aktywności jest tak wiele, że każdy znajdzie coś dla siebie. Co ważne, nie muszą to być trudne i wymagające ćwiczenia, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz wprowadzać ruch do swojego planu dnia. Bardzo istotnym aspektem jest dbałość o tzw. spontaniczną aktywność fizyczną, czyli spacery, prace domowe, jak np. sprzątanie, robienie zakupów, zamiana windy na schody. Oprócz korzystnego wpływu na proces odchudzania ruch poprawia nasze samopoczucie. Żyjemy w czasach sprzyjających siedzącemu trybowi życia, dlatego warto poświęcać chociażby 30 minut dziennie na aktywność, nawet jeśli będzie to spacer.
Wyznacz swój (realny) cel
Kolejnym kluczowym aspektem redukcji jest wyznaczenie celu. Co ważne, dobry cel to taki, który realnie możesz osiągnąć. Zwróć uwagę na to, co w danym momencie Twojego życia jest możliwe do zmiany i jakie elementy zdrowego stylu życia możesz wprowadzić. Zakładanie, że w ciągu miesiąca schudniesz 20 kilogramów, albo, że będziesz codziennie ćwiczył/a przez co najmniej godzinę, kiedy do tej pory unikałeś/aś aktywności jest raczej kiepskim pomysłem. Takie postanowienia zwykle kończą się rozczarowaniem, wyrzutami sumienia i utratą motywacji. Wyznacz sobie proste cele, które dasz radę zrealizować. Początkowo może to być wprowadzenie codziennego spaceru z psem, czy dodatek warzywa do każdego z posiłków.
Diety cud nie działają
Odpuść sobie diety cud. Z każdym rokiem przybywa ich coraz więcej, ale jedno jest pewne — nie warto. To, że obiecują szybką utratę masy ciała, nie oznacza, że będzie to efekt trwały. Nie od dziś znany jest efekt jo-jo, po różnego rodzaju głodówkach czy postach. Owszem, waga w czasie niskokalorycznej diety spada, jednak nie ma to nic wspólnego z trwałą utratą tkanki tłuszczowej. Taki efekt spowodowany jest utratą wody, a kiedy powrócisz do dawnego sposobu odżywiania — waga wraca do normy, czasem nawet z nadwyżką. Odchudzanie powinno być czasem nauki nowych przyzwyczajeń związanych z jedzeniem oraz stylem życia. Jest to gwarancją poprawy zdrowia i utrzymania osiągniętych efektów. Pamiętaj, szybko nie znaczy zdrowo! Dieta, nawet ta redukcyjna powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, czyli być dobrze zbilansowana. Diety dostarczające około 1000 kcal lub mniej , lub monotonne sposoby odżywiania, np. dieta owocowa czy ziemniaczana nie są dobrym pomysłem.
Znajdź motywację
Motywacji do odchudzania może być mnóstwo. Pomyśl, dlaczego chcesz schudnąć i co motywuje Cię do wprowadzenia zmian w Twoim życiu? Pamiętaj, że założenia, takie jak “schudnę X kg do ślubu”, albo “w dniu swoich urodzin będę ważyć 10 kg mniej” nie zawsze są trafionym pomysłem. Często po osiągnięciu zamierzonych efektów chcemy nadrobić zaległości i wracamy do dawnych nawyków. Mówiąc o motywacji, warto pamiętać o poprawie stanu zdrowia czy lepszym samopoczuciu. Są to czynniki, które będą istotne zawsze. Warto zwracać uwagę na to, by dieta nie była chwilowym zrywem, a trwałą poprawą nawyków żywieniowych oraz stylu życia. Jest to gwarancją utrzymania osiągniętych efektów.