Co warto wiedzieć o witaminie C?
O witaminach naprawdę krąży wiele „legend”! Możemy się nasłuchać o ich „magicznych” właściwościach, a czasem wręcz odwrotnie możemy spotkać się z opinią lekarza, który stwierdzi ze stosowanie danej witaminy jest bez sensu! Bo w końcu suplementy to czysta chemia… Cóż, jestem zwolennikiem stosowania witamin, szczególnie witamy C. Bardzo często polecam stosować tą witaminę, ze względu na jej dobroczynne właściwości.
Co wiemy o właściwościach witaminy C ?
- Jest bardzo dobrym przeciwutleniaczem. Co to oznacza ? Dzięki takim substancją „unieszkodliwiamy” wolne rodniki. Są to substancję które wpływają negatywnie na nasz organizm. Nie będę się wgłębiał w ich właściwości chemiczne i zanudzał was informacjami o elektronach, najważniejsze by zapamiętać ze uszkadzają one nasze komórki, oraz powstają w naszym organizmie każdego dnia. Szczególnie osoby aktywne, są narażona na powstanie dużych ilości tych substancji. Mogę również promować różnego rodzaju choroby, np. jak powstawanie nowotworów.
- Chroni komórki naszego ciała przed różnymi chorobami, np. wyżej wymienionym nowotworem (niżej będzie podane badania)
- Ważna przy metabolizmie białek (np. takich jak kolagen)
- Wzmacnia układ immunologiczny (odpornościowy)
- Wspomaga układ krwionośny
Oczywiście to raptem kilka właściwości, ale jak sami możecie zobaczyć są one godne naszej uwagi. Przeglądając literaturę naukową, w tym przypadku oczywiście mówię o badaniach naukowych, możemy znaleźć wiele które wskazują ze witamina C naprawdę działa! Jest tego naprawdę dużo! Możemy znaleźć badania na:
– podniesienie wytrzymałości
– podwyższenie testosteronu – ważną uwagę dałem poniżej.
– witamina C wzmacnia mięśnie u osób starszych
– szybciej można schudnąć, zwiększając spożycie witaminy C
– stosowanie witaminy C zwiększa szansą przeżycia raka piersi
UWAGA – należy jednak zachować ostrożność stosując witaminę C w postaci suplementacji, i nie spożywać jej około treningowo! Ponieważ może to wpłynąć negatywnie na efektywność naszego treningu, jako ze aktywność wolnych rodników po treningów jest niezbędna, by pobudzić wiele mechanizmów w organizmie, niezbędnych do rozwoju
Dawkowanie ?
Tutaj zaczyna się czarna magia! Ciężko jest jednoznacznie stwierdzić jaka dawka była by dla nas dobra. Zazwyczaj w sporcie poleca się stosowanie jej w dawce wynoszącej 1g dziennie. Lecz praktyczne puntu widzenia te dawkowania są dość ruchome i czasem spotykam z tym że sportowcy potrafią zażywać nawet do 5-7g dziennie. Choć tutaj zalecam ostrożność! Należy podkreślić, ze nadmiar może powodować podrażnienie żołądka, dlatego nie zaczynał bym swoje „przygody” z suplementacją tej witamy, od kosmicznych dawek. Uzyskany efekt może być odwrotny od tego, którego oczekujemy. Dlatego optymalna dawka powinna wynosić około 1g dziennie.
Osoby które mają zaburzą gospodarkę insulinowo – glukozową, powinny zwrócić szczególną uwagę na suplementację witaminą C, bądź jej podażą z diety. Jest to spowodowane tym, że mają upośledzone wchłanianie kwasu askorbinowego i gorszy transport komórkowy. Tyczy się to też kobiet które posiadają PCOS
Czy możemy uzupełnić witaminę C po przez naszą dietę ?
Tutaj pojawia się pewny problem, który poniekąd dotyczy zarówno witamin jak i minerałów. Żywność w naszych czasach jest mocno przetworzona, przez co niestety znacznie spadła zawartość w nich witamin jak i minerałów. Dla przykładu jeżeli porównany zawartość witaminy C w truskawkach, to pomiędzy rokiem 1985 a 2002, jej zawartość spadła aż o 87%! Dlatego uważam ze warto okresowo dodać witaminę C do swojej suplementacji! Szczególnie kiedy mówimy o osobach trenujących.
Dobre źródła witaminy C z pożywienia:
– czarna porzeczka
– dzika róża
– rokitnik
– nasiona chia
– cytrusy ( najwięcej w pomelo, cytrynach i pomarańczach)
– truskawki
– papaja
– papryki (są jednym z lepszych źródeł witaminy C)
Jakie mogą być objawy niedoboru witaminy C ?
– brak apetytu
– osłabienie
– szybkie zmęczenie minimalną aktywnością
– słabe gojenie się ran
– bóle mięśniowe, czy również stawów
Na koniec poruszą jedną ważną kwestię, jakie witaminy należy wybrać? Czy naturalne są lepsze niż te syntetyczne?
Przyznaje że witaminy dostarczone naturalnie z pożywienia mają przewagę nad tymi z suplementacji! Wynika to z faktu że witaminy w pożywieniu, naturalnie występują w obecności wszelakich substancji które potęgują ich przyswajanie. Np. witamina C naturalnie występują w obecności kwercetyna, która polepsza jej wchłanialność. Również należy pamiętać że produkty które np zawierają witaminę C, zawierają również wiele innych dobroczynnych substancji o tak naprawdę to jest ich przewagą! Witaminy naturalne jak i syntetycznie, nie różnią się miedzy sobą w budowie chemicznej. Nasz organizm nie jest wstanie ich odróżnić! Zarówno jedne jak i drugie witaminy mogą być dobrze wykorzystane, jeżeli dostarczymy je w odpowiedni sposób.
WNIOSEK – czy warto suplementować witaminę C ?
Wszystko zależy od osoby! Z pewnością jest to suplement który działa i zasługuje na naszą uwagę! Jednak tutaj warto podzielić ludzi na tych trenujących oraz nie! Uważam że osoby o dużej aktywności okresowo powinny dołączyć ją do suplementacji, ponieważ ma wiele właściwości prozdrowotnych. Jednak wszystko ma swoje plusy jak i minusy, Przesadzając z jej suplementacją możemy wpłynąć negatywnie na organizm, a szczególnie na nasze osiągi treningowe czy układ pokarmowy. Witamina C w dawce 1-2 gramów dziennie, w odpowiednim odstępie czasowym od treningu, z pewnością będzie dobrym dodatkiem do naszej diety.
Jeżeli macie pomysły na nowe artykuły, albo pytania dawajcie mi znać!
Bibliografia.
*1 – J Physiol. 2014 15 kwietnia, 592 (Pt 8): 1887-901. – należy jednak podkreślić ze badanie sugeruje ze duże dawki na długą metę, przyniosą odwrotne skutki! Dlatego wydaje się ze najlepiej stosować suplementację witaminą C oraz E okresowo, w momencie dużej aktywności fizyczne
*2 – J Clin Diagn Res. 2014 lipiec 8 (7): HC05-8.– minusem tego badania ,jest to ze było przeprowadzone na zwierzętach. Osobiście uważam ze należy przeprowadzić jeszcze parę badań, by dokładnie potwierdzić tą tezę. Nie jestem zwolennikiem takich badań, daje je tylko po to by pokazać ze witamina C ma potencjały, które nie są jeszcze zbadane.
*3 – J Gerontol Biol Sci Med Sci. 2012 Marzec; 67 (3): 295-301.
*4 – J Am Coll Nutr. 2005 Jun 24 (3): 158-65.
*5 –Eur J Cancer. 2014 maja, 50 (7): 1223-31.
*6 –Am J Clin Nutr. 2008 Jan; 87 (1): 142-9. – warto tylko podkreślić, ze wyniki te tyczą się młodych ludzi, u starczych wyglądało by to już zupełnie inaczej. Inne badania wskazuje że u osób starszych efekty są zupełnie odwrotne – Clin Endocrinol (Oxf). 2009-11-11 (5): 666-72.
*7 1985,1996 i 2002 Gelgy Pharmaceutical Company