Dietetyka staje się coraz bardziej zbadaną nauką! Powstaje wiele nowych i rzetelnych badań, które pokazują nam jak jest naprawdę! Wszystkie mity „nie jedz po 18”,” owoce są złe na redukcji” … już dawno wszyscy obaliliśmy. Witaj nauko! Niech efekty będą lepsze!
Jednak wraz z popularyzacją zdrowego trybu życia oraz „nowych” metod treningowych jak i dietetycznych, powstaje wiele „modnych” pojęć. Które tak naprawdę nie wiadomo czy działają, ale większość chce je robić! W końcu przecież ktoś napisał, że to działa :)
Refeedy – czym tak naprawdę są?
Jest to popularny zabieg w okresie przeprowadzenia diety redukcyjnej (odchudzającej). Który polega na chwilowym zwiększeniu kcal. W tym etapie staramy się przybliżyć nasze kcal bliżej zeru kcal (naszemu zapotrzebowaniu), ewentualnie w niektórych przypadkach można pokusić się na zwiększenie ponad zapotrzebowanie. Założenie jest proste! Niskokaloryczna dieta przyczyna się do dysfunkcji naszego układu hormonalnego, co bezpośrednio wpływa na gorsze efekty i samopoczucie. Nie będę tego teraz opisywał, ale polecam byście przeczytali mój artykuł o adaptacji metabolicznej i dlaczego mimo ujemnego bilansu, waga nie spada. Refeedy zmniejszają skutki i częściowe powstawanie adaptacji!
Niżej wspomniany artykuł :)
https://szostaky.com/dlaczego-nie-moge-schudnac-na-redukcji/
Tak więc, krótkoterminowe zwiększenie kcal ma spowodować poprawienie pracy układu hormonalnego. Od razu muszę podkreślić że tylko częściowo, bo jak mówią badania na całkowity powrót po redukcji, wymaga znacznie więcej czasu! Badania wskazują, że po 10 tygodniowej redukcji organizm ludzki potrzebował prawie roku, by organizm wrócił do pełnej „sprawności”. Oczywiście niektóre hormony wracają znacznie wcześniej, więc to też nie jest tak że „naprawa” musi być taka długa.
Jak robić refeedy?
Badania pokazują nam ze możemy wpłynąć korzystnie na leptynę po przez tak zwane „Ładowania – czyli refeedy”. Naukowcy wskazują że najkorzystniej jest wybrać produkty wysokowęglowodanowe, jako ze mają one największy wpływ na unormowanie leptyny. Dodatkowo wpłyną na obniżenie kortyzolu i wzrostu testosteronu. Wiele badań również wskazuje na to, ze mała podaż węglowodanów prowadzi do gorszej pracy naszej tarczycy… a przecież to ona steruje naszym metabolizmem. Dlatego dodanie węglowodanów wpłynie korzystnie, szczególnie na konwersję ft4 do ft3 i ilość wolnych hormonów tarczycy.
Pomijam tutaj aspekty psychologiczne! W końcu każdy kto był kiedyś na redukcji, wie jaką radość sprawie wielka miska jedzenia! Warto wspomnieć również, że to właśnie węglowodany dostarczają nam energii podczas wysiłków o charakterze beztlenowym (trening siłowy, interwały). Tak zwane „lądowanie” przełożą się korzystnie na ilość glikogenu, który na deficycie kcal zawsze jest mniejszy!
Może napiszę prościej: więcej glikogenu = mocniejszy trening. Z kolej mocniejszy trening = więcej spalonych kcal!
Ile powinien trwać refeed?
Niema jednego schematu! Pewnie jest tylko jedno, jednodniowe ładowanie raczej nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Badania wskazują, że dobrym rozwiązaniem będzie około 3 dniowy okres, ponieważ poziom leptyny wzrasta wtedy aż o 24 – 28%
Czy ty na pewno musisz je robić? Dla kogo są?
Jest to najważniejszy punkt tego artykułu! To co zauważyłem na przestrzeni lat, to co chwila mamy nową „modę”! Była na dietę bezglutenową, później na olej kokosowy a później ryż był zły bo miał za dużo substancji antyodżywczych. Generalnie prawda zawsze gdzieś tam jest, tylko nie każdy rozumie o co chodzi i czy na pewno jest to dobre dla niego! Wciąż jest wiele niewiadomych, lecz pewne jest jedno… jeżeli twój poziom tłuszczu jest za wysoki, nie musisz robić refeedów. Jest to metoda dla osób którym udało się osiągnąć stosunkowo niski BF (Body fat) Np. jeżeli jesteś mężczyzną i masz bf w granicach 15-20% to nie jest dobry moment by go zrobić. W przypadku kobiety refeedy mają sens kiedy zbliżamy się do 20% tkanki tłuszczowej. Należy również podkreślić ze nie u wszystkich adaptacja metaboliczna zachodzi w takim samym stopniu. Niektórzy z nas świetnie reagują na niskie kcal i metabolizm działa jak należy. Wtedy również bez sensu korzystać z tej metody.
Podsumowując – jeżeli masz stosunkowo niski BF a chcesz zejść jeszcze niżej, można spróbować tej strategii.
Zapamiętaj! – refeed to nie obżarstwo!
Jeżeli przez dzień, dwa albo i trzy będziesz pochłaniać wszystko co popadnie to możesz przekroczyć swoje zapotrzebowanie kcal. Tym samym zamiast redukować tkankę tłuszczową, powiększysz ją. W najlepszym przypadku waga zostanie bez zmian
Jak to zrobić?
Teraz trochę matematyki. Jeżeli twoje zapotrzebowanie kcal to 2800 kcal aby utrzymać wagę, to na redukcji będziesz spożywać około 2200. Taki ujemny bilans kcal pozwoli stopniowo i co ważniejsze „zdrowo” tracić na wadze. Aby refeed miał sens, musi on wynieść chociaż nasze zapotrzebowanie zerowe, czyli 2800 kcal i powinno trwać to 3 dni.
1 – musimy policzyć ile spożywamy kcal tygodniowo na redukcji 2220 *7 = 15400
2 – następnie liczymy ile spożywamy kcal przy 3 dniach reffedu 2800 * 3 = 8400
3 – odejmujemy od 15400 – 8400 = 7000
4 – 7000 dzielimy przed pozostałe dni tygodnia, czyli zostały nam 4 dni
5 – wynik to 1750 kcal. Tyle powinno się spożywać kcal w pozostałe dni.
Podsumowując:
– 3 dni spożywamy kcal o wartości 2800
– 4 dni spożywamy kcal o wartości 1750
* czemu wzięliśmy liczbę 2200* 7? Bo jeżeli przekroczymy ujemny bilans kcal, rozpatrując w kontekście tygodnia, nie będzie redukcji bo przecież bilans spożytych kcal będzie zerowy. Nawet jeżeli przez 4 dni jemy za mało, lecz później przez 3 za dużo… możemy wyjść na zero, a nawet i plus
* osobiście skłaniał bym się do 2 dni w tygodniu
Jak często je robić?
Na to pytanie nie ma odpowiedzi. Wszystko jest uwarunkowane od aktywności, ilości zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Ludzie o wysoko intensywnych wysiłkach oraz stosunkowo niskim BF, mogę robić regularnie każdego tygodnia. Niestety by sprawdzić jak dokładnie wygląda to u Was, trzeba po prostu spróbować. Ja trenuję obecnie 7 razy w tygodniu, o dość wysokiej intensywności. Dlatego moje refeedy są co tydzień, lecz jak bym miał wyższy bf i mniej treningów… możliwe ze nie robił by je wcale, bo po co? :)
Jedno jest pewne, jeżeli jesteś początkującym adeptem treningu, dopiero zaczynasz przygodę z dietą i twój poziom BF jest dość wysoki, refeedy nie są Ci potrzebne! Zrobią więcej złego niż dobrego!
Widziałem mnóstwo ludzi, którzy przez takie zabiegi nie osiągnęli oczekiwanych rezultatów. Szczególnie że większość ma problem z oszacowanie swojego zapotrzebowanie kcal. Które możemy policzyć, lecz tylko i wyłącznie teoretycznie. Praktycznie może być one zupełnie inne (większe, bądź mniejsze). Lecz o tym również pisałem artykuł, niżej link J
https://szostaky.com/ile-musisz-jesc-czyli-jak-policzyc-zapotrzebowanie-kaloryczne/
Literatura:
* Am J Physiol. 1999 Nov;277(5 Pt 1):E855-61.
* Sumithran i inni. 2011. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss.
* Mathieson RA , Walberg JL , Gwazdauskas FC , Hinkle DE , Gregg JM .
* Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.
* r J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31