Odchudzanie przed wakacjami. Jak skutecznie schudnąć do lata i czego unikać w diecie?

Zbliżające się lato skłania wielu z nas do redukcji masy ciała. Część osób usilnie stara się schudnąć przed wakacjami, aby cieszyć się lepszą formą. W pogoni za wymarzoną sylwetką niejednokrotnie decydują się na restrykcyjne diety. Warto jednak wiedzieć, że takie podejście nie gwarantuje zrzucenia zbędnych kilogramów. Co gorsza, niewłaściwe i zbyt restrykcyjne odchudzanie przed wakacjami może mieć negatywne skutki dla zdrowia.

Zapoznaj się z tym artykułem, aby uzyskać informacje:

  • jak skutecznie zmienić dotychczasowe nawyki 
  • czy białko odgrywa ważną rolę w trakcie odchudzania
  • dlaczego głodówki nie przynoszą pożądanych rezultatów
  • ile powinno wynosić zapotrzebowanie kaloryczne, aby chudnąć

Przekonaj się, że diety-cud nie pomogą w walce z nadwagą i sprawdź, na czym polega skuteczny proces odchudzania.

Od czego zacząć odchudzanie przed wakacjami? Unikaj szybkiego schudnięcia

Cellulit, oponka i nadprogramowe kilogramy mogą prowokować do wdrożenia wyjątkowo restrykcyjnej diety. Niestety ekstremalne podejście przeważnie zagraża zdrowiu1. Ponadto w wielu przypadkach okazuje się nieskuteczne, gdyż uzyskane rezultaty nie są dostatecznie trwałe2. Takie podejście przeważnie prowadzi do frustrującego efektu jojo3.

Fundamentalną zasadą odchudzania jest bezpieczny i zrównoważony spadek wagi, co oznacza od 0,5 do 1% masy ciała tygodniowo4. Zbyt intensywne tempo stwarza ryzyko poważnych procesów zdrowotnych. Duże znaczenie odgrywa słuchanie sygnałów własnego ciała i starać się mu nie szkodzić5. Osoba ważąca 100 kg może stracić w ciągu miesiąca 4 kg, natomiast dla kobiety o masie 60 kg taka utrata wagi w zdrowy sposób może okazać się po prostu niemożliwa. 

Pamiętaj, że cyfry znajdujące się na wadze nie stanowią jedynego wyznacznika efektywnego odchudzania. Istotną rolę odgrywa też zmniejszenie obwodów ciała. W wielu przypadkach gwałtowna utrata masy (np. 2-3 kg w ciągu kilku dni) przeważnie oznacza eliminację nadmiar wody, a nie, jak wiele osób sądzi, spalanie tłuszczu6.

Odchudzanie przed wakacjami — kluczowe i skuteczne zasady

Dieta redukcyjna nie oznacza nieustannego i silnego głodu. Jeżeli chcesz bezpiecznie i skutecznie schudnąć przed wakacjami, to powinieneś skoncentrować się na sprawdzonych sposobach: odpowiednim odżywianiu, regularnej aktywności fizycznej, prawidłowym nawodnieniu i regularnych badaniach. Dzięki temu poczujesz się lepiej — zarówno pod kątem sylwetki, jak i samopoczucia. Poznaj 5 kluczowych zasad, które pomogą uporać się z przesadną tkanką tłuszczową i nadmierną wagą. 

Zadbaj o odpowiednią ilość kalorii

Należy rozpocząć od tego, że Twoja dieta powinna być właściwie zbilansowana. W tym celu oblicz dobowe zapotrzebowanie i uwzględnij wiek, płeć, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. Zdecydowanie wygodniejszym rozwiązaniem jest skorzystanie z kalkulatora kalorii dostępnego na naszej stronie internetowej.Po obliczeniu należy ustalić wielkość deficytu kalorycznego. Oznacza to, że wyliczoną wcześniej kaloryczność zmniejsz o 10-20%. Tym sposobem zaczniesz spalać większą ilość energii, niż spożyjesz. To spowoduje stopniowe zmniejszenie wagi. 

Zmień dotychczasowe nawyki żywieniowe

Każdy posiłek w naszej diecie powinien dostarczać optymalnych proporcji białka, węglowodanów i tłuszczów. Niedobór białka nie tylko prowadzi do osłabienia odporności7, ale i przyczynia się do przesadnej utraty masy mięśniowej8 i może spowodować rozwój obrzęków.  Zbyt niska zawartość tłuszczów w diecie skutkuje zaburzeniem równowagi hormonalnej, suchością skóry i problemami z płodnością9. Brak źródeł złożonych węglowodanów może oddziaływać na funkcjonowanie serca i kondycję naczyń krwionośnych10.

Monitorowanie ilości kalorii i planowanie posiłków ułatwiają zrozumienie, co, kiedy i w jakich ilościach spożywamy. Zwłaszcza że jedzenie służy nie tylko do zaspokojenia głodu, ale i jest reakcją organizmu na stres lub nudę11

Zmianę nawyków żywieniowych warto rozpocząć od zwiększenia ilości białka w diecie. Istotne jest, aby proteiny znalazły w każdej pozycji codziennego menu. Dzień możesz rozpocząć od jajecznicy lub puszystych placuszków ze skyra. Na obiad zjedz pełnoziarnisty makaron z warzywami i kurczakiem, a na kolację kanapki z dodatkiem nabiału np. pastą twarogową lub serkiem wiejskim. Białko odgrywa kluczową rolę do uzyskania długotrwałego uczucia sytości12. Badania z roku wykazały, że dieta wysokobiałkowa to bezpieczny i skuteczny sposób na zachowanie masy mięśniowej i utratę zbędnych kilogramów13. Natomiast w badaniu z 2017 roku osoby spożywające większe ilości białka straciły na wadze więcej, aniżeli osoby na standardowej diecie14.

Odchudzanie przed wakacjami i rola błonnika

Dietetycy często przypominają o błonniku, który przyspiesza procesy trawienne, wspiera prawidłowe funkcjonowanie jelit i skutecznie zapewnia uczucie sytości15. Surowe warzywa, rośliny strączkowe oraz produkty zbożowe to główne źródło błonnika. Wyniki pewnego badania pokazują, że spożycie co najmniej 7 porcji warzyw i owoców dziennie spowodowało zmniejszenie ryzyka śmiertelności w ciągu najbliższego roku16.  Owoce wraz z warzywami zawierają nie tylko błonnik, ale witaminy i minerały oraz cenne przeciwutleniacze17. Zadbaj o urozmaicenie diety — warzywa dodawaj do kanapek i omletów, a owoce łącz z jogurtami. Dzięki temu nie tylko będziesz cieszyć się zdrowiem, ale i znacznie łatwiej będzie schudnąć do wakacji!

Zwracaj uwagę na zbędną kaloryczność

Warto zaznaczyć, że małe rzeczy mogą mieć duży wpływ na plan dietetyczny. Przykładowo — dodanie do sałatki dressingu i serca może spowodować wzrost jej całkowitej wartości energetycznej o 100 kcal18. Dlatego niewielkie zmiany jak, chociażby ograniczenie sosów na bazie majonezu czy słodkiej śmietanki do kawy pozwoli na zaoszczędzenie kalorii. Tym sposobem unikniesz ok. 200-300 zbędnych kcal, co z czasem pozwoli zgubić nadprogramowe kilogramy i bez problemu włożyć letnią sukienkę w trakcie urlopu.

Utrata wagi i odchudzanie przed wakacjami nie oznacza restrykcyjnej diety

Wymówki i skrajnie ekstremalne diety są niezwykle częstym wyborem osób, które chcą schudnąć do wakacji. Obietnice podkręcenia metabolizmu i szybkiego zredukowania tkanki tłuszczowej nie idzie jednak w parze z realnymi efektami.

Głównym problemem restrykcyjnych metod dietetycznych jest trudność z ich długotrwałym utrzymaniem. Zanim zdecydujesz się na całkowitą eliminację niektórych produktów (np. słodyczy), zastanów się, czy jesteś w stanie z nich zrezygnować na stałe.

Warto w tym miejscu przywołać badanie, w którym analizowano efekt wprowadzenia zakazu jedzenia pieczywa. Aż 23% uczestników nie zdołało przestrzegać zaleceń diety. Natomiast wśród osób bez nałożonych restrykcji zaledwie 6% naruszyło zasady badania. Co więcej, efekty w obu grupach były porównywalne19.

Rygorystyczne zakazy mogą prowadzić do zaburzeń odżywiania20. W celu zachowania zdrowia nie możesz popadać w skrajności i demonizować poszczególnych grup produktów spożywczych. Zamiast całkowitej rezygnacji znacznie lepiej jest ograniczyć ich ilość. 

Dlatego, jeżeli lubisz takie produkty jak parówki, czekolada, lody czy wypieki, to zastosuj metodę 80/2021. Dzięki temu pozwolisz sobie na małe przyjemności w trakcie pracy nad spaleniem tłuszczu i poprawą wyniku na wadze. 

Ruch a zgrabna sylwetka i spalanie tłuszczu na nadchodzące lato

Koniecznie zastanów się, w jaki sposób możesz żyć aktywniej i wprowadzić więcej ruchu22.  Skoro wakacje tuż-tuż, to pogoda powinna pozwolić na spacery, jazdę na rowerze lub grę w tenisa. Warto jednak stworzyć harmonogram, który nie tylko pozwoli na regularne ćwiczenia, ale mieć alternatywę na wypadek nieprzewidzianych okoliczności. Dobrym przykładem jest trening siłowy w domowych warunkach. 

Wybieraj te formy aktywności, które sprawiają Ci realną przyjemność. To naturalny sposób na zwiększenie codziennej dawki ruchu. Wyniki badań pokazują, że codzienne obowiązki domowe mogą stanowić nawet 15% całkowitego dobowego wydatku energetycznego — natomiast formalne treningi mogą odpowiadać zaledwie 5%23. To dowód na to, że regularna i niezbyt wymagająca aktywność w codziennym życiu może mieć istotny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie. 

Nawodnienie pomaga chudnąć

Zdecydowana większość osób koncentruje się na jedzeniu i ćwiczeniach, co sprawia, że wiele osób zapomina o dostarczeniu organizmowi niezbędnej ilości wody. Warto przypomnieć, że woda to jeden z najważniejszych składników zdrowego stylu życia. Nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla zachowania funkcji życiowych organizmu i odgrywa ważną rolę w procesie utraty wagi24. Regularność picia wody pozwala kontrolować metabolizm, a także wspomaga rozpoznanie fałszywego głodu, często mylonego z pragnieniem25. Płyny warto dostarczać w ilości 8 szklanek dziennie, co odpowiada mniej więcej 2 litrom. 

Pozbądź się zbędnych kilogramów i zacznij odchudzanie przed wakacjami

Zachowaj zdrowy rozsądek i postępuj stopniowo26. Nie musisz od razu radykalnie zmieniać wszystkich dotychczasowych nawyków. Należy być konsekwentnym we wprowadzaniu małych zmian.

Dzień rozpocznij od krótkiego spaceru
Częściej spożywaj grube kasze np. gryczaną
Kupuj chleb razowy zamiast jasnego pieczywa
Dodawaj sałatę do wszystkich kanapek lub obiadu
Zamień tłustą wołowinę i wieprzowinę na chude mięso drobiowe i ryby

Odchudzanie to coś więcej niż tylko utrata wagi i modelowanie zgrabnej figury. To także doskonała okazja, aby poprawić zdrowie i samopoczucie oraz świadomie ukształtować prawidłowe nawyki. Tym sposobem możesz stworzyć zupełnie nową drogę rozwoju i trwać w tym stanie przez długi czas — przekonaj się, że warto!

Jeżeli chcesz przeprowadzić zdrową redukcję, napisz do nas! Wiemy, jak to zrobić w bezpieczny i skuteczny sposób :). Dowiedz się, jak wygląda nasza współpraca i co możesz zyskać!

Przypisy

  1. Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. „The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad–Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S),” Br J Sports Med.
  2. Trepanowski, J.F., Kroeger, C.M., Barnosky, A., et al. „Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial,” JAMA Internal Medicine, July 2017
  3. Lissner, L. & Heitmann, B.L., „Weight Management: Weight Cycling/Weight Change,” Encyclopedia of Human Nutrition, vol. 4-4.
  4. Helms, E.R., Aragon, A.A., & Fitschen, P.J., „Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation,” J Int Soc Sports Nutr, 12 May 2014.
  5. Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Abbasnezhad, A., Tinsley, G.M., Alipour, M., & Wong, A., „Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis,” British Journal of Nutrition, vol. 124.
  6. Liu B, Hu Y, Rai SK, Wang M, Hu FB, Sun Q. Low-Carbohydrate Diet Macronutrient Quality and Weight Change. JAMA Netw Open. 2023;
  7. Bourkochristou, E., Triantos, C., & Mouzaki, A., „The Influence of Nutritional Factors on Immunological Outcomes,” Frontiers in Immunology, vol. 12, 2021.
  8. Carbone, J.W. & Pasiakos, S.M., „Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit,” Nutrients, 2019.
  9.  Silvestris, E., Lovero, D., & Palmirotta, R., „Nutrition and female fertility: an interdependent correlation,” Front Endocrinol, 2019.
  10. Kelly, R.K., Tong, T.Y.N., Watling, C.Z., et al., „Associations between types and sources of dietary carbohydrates and cardiovascular disease risk: a prospective cohort study of UK Biobank participants,” BMC Med, vol. 21, no. 34, 2023.
  11. Evers, C., Dingemans, A., Junghans, A.F., & Boevé, A., „Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? A meta-analysis of the experimental evidence.”
  12. Martens, E.A., Lemmens, S.G., & Westerterp-Plantenga, M.S., „Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans,” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 97, no. 1, 1 January 2013.
  13. Moon, J. & Koh, G., „Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss,” J Obes Metab Syndr, 30 September 2020.
  14. Campos-Nonato, I., Hernandez, L., & Barquera, S., „Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial,” Obes Facts, 2017.
  15. Miketinas, D.C., et al., „Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost Study,” J Nutr., 1 October 2019.
  16. University College London, „New evidence linking fruit and vegetable consumption with lower mortality,” ScienceDaily, 31 March 2014.
  17. Veronese, N., Solmi, M., Caruso, M.G., Giannelli, G., Osella, A.R., Evangelou, E., Maggi, S., Fontana, L., Stubbs, B., & Tzoulaki, I., „Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses.”
  18. Rolls, B.J., Roe, L.S., & Meengs, J.S., „Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch,” J Am Diet Assoc., October 2004.
  19. Loria-Kohen, V., Gómez-Candela, C., Fernández-Fernández, C., Pérez-Torres, A., García-Puig, J., & Bermejo, L.M., „Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity,” Clin Nutr., August 2012.
  20. Westenhoefer, J., Stunkard, A.J., & Pudel, V., „Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint,” Int J Eat Disord, July 1999.
  21. Palascha, A., van Kleef, E., & van Trijp, H.C., „How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?” J. Health Psychol.
  22. Thompson, D., Karpe, F., Lafontan, M., & Frayn, K., „Physical activity and exercise in the regulation of human adipose tissue physiology,” Physiol Rev., January 2012.
  23. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., & Norton, L.E., „Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete,” J Int Soc Sports Nutr, 27 February 2014.
  24. Kavouras, S.A., & Anastasiou, C.A., „Water Physiology: Essentiality, Metabolism, and Health Implications,” Nutrition Today, November-December, Volume 45.
  25. Jeong, J.N., „Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults,” Clin Nutr Res, October 2018.
  26. Amigo, I., & Fernández, C.M.J., „Effects of diets and their role in weight control.”
Przydatny artykuł? Będzie mi miło jeśli podasz go dalej. Dzięki!