Tak jak mięśnie klatki piersiowej dla mężczyzn, tak mięśnie pośladkowe są dla kobiet synonimem wytrenowania i sprawności. Wystarczy przejść się na pierwszą lepszą siłownię, aby bez trudu stwierdzić która partia mięśniowa stanowi priorytet w treningu wielu pań. Abstrahując od bezdyskusyjnych walorów estetycznych, mięśnie pośladkowe pełnią szereg istotnych funkcji w naszym ciele. Po pierwsze są najsilniejszymi mięśniami organizmu, po drugie pełnią ważną rolę w stabilizacji wyprostowanej postawy ciała charakterystycznej dla naszego gatunku. Dodatkowo sprawne mięśnie pośladkowe współpracują z mięśniami brzucha i mięśniami dna miednicy, chroniąc kręgosłup przed działającymi na niego siłami. A więc drogie panie trzymajcie tak dalej! Panowie najwyższy czas zadbać o tę partię i wdrożyć do treningu ćwiczenia na mięśnie pośladków.
Jak zbudować pośladki, czyli najlepsze ćwiczenia na pośladki
Zacznijmy od tego, jakie mięśnie nazywamy mięśniami pośladkowymi i nad czym konkretnie musimy się skupić w treningu wykonując ćwiczenia na pośladki i uda. Głównym i zarazem największym oraz najsilniejszym mięśniem tej grupy jest mięsień pośladkowy wielki. Mięsień ten jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, dodatkowo odpowiada za rotację zewnętrzną uda oraz przywodzi i odwodzi kończynę dolną. Jak już wcześniej wspomniano, ważną funkcją tego mięśnia jest utrzymanie pionowej postawy ciała. Nietrudno się domyślić jak istotny jest ten mięsień. Przyczep początkowy mięśnia pośladkowego wielkiego znajduje się na talerzu biodrowym i kości krzyżowej, przyczep końcowy zaś na guzowatości pośladkowej kości udowej oraz na paśmie biodrowo-piszczelowym. Kolejnymi mięśniami z tej grupy są mięśnie pośladkowe średni i mały. Mięśnie te mimo różnych przyczepów mają dokładnie te same funkcje w działaniu na stawy biodrowy. Główną ich rolą jest odwodzenie w stawie biodrowym, dzięki tej funkcji wspomniane mięśnie stabilizują miednicę w trakcie stania na jednej nodze. Dodatkowo w zależności od części mięśnia przywodzą, prostują, zginają i rotują biodro do środka jak i na zewnątrz. Sporo jak na dwa małe mięśnie.
Ćwiczenia na pośladki i uda, czyli jak ujędrnić uda i efektywnie podnieść pośladki?
Mając za sobą krótką powtórkę z anatomii, wiemy już, że aby dobrze wytrenować tą część ciała musimy wykonywać ćwiczenia na mięśnie pośladków w wielu płaszczyznach. Dobrze jest do tego celu wykorzystywać różne rodzaje ćwiczeń. Pamiętajmy też, że ich wybór to tylko jeden z czynników warunkujących skuteczny trening. Najbardziej istotne są takie zmienne jak objętość, intensywność, całkowity tonaż oraz często najważniejsze aspekty, czyli odpowiednia nadwyżka kaloryczna i odpoczynek. Ale to zagadnienie to temat na oddzielny artykuł.
Jak ujędrnić pośladki? TOP 5 ćwiczeń, które zagwarantują szybkie efekty
Przejdźmy zatem do konkretów. Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladków, które pozwolą Ci osiągnąć zauważalne efekty. Przekonaj się, jakie ćwiczenia na uda i pośladki mogą być naprawdę skuteczne. Oczywiście jest jeden warunek — muszą być one wykonywane w sposób prawidłowy. W zestawieniu znajdziesz także kluczowe kwestie, na które powinno się zwrócić uwagę w czasie treningu z wykorzystaniem wskazanych ćwiczeń.
Martwy ciąg
Popularne i jednocześnie mocno demonizowane ćwiczenie. Ruch używany w martwym ciągu jest niczym innym jak ruchem zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym, wykonanym w płaszczyźnie strzałkowej. Przy nieumiejętnym wykonaniu ćwiczenie to może stać się przyczyną poważnych kontuzji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jednak przy nienagannej technice, zapewnia świetną stymulację podczas ćwiczenia mięśni pośladkowych. Oczywiście mamy wiele wariantów martwego ciągu. Badania wskazują że jednym z lepszych, w celu stymulacji pośladków jest martwy ciąg z hex bar (inaczej zwany trap bar – jest to rodzaj sztangi).
Hip thrust
Wdarł się na siłowniane „salony” przebojem. To ulubione ćwiczenia na jędrne pośladki bardzo wielu osób. Mimo jego niewątpliwych zalet pamiętajmy, że optymalna praca mięśni pośladkowych zachodzi w tym ćwiczeniu w czasie użycia ciężarów o średniej wartości. Jeśli założymy na sztangę zbyt duży ciężar, zamiast mocnej pracy pośladków, zaangażujemy do pracy mięśnie pomocnicze, dlatego bardzo ważne jest, by zachować poprawną technikę podczas wykonywania tych ćwiczeń na pośladki.
Lifty w tył, przy wyciągu dolnym
Niepozorne lecz często obecne w planach treningowych wielu osób ćwiczenia na jędrne pośladki. Istotą tej aktywności jest wyizolowanie ruchu pośladka przy zachowaniu stabilnej pozycji kręgosłupa. Skup się tylko na pracy wyprostnej w biodrze.
Co ważne to rodzaj ćwiczenia na pośladki i uda w którym możesz sobie pozwolić na większa ilość powtórzeń.
Odwodzenie z gumą lub na maszynie siedząc
Idealna pozycja dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie pośladkowe średnie i małe. Z pozoru łatwe, ale może przysporzyć sporo problemów niejednemu amatorowi sportów siłowych. W tym rodzaju ćwiczenia na pośladki możemy również zastosować większą ilość powtórzeń. Pamiętaj też o tym, aby nie tracić napięcia w trakcie wykonywania ruchu i nie kieruj nóg zbyt mocno do środka.
Step Up/ wejście na pudło jednonóż – tak!
Dobrze widzisz. Step up to typ ćwiczenia na pośladki, w którym pozornie dominuje praca mięśni czworogłowych,a może być doskonałym uzupełnieniem treningu pośladków. Kluczem do ich odpowiedniej stymulacji jest tu fakt pracy jednonożnej, co wymusza silne napięcie mięśni pośladkowych średnich i małych, oraz w ogromnym stopniu mięśnia pośladkowego wielkiego. Jeśli zależy Ci na intensywnej pracy pośladków, pamiętaj też o mocnym obciążeniu nogi znajdującej się z przodu.
Jak zbudować pośladki – czyli jak wykonywać efektywne ćwiczenia na pośladki w domu i na siłowni?
- Konieczne do tego, by zbudować pośladki, jest spożywanie odpowiedniej ilości kalorii. Redukcja masy ciała (odchudzanie) nie stwarza korzystnych warunków.
- Wykonuj różne ćwiczenia na pośladki w domu lub na siłowni.
- Nie pracuj za każdym razem do upadku mięśniowego, czasem warto zachować w zapasie 1 lub 2 powtórzenia.
- Pamiętaj o tzw. zasadzie muscle mind conection, skup się na mocnej pracy mięśni pośladkowych.
- Ćwiczenia na pośladki w domu szybkie efekty – technika to podstawa, nie goń za wynikiem za wszelką cenę. Stosuj tę samą zasadę wykonując ćwiczenia na pośladki na siłowni.
- W celu optymalnego rozwoju masy mięśniowej na jednym treningu nie rób więcej niż 10-12 serii na mięśnie pośladkowe na jednym treningu, lub około 20-22 w całym tygodniu.
- Z powodu mniej więcej równego stosunku włókien wolnokurczliwych do szybkokurczliwych, pośladek możesz ćwiczyć, używając zarówno mniejszej (4-10) jak i większej (15-20) ilości powtórzeń.
- Jeśli traktujesz tę partię jako priorytet, wykonaj jej trening dwa razy w tygodniu.
Bibliografia
1. B. Contreas, A.D. Vigotsky, B.J. Schoenfeld, C. Beardsley, J. Cronin ,2014, A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises;
DOI:10.1123/jab.2014-0301
2. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
W.K. Neto, E.G. Soares, T.L. Vieira, R. Aguiar,T.A. Chola, V. Sampaio, E.F. Gama
3. An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts
S. Lee, J. Schultz, J.Timgren, K.Staelgraeve, M.Miller, Y.Liu