Gdybym miał zapisać sobie pytania, które powtarzane są najczęściej wśród osób trenujących, to „retencja wody” będzie w top 5 ! Szczególnie jeżeli chodzi o kobiety. Choć mężczyzn również dotyczy ten problem, jednak kobiety są mocniej na to narażone, z powodu ich gospodarki hormonalnej.
Powodów zatrzymywania wody w organizmie może być dużo. Na niektóre mamy wpływ, zaś na inne już nie. Wtedy konieczna jest konsultacje z lekarzem.
Dlaczego zatrzymuję wodę i co mogę z tym zrobić ?
Jeżeli miałbym przeanalizować przypadki osób, z którymi pracowałem, to mam swoją listę najczęstszych błędów, które na to wpływają, oraz co można z tym zrobić.
1 – Za mała ilość spożywanych płynów.
Nie bez powodu ten punkt jest pierwszy ! Mimo, iż mogłoby się wydawać, że należy ograniczać podaż płynów, jednak jest to nic bardziej mylnego ! Dostarczanie organizmowi większej ilości wody, wpływa korzystnie na zmniejszenie obrzęków. Taki zabieg pozwala na większe wydalanie sodu wraz z moczem. Na dodatek należy pamiętać, że odwodniony organizm nie pracuje wydajnie, a przecież o to nam chodzi ! Jeżeli pijesz za mało wody to już przy 4-5% odwodnieniu, wydolność organizmu spada o 30% ! Z kolei 11% odwodnienie może prowadzić do ryzyka zgonu ! Dlatego istotne jest by dostarczyć sobie odpowiednią ilość wody ! Na każde spalone 1000 kcal, należy dostarczyć sobie 1 litr wody. Jeżeli twoje zapotrzebowanie kaloryczne to 2400 kcal, to musisz wypić 2,4 litra wody.
2 – Nadmiar sodu w pożywieniu
Jest to jeden z częstszych powodów zwiększonej retencji wody. Zbyt wysoka ilość sody, która znajduje się między innymi w soli, zwiększa obrzęki w naszym organizmie. Nasz organizm zaczyna magazynować nadmiar wody. Dlatego istotne jest by dostarczyć sobie odpowiednią ilość sodu. Należy jednak pamiętać, że wiele produktów spożywczych zawiera również sód, między innymi duże ilości znajdują się w produktach nabiałowych, białym pieczywie czy innych przetworzonych produktach. Na szczęście posiadamy pewne informacje, które mówią nam ile sodu należy dostarczyć. National Health and Medical Research Council donosi, że powinniśmy spożyć około 1600 mg sodu (około 4g soli). Oczywiście we wszystkim należy zachować rozsądek ! Osoby aktywne narażone są na niedobory sodu, który mimo wszystko odgrywa istotną rolę przy nawodnieniu organizmu. Duża ilość utraconego sodu, wpłynie negatywnie na skurcze komórek mięśniowych oraz przewodzenie impulsów nerwowych. Niedobór sodu również negatywnie pływa na wrażliwość insulinową, dlatego ważne by zachować umiar ! Sportowcy oraz osoby aktywne są mocno narażone na stratę sodu. Tracąc 1 litr potu, tracimy przy tym 1500 mg sodu. Dlatego osoby aktywne powinny dostarczyć go więcej niż osoby nie trenujące.
3 – Nadmierna aktywność fizyczna
Niby im więcej trenujemy tym więcej spalamy kalorii, co wspomaga redukcję. Jak również zmożona aktywność sprzyja poceniu, dzięki czemu pozbędziemy się wody… Jednak nie do końca tak jest ! Nadmierna aktywność fizyczna może prowadzić do gromadzenia nadmiaru wody w organizmie. Mówię tutaj nie tylko o treningu, lecz również ciężkiej fizycznej pracy. W wspomnianych przeze mnie warunkach, często dochodzi do powstawiania stanów zapalnych, którym towarzyszy magazynowanie nadmiernej ilości wody. Duża aktywność, mała ilość snu… sprzyja to wydzielaniu kortyzolu, czyli hormonu stresu, co również może wpłynąć negatywnie i zwiększyć gromadzenie się wody.
4 – Niskokaloryczna dieta oraz towarzyszące temu niedobory pokarmowe.
Ten problem dotyczy głownie kobiet, ponieważ zdecydowanie rzadziej zdarza się, by facet jadł za mało kcal. Mało kaloryczna dieta, połączona z aktywnością fizyczną, prowadzi do powstania stanów zapalnych, zwiększonemu poziomowi kortyzolu, co nie tylko wpłynie negatywnie na magazynowanie się wody, lecz może również zakłócać pracę niektórych hormonów. Dobrym przykładem będą hormony tarczycy, które mogą obniżyć się w takich warunkach, a jak wiemy to właśnie te hormony są kluczowe, kiedy mówimy o naszym metabolizmie. Również należy zwrócić uwagę na niedobory pokarmowe, które powstają przy zbyt małej ilości dostarczanych kcal. Np. niedobór magnezu, może prowadzić do retencji wody.
5 – Nietolerancje pokarmowe oraz niektóre produkty spożywcze.
Jeżeli masz wzdęcia brzucha, zaparcia i trzymasz nadmiar wody po spożyciu posiłku, warto rozważyć zrobienie badań na nietolerancję pokarmowe. Może być to jedną z przyczyn magazynowania nadmiernej ilości wody. Warto również zwrócić uwagę na niektóre produkty spożywcze, które mogą nasilać owy proces. Między innymi można wymienić tutaj produkty mleczne. Zdaje sobie sprawę, że jest wiele poglądów na ten temat. Nie będę teraz kogoś przekonywał czy faktycznie nabiał może wpłynąć na ilość estrogenu w organizmie, przez co może dojść do zwiększonej retencji wody. Mogę za to wspomnieć, że nabiał często jest źródłem sodu, co może wpływać na zatrzymanie wody. Uważam, że nie nalezy eliminować nabiału z diety, choć warto go ograniczyć. Jeżeli jednak mamy problemy z nadmierną retencją wody, można spróbować ów nabiał odstawić. Czasem to działa, a na potwierdzenie tego co napisałem mamy dostępne badania, które wskazują, że spożywanie „komercyjnego nabiału” wpływa na zwiększenie estrogenu i progesteronu.
* Pediatr Int 2010 Feb;52(1):33-8. doi: 10.1111/j.1442-200X.2009.02890.x. Epub 2009 May 22. Kazumi Maruyama 1, Tomoe Oshima, Kenji Ohyama
6 – Zaburzenia hormonalne
Jest to ostatni, lecz kluczowy punkt mojej układanki. Czasem zdarza się, że podopieczny, który stosuje dietę, nie ma efektów… choć bardzo mocno się stara ale ciągle nic. Gorsza praca metabolizmu, zwiększona retencja wody, wszystko to towarzyszy zaburzeniom hormonalnym. Dlatego istotne jest by robić badania krwi, by kontrolować pracę układu hormonalnego jak i całego naszego organizmu. Możesz spożywać odpowiednią ilość kcal, zadbać o wszystkie istotne elementy aktywności fizycznej, lecz mimo to możesz zderzyć się ze ścianą, jeżeli masz jakieś zaburzenia hormonalne, np. niedoczynność tarczycy, insulinooporność, problemy z nadnerczami… jest tego naprawdę dużo i jedyną opcją by dowiedzieć się co się dzieje, to zrobić badania.
Główne hormony które warto zbadać, to:
– insulina
– kortyzol
– estradiol, progesteron
– TSH, ft3 i ft4
Nie jest to oczywiście wszystko, by mieć pewność, że twój organizm jest zdrowy warto również zbadać:
– morfologie z rozmazem
– ferrytynę, b12 i żelazo
– cukier
– atpo, atg
– CRP, OB, CPK (by wykluczyć stany zapalne)
– testosteron, lh, fsh
– ACTH, DHEA (szczególnie gdy masz podejrzenia niewydolności nadnerczy)
– krzywa cukrowa oraz insulinowa, 3 punktowe. Szczególnie gdy HOMA IR wyjdzie nieprawidłowy (stosunek cukru do insuliny, co może wskazać insulinooporność)
Warto również pamiętać, że może być to wina zaburzonej pracy nerek, czy niewydolności krążenia.
Nie jestem zwolennikiem stosowania diuretyków. Nie jest to rozwiązanie problemu. Jeżeli zatrzymujesz wodę, musisz znaleźć przyczynę a nie odwadniać się. Możesz przez to pogorszyć sprawę.
Oczywiście można zastosować niektóre suplementy diety, by zmniejszyć efekt retencji. Mogę tutaj wymieć między innymi potas, forskolinę, pokrzywę zwyczajną, mniszka lekarskiego.
Mam nadzieję, że ten artykuł się przydał, jeżeli Ci się spodobał to podziel się nim z innymi !