Nadmiar wody w organizmie to hasło, z którym możemy spotkać się bardzo często. Wiele osób problemy ze zrzuceniem, albo nagłym wzrostem masy ciała tłumaczy właśnie zatrzymaniem wody. Sprawdźmy, kiedy możemy mówić o nadmiarze wody w organizmie? Czy rzeczywiście jest to tak częsty problem i w końcu, jak sobie z nim radzić?
Zacznijmy od podstaw — rola wody w organizmie
Bez wody nie ma życia i wie o tym każdy z nas, podobnie jak o tym, że to właśnie woda stanowi główny składnik naszego ciała. Oczywiście jak to w przyrodzie bywa, zarówno nadmiar jak i niedobór pewnych składników, w tym także omawianej wody nie jest dla organizmu korzystny. Wracając do roli, jaką pełni woda — stanowi środowisko dla procesów zachodzących w ciele człowieka, bierze udział w procesach metabolicznych oraz trawieniu, a to oczywiście tylko kilka przykładów. Na zawartość wody w organizmie wpływa to, to ile jej spożywamy (pamiętajmy, że woda to nie tylko płyny, ale jej sporą ilość zawierają także stałe produkty spożywcze, np. warzywa czy owoce). Jak już powiedzieliśmy, niedostateczna podaż jak i nadmiar wody, na którym dzisiaj się skupiamy nie są mile widziane. Jakie mogą być przyczyny nadmiernego gromadzenia się wody?
Zatrzymanie wody — przyczyny
O zatrzymaniu wody często myślimy wtedy, kiedy mimo deficytu kalorycznego waga stoi w miejscu. Oczywiście sprawa nie zawsze wygląda w ten sposób — często brak spadku masy ciała wynika z błędnego szacowania kalorii lub przyjmowania zbyt wysokiego poziomu aktywności fizycznej w stosunku do tego, jaki mamy w rzeczywistości, albo po prostu z podjadania. Kiedy jednak mamy pewność, że przestrzegamy założeń diety a waga dalej uparcie stoi lub nawet wzrasta, warto zastanowić się nad możliwymi przyczynami takiego stanu. Jedną z nich może być właśnie zatrzymanie wody i na tym skupimy się w dzisiejszym artykule. Znając przyczyny nadmiernego nagromadzenia wody w organizmie, łatwiej jest znaleźć rozwiązanie, dlatego sprawdźmy, jakie są najczęstsze przyczyny tego zjawiska.
Po pierwsze — nieodpowiednio zbilansowana dieta
Oczywiście może to się wydawać banalne, w końcu o tym mówi się chyba najczęściej, jednak kluczową kwestią, której nie można pominąć, kiedy mówimy o nadmiarze wody w organizmie jest sól. Wiele osób uważa, że nie spożywa dużych ilości soli, jednak pamiętajmy — mówiąc o soli nie mamy na myśli tylko o dosalania potraw. Sól znajduje się w wielu produktach spożywczych, nawet takich, które na pierwszy rzut oka nie wydają się być słone. Możesz to sprawdzić, chociażby w tabeli wartości odżywczej na opakowaniu dowolnego produktu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by dzienne spożycie soli wynosiło nie więcej niż 5 gramów. Mowa tutaj oczywiście o ogólnej podaży soli z diety, a nie tylko tej, którą sami dodamy do danej potrawy. Jak pewnie się domyślasz — nietrudno o przekroczenie zalecanego poziomu. Ryzyko nadmiernej podaży soli, a co za tym idzie sodu, czyli jej składnika dotyczy zwłaszcza tych osób, których dieta dominuje w wysokoprzetworzone produkty. Wracając do odchudzania — odpowiedni bilans energetyczny to jedno, jednak pamiętaj, że kalorie to nie wszystko. Zwróć uwagę na to, jak często sięgasz po produkty wysoko przetworzone, czyli różnego rodzaju konserwy, wędliny, słodycze, słone przekąski, gotowe dania, czy fast-foody. Kalorie mogą się zgadzać, jednak istotne jest także to, z jakich produktów je dostarczamy. Nadmiar sodu w diecie to nie tylko wyższe ryzyko schorzeń układu krążenia, ale także zwiększonej retencji wody w organizmie. Jak sobie z tym radzić? Przede wszystkim zadbaj o swoją dietę, zwróć uwagę na to, by produkty wysokoprzetworzone miały w niej niewielki, a nie dominujący udział. Zwiększ spożycie warzyw i owoców, a także zwracaj uwagę na zawartość soli w produktach w tabeli wartości odżywczych. Te z wysoką zawartością spożywaj okazjonalnie. Bardzo istotne będzie także zredukowanie dosalania. Smak potraw można poprawić nie tylko solą, ale także ziołami co będzie zdecydowanie korzystniejsze dla zdrowia.
Stres a zatrzymanie wody w organizmie
Chociaż stres jest częścią naszego życia, to jak dobrze wiemy może nieść za sobą negatywne następstwa. Wśród nich można wskazać także nadmierne gromadzenie się wody w organizmie. Dzieje się tak za sprawą kortyzolu, znanego jako hormon stresu. Zwiększone wydzielanie kortyzolu w czasie długotrwałego stresu zwiększa retencję wody. Mówiąc dokładniej, kortyzol powoduje zatrzymanie sodu, a zwiększone stężenie tego pierwiastka w ustroju prowadzi do zatrzymywania wody.
Nadmierne gromadzenie się wody a PMS
PMS, czyli Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego dotyczy grupy specyficznych objawów występujących u kobiet w lutealnej fazie cyklu menstruacyjnego do czasu miesiączki. O jakich objawach mowa? Możemy podzielić je na trzy grupy — behawioralne, fizyczne i psychologiczne. Do pierwszej z nich zaliczane jest chociażby zmniejszenie zdolności poznawczych, wśród objawów fizycznych wskazać można wzdęcia, czy tkliwość piersi. Jeśli chodzi o objawy psychologiczne, przykładem może być drażliwość czy zmiany nastroju. Wróćmy natomiast do objawów fizycznych, bo to właśnie one wynikać mogą m.in. ze zwiększonej retencji wody. Z tego powodu w drugiej fazie cyklu zaleca się zmniejszenie podaży soli z diety, jednak jak powiedzieliśmy sobie wcześniej, zwracanie uwagi na podaż tego składnika będzie ważne nie tylko w tym czasie.
Niedoczynność tarczycy a nadmiar wody
Niedoczynność tarczycy i choroba Hashimoto (która jest jedną z najczęstszym przyczyn niedoczynności gruczołu tarczowego) często kojarzone są z nagłym wzrostem masy ciała, czy trudnościami w odchudzaniu. Tarczyca odpowiada za procesy metaboliczne zachodzące w naszym organizmie, dlatego jej nieprawidłowa praca wpływa także na masę ciała. Mówiąc krótko — nieleczona niedoczynność tarczycy może odpowiadać za tzw. spowolnienie metabolizmu (nawet do 37%), co w efekcie prowadzi do wzrostu masy ciała. Jednak to nie wszystko — jednym z objawów niedoczynności tarczycy są także obrzęki spowodowane gromadzeniem się płynu w tkance łącznej. Dodatkowo hipotyreoza (niedoczynność tarczycy) może prowadzić do obniżenia filtracji kłębuszkowej (nawet o 20-30%) co także może skutkować zatrzymywaniem się wody. Dlatego jeśli zauważasz u siebie problemy z redukcją masy ciała, obrzękami i nagłym wzrostem wagi — nie bagatelizuj tego problemu. Warto skontrolować tarczycę, by sprawdzić, czy to nie zaburzenia w jej działaniu są przyczyną takiego stanu.
Aktywność fizyczna a zatrzymanie wody
Aktywność fizyczna to jeden ze sposobów na walkę z nadmiarem wody w organizmie, profilaktykę wielu schorzeń, poprawę kondycji czy wsparcie redukcji masy ciała. Brak aktywności, czyli siedzący tryb życia nie jest korzystny, jednak pamiętajmy, że nadmiar ćwiczeń, zapominanie o odpoczynku i regeneracji po treningu także nie jest wskazany! Zbyt intensywne i długotrwałe ćwiczenia to także czynnik stresowy dla organizmu, mogący prowadzić do podwyższenia poziomu kortyzolu, a także urazów mięśni, co w efekcie skutkować może nadmiernym gromadzeniem wody w organizmie. Podsumowując — aktywność fizyczna to bardzo ważny element zdrowego stylu życia, nie tylko wtedy kiedy chcesz schudnąć czy poprawić kondycję. Pamiętajmy jednak o zachowaniu umiaru i tym, aby nie przesadzać w drugą stronę.
Jak pozbyć się nadmiaru wody?
Przede wszystkim kontrolować stan zdrowia. Pamiętajmy, że obrzęki mogą wynikać z wielu schorzeń, dlatego jeśli zauważasz niepokojące objawy, warto zgłosić się do lekarza, by poznać ich przyczynę, wykonując odpowiednią diagnostykę. Zdecydowanie nie należy tego bagatelizować. Poza tym zwiększona retencja wody może wynikać ze stylu życia, zwłaszcza ze źle zbilansowanej diety, bogatej w produkty przetworzone. Jeśli mimo diety, waga nie spada warto przyjrzeć się ilości spożywanej soli — pamiętajmy, że nie chodzi tylko o taką w solniczce, ale te już zawartą w żywności. Zwiększona retencja wody często ma miejsce w lutealnej fazie cyklu menstruacyjnego u kobiet, wówczas można zaobserwować wzrost masy ciała, który wraca do normy po miesiączce. Nadmiar wody w organizmie może być spowodowany także stresem, zaburzeniami hormonalnymi, nadmierną aktywnością fizyczną czy spożywaniem alkoholu. Jak widzisz, przyczyn nadmiaru wody może być naprawdę sporo, a wynikać mogą one z różnych przyczyn. Czynniki, na które mamy największy wpływ to odpowiednia dieta, zdrowy styl życia oraz badania profilaktyczne. Warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, dostosowanym do poziomu aktywności fizycznej oraz warunków klimatycznych, w ciepłe dni potrzebujemy jej znacznie więcej.
Bibliografia:
- Załuska W., Dzimira S. Przewodnienie — patofizjologia i klinika. Forum Nefrologiczne 2012, vol. 5, no 1, 68–72.
- Karowicz-Bilińska A. Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety. Ginekol Pol. 2011, 82, 455-459.
- Brzozowska A. Składniki mineralne. W: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywności. Gawęcki J. Wyd. PWN, Warszawa 2010: 255-257.
- Bagrowski B. Szkodliwy wpływ długotrwałego stresu na stan układu ruchu. | Edukacja Biologiczna i Środowiskowa 3/2018: 10-15.
- Krawczyk W., Rudnicka-Drożak E. Zespół napięcia przedmiesiączkowego. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2011, Tom 17, Nr 3, 145-147.
- Ponce P, Del Arco A, Loprinzi P. Physical Activity versus Psychological Stress: Effects on Salivary Cortisol and Working Memory Performance. Medicina (Kaunas). 2019 Apr 30;55(5):119. doi: 10.3390/medicina55050119. PMID: 31052284; PMCID: PMC6572132.
- Janiszewska J., Kucharska A. Postawy wobec zdrowia i żywienia a utrzymywanie należnej masy ciała wśród pacjentek z chorobą Hashimoto. Hygeia Public Health 2019, 54(3): 182-191.
- Gier D. , Ostrowska L. Choroba Hashimoto a otyłość. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2019; 10 (1): 10–15.
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction