Jesienna dieta na odporność organizmu. Co warto jeść na wzmocnienie układu odpornościowego?

Zadanie układu odpornościowego w życiu człowieka jest niezwykle proste – ochrona organizmu przed chorobami i infekcjami, co jest możliwe dzięki zdolnościom do identyfikowania i eliminowania patogenów. Rola układu odpornościowego w zachowaniu dobrego zdrowia jest wręcz nieoceniona. Brak prawidłowo funkcjonującego systemu immunologicznego oznacza nieustanne zagrożenie całego ustroju na nagły rozwój infekcji wskutek kontaktu z chorobotwórczymi mikroorganizmami. Dlatego też dieta na odporność pozwala na poprawę funkcjonowania układu immunologicznego.

 Zapoznaj się z tym artykułem, aby uzyskać informacje:

  • co powoduje osłabienie odporności
  • jak codzienna dieta chroni organizm przed infekcjami
  • dlaczego kiszonki i kefir powinny znaleźć się w diecie na jesień
  • na czym polega zależność między jelitami a odpornością organizmu
  • dlaczego niedobór kwasów tłuszczowych może zwiększyć ryzyko przeziębienia

Sprawdź, jak odpowiednia dieta może wesprzeć odporność i wywrzeć pozytywny wpływ na zdrowie.

Przyczyny obniżonej odporności

Stan i funkcjonowanie odporności są w dużej mierze uzależnione od codziennych wyborów. Zdrowa dieta ma bezpośredni wpływ na zdolność organizmu do przeciwdziałania chorobom i infekcjom1. Inwestycja w dobre i zróżnicowane odżywianie się ma duże znaczenie dla zdrowia i długowieczności2.

Jakie są przyczyny pogorszonej odporności organizmu?

  • Styl życia. Częste spożywanie alkoholu, regularne palenie tytoniu oraz brak systematycznej aktywności fizycznej mają negatywny wpływ na kondycję układu odpornościowego3.
  • Długotrwały niedostatek snu. Nieustanne niedosypianie osłabia naturalną odporność i czyni organizm bardziej podatnym na oddziaływanie drobnoustrojów, które sprzyjają rozwojowi infekcji4.
  • Aktualny stan środowiska. Zanieczyszczenia środowiskowe np. smog mogą powodować znaczące obniżenie naturalnej odporności.
  • Czynniki emocjonalne. Kiepska kondycja psychiczna spowodowana przez m.in. depresję, chroniczne zmęczenie czy przewlekły stres bezpośrednio oddziałuje na efektywność funkcjonowania odporności5.
  • Złe nawyki żywieniowe. Błędne wybory, źle zbilansowana dieta czy też niedobór kluczowych składników odżywczych mogą w realny sposób osłabić odporność i zdolności organizmu do przeciwdziałania chorobotwórczym drobnoustrojom.

Zadbaj o funkcjonowanie układu odpornościowego jesienią

Sezon jesienno-zimowy to czas, w którym powinniśmy poświęcić więcej uwagi na dietę i zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości jedzenia. Zdecydowanie należy unikać restrykcyjnych diet, które zazwyczaj idą w parze z niedoborami odżywczych komponentów – tym samym zwiększając podatność na wirusy. Nieuzasadnione i niepotrzebne ograniczenia żywieniowe mogą prowadzić do poważnych i długotrwałych zaburzeń prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Natomiast niedostateczna podaż energii i deficyt składników odżywczych powodują znaczące osłabienie zdolności obronnych organizmu6.

Dlatego też niezależnie od aktualnego celu sylwetkowego, oprócz prawidłowo zbilansowanej diety należy zadbać o jakość spożywanych posiłków. Zdecydowanie lepiej jest postawić na produkty świeże, które są w minimalnym stopniu przetworzone. Dzięki temu organizm ma dostęp do niezbędnych komponentów, które pomagają utrzymać zdrowie i witalność.

Realny wpływ popularnych metod na wzmocnienie odporności

Superfoods dla odporności to niezwykle chwytliwe hasło, które niezwykle często pojawia się w sferze internetowej. Choć tego typu produkty spożywcze mogą mieć szereg różnorodnych zalet, to ich rzeczywista wartość zdrowotna jest przeważnie mniej lub bardziej przeceniana. Nie istnieje żywność, która sama w sobie mogłaby wyleczyć lub całkowicie zapobiec rozwojowi chorób. Można jedynie korzystać z tych produktów, które w realny sposób wspierają zdrowie i wzmacniają odporność. 

Podobnie jest w przypadku z tradycyjnymi metodami wzmacniającymi organizm człowieka i wspierającymi walkę z chorobotwórczymi drobnoustrojami. Za przykład mogą posłużyć: picie herbaty z sokiem malinowym, jedzenie dużych ilości surowej cebuli czy też picie mleka z czosnkiem i miodem. Choć takie metody mają sporą rzeszę zwolenników, to w praktyce mogą okazać się nie tylko mało skuteczne, ale i niekorzystne dla zdrowia np. osób z problemami dotyczącymi układu pokarmowego czy zmianami skórnymi.

Pełnowartościowa dieta to nie tylko ochrona układu immunologicznego i poprawa samopoczucia, ale i sposób na zaoszczędzenie pieniędzy na zakup zbędnych suplementów. Jeżeli Twój organizm ma dostęp do najważniejszych mikroelementów z diety, to drogie preparaty są zupełnie zbędne. Dlatego warto wiedzieć, które produkty mogą polepszyć odporność organizmu.

Dieta na odporność. Co jeść, aby wzmocnić organizm?

Podczas okresu jesienno-zimowego należy odpowiednio zaplanować dietę. Przede wszystkim powinna być zróżnicowana i kolorowa. Dlatego, aby zadbać o naszą odporność, zalecane jest stosowanie tzw. diety przeciwzapalnej7. Ten typ odżywiania się jest skoncentrowany na wspieraniu organizmu zamiast narzucaniu mu różnorodnych restrykcji. Spożywane produkty pozwalają na skuteczną redukcję ryzyka rozwoju infekcji wywołanych przez chorobotwórcze bakterie oraz łagodzą zmiany zapalne. Równocześnie dieta antyzapalna nie ma nic wspólnego z rygorystycznymi jadłospisami, które bazują na wykluczaniu produktów.

Spożywaj świeże warzywa i owoce

Postaraj się włączyć do diety jak najwięcej owoców i warzyw. Każdego dnia powinny stanowić co najmniej połowę talerza, czyli minimum 400 g dziennie8.  Owoce wraz z warzywami są źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy — zwanych też antyoksydantami. Rolą antyoksydantów jest przeciwdziałanie wolnym rodnikom tlenowym. Dlatego też dieta przeciwzapalna kładzie duży nacisk na spożycie dużej ilości świeżych warzyw i owoców.

Duże znaczenie odgrywa barwa roślin. Dlatego też produkty o barwie czerwonej, błękitnej i pomarańczowej są szczególnie cenne, gdyż zawierają sporą dawkę antyoksydantów. Różnorodność kolorów na talerzu przekłada się na lepsze wsparcie dla zdrowia. 

Naturalne źródła witaminy C

Zarówno warzywa, jak i owoce stanowią idealny sposób na uzupełnienie diety w witaminę C 9,10. W 100 g surowej czerwonej papryki znajduje się blisko 180 mg tej cennej witaminy, co odpowiada 200% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka. Z kolei pojedynczy owoc kiwi to aż 90 mg witaminy C.

Nie zapominaj, że możesz zastępować produkty w codziennej diecie. Nie ma sensu tracić czasu, aby szukać egzotycznych owoców lub trudnodostępnych o tej porze roku malin. Zdecydowanie lepiej postawić na produkty lokalne i sezonowe, które stanowią bogate źródło antyoksydantów np. buraki, gruszki czy kapusta. Pamiętaj, że mrożenie to proces sprzyjający zachowaniu wartości odżywczych na długi czas. Dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, aby skorzystać z mrożonek. 

Wskazówka dietetyczna

Regularnie dodawaj do swoich potraw zioła np. koper, natkę pietruszki czy bazylię. Nie tylko polepszą smak i aromat Twoich posiłków, ale i dostarczą wielu komponentów np. witaminę C, flawonoidy i polifenole. Wykazują właściwości antyzapalne oraz pomagaj w modulowaniu odpowiedzi układu immunologicznego. 

Dieta wzmacniająca układ immunologiczny a indeks glikemiczny

Aktualny stan wiedzy udowadnia, że dieta opierająca się na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG) prowadzi do obniżenia poziomu białka C-reaktywnego – jednego z markerów stanu zapalnego11. Dlatego istotne znaczenie odgrywają złożone węglowodany (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, grube kasze) oraz ograniczenie żywności przetworzonej. Tym sposobem nie tylko obniżysz wartość IG posiłków, ale i zachowasz prawidłowy poziom cukru we krwi. Stała kontrola poziomu glukozy we krwi ma nie tylko znaczenie dla osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej, ale i dla każdego, kto dba o własne zdrowie12.

Wskazówka dietetyczna

Pamiętaj, że ten sam produkt może charakteryzować się różną wartością IG. Wszystko jest uzależnione od metody jego przetworzenia. Przykładowo: makaron ugotowany al dente (półtwardo) ma niższy IG aniżeli ten sam makaron ugotowany na miękko. Nasiona roślin strączkowych dzięki dużej zawartości białka i błonnika pozwalają zagwarantować dłuższe uczucie sytości, a także nie powodują drastycznych skoków glukozy. Z kolei ziemniaki najlepiej jest przygotować dzień wcześniej, schłodzić i odgrzać. Taki schemat pozwoli wytworzyć skrobię oporną, która zminimalizuje poposiłkowe skoki insuliny. Ta metoda nie tyczy się wyłącznie ziemniaków, ale i kasz, makaronów czy ryżu.  

Tłuste ryby morskie i orzechy, czyli rola kwasów tłuszczowych

Znaczenie tłuszczów dla właściwego funkcjonowania odporności dotyczy m.in. regulacji procesów zapalnych13. Wedle badań naukowych dieta o niskiej zawartości tłuszczów (poniżej 15%) nasila stany zapalne, gdyż wiąże się to z obniżonym poziomem witaminy E14. To dostateczny powód, aby zagwarantować organizmowi odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów. Na szczególną uwagę zasługują omega-3, które stanowią element profilaktyki różnorodnych chorób przewlekłych15. Ich bogatymi źródłami są ryby morskie, uznawane za tłuste, np. łosoś, makrela, sardynki czy chociażby pstrąg. Te gatunki ryb dostarczają też m.in. witaminę D, selen czy sporą ilość białka, które są niezbędne dla układu immunologicznego.

Nie sposób też przejść obojętnie wobec orzechów, które są równie cennym źródłem zdrowych tłuszczów16. W orzechach znajdują się m.in. witaminy z grupy B. cynk, selen, żelazo, niezbędne aminokwasy i oczywiście omega-3. Regularne spożycie 30 g orzechów dziennie może istotnie polepszyć stan zdrowia17.

Wskazówka dietetyczna

Omega-3 to przede wszystkim orzech włoski, migdały to cenne źródło witaminy E, a orzechy laskowe wykazują właściwości antyzapalne. Dzięki różnym rodzajom niesolonych orzechów nie tylko zwiększasz wartość odżywczą posiłków, ale i urozmaicasz ich strukturę oraz smak. 

Probiotyki nie tylko dla jelit

W przewodzie pokarmowym człowieka znajduje się mniej więcej 10^14 mikroorganizmów, które odgrywają ważną rolę w ochronie bariery jelitowej i zapobieganiu namnażaniu się patogenów18. Nieprawidłowa dieta może doprowadzić do zaburzenia mikroflory jelitowej — zarówno jej stanu, jak i funkcjonowania19,20. Badania pokazują, że zdrowe jelita pozwalają na skuteczne absorbowanie witamin i składników mineralnych zawartych w pożywieniu, co umożliwia przeprowadzenie sprawnej reakcji immunologicznej oraz lepsze radzenie sobie z infekcjami wirusowymi21. Dlatego kluczowe jest, aby włączyć do diety produkty bogate w probiotyki. To przede wszystkim żywność, która zwiększa różnorodność bakteryjnej flory jelitowej i wspomaga ogólny stan zdrowia22.

Wskazówka dietetyczna

W jednym z badań zaobserwowano, że regularne spożywanie produktów poddanych fermentowaniu i kiszeniu (m.in. jogurt, kimchi, twarożek i kefir) doprowadziło do wzrostu różnorodności mikroflory uczestników — efekty były proporcjonalne do ilości zjedzonych artykułów spożywczych23. Fermentowane produkty mleczne sprzyjają zwiększeniu liczby korzystnych bakterii kwasu mlekowego w organizm24.

Przyprawy w jadłospisie a zdrowa dieta na odporność

Goździki, imbir, cynamon czy chociażby kurkuma, to przykłady przypraw, które są wsparciem dla układu odpornościowego i świetnym dodatkiem smakowym25. Nie tylko wzmacniają układ immunologiczny, ale wykazują też właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Pamiętaj jednak, że takich efektów należy oczekiwać wyłącznie podczas ich regularnego spożycia.

UWAGA! Osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi powinny skonsultować się z lekarzem przed ich włączeniem do posiłków. 

Dieta na odporność — podsumowanie

Jeżeli planujesz przygotować jadłospis, który wspomoże Twoją odporność, to pamiętaj o kilku istotnych zasadach26. W twoich codziennych posiłkach nie może zabraknąć:

  • Owoców i warzyw, świeżych oraz mrożonych, które są źródłami witamin C, A, E i K27.
  • Pełnoziarnistych produktów zbożowych, które dostarczają błonnik i witaminy B.
  • Produktów mlecznych, gdyż zawarte w nich probiotyki wspomagają układ pokarmowy i mikrobiotę.
  • Orzechów, nasion i tłustych ryb, które dostarczą cennych tłuszczów omega 3.
  • Naturalnych przypraw typu pieprz, imbir czy goździki, aby przeciwdziałać zmianom zapalnym.

Równowaga w codziennym odżywianiu jest fundamentem dla zdrowego stylu życia. Choć niektóre produkty są korzystniejsze dla układu odpornościowego, to jednak nie oznacza konieczność eliminowania innych. Brak restrykcji i surowych zasad w planie żywieniowym ma istotne znaczenie dla poprawy samopoczucia — nie zapominaj, że to, co i jak jesz wpływa jednakowo na ciało i umysł. Dlatego zadbaj o różnorodność w wyborze produktów spożywczych, co pozwoli Ci zadbać o zdrowie psychiczne i fizyczne. 

PRZYPISY

  1. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;
  2. Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in Nutritional Status Impact Immune Cell Metabolism and Function. Front Immunol. 2018 May 16;
  3. GBD 2016 Alcohol Collaborators. „Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. The Lancet;
  4. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;
  5. Cohen S. Psychosocial Vulnerabilities to Upper Respiratory Infectious Illness: Implications for Susceptibility to Coronavirus Disease 2019 (COVID-19). Perspect Psychol Sci. 2021 Jan;
  6. Morales F, Montserrat-de la Paz S, Leon MJ, Rivero-Pino F. Effects of Malnutrition on the Immune System and Infection and the Role of Nutritional Strategies Regarding Improvements in Children’s Health Status: A Literature Review. Nutrients. 2023 Dec 19;
  7. Scheiber A, Mank V. Anti-Inflammatory Diets. 2023 Oct 28;
  8. Fruit and vegetable intake The World Health Organization;
  9. Huang D. Dietary Antioxidants and Health Promotion. Antioxidants (Basel). 2018 Jan 12;
  10. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
  11. Ströhle A, Wolters M, Hahn A. Micronutrients at the interface between inflammation and infection–ascorbic acid and calciferol: part 1, general overview with a focus on ascorbic acid. Inflamm Allergy Drug Targets. 2011 Feb;
  12. Farzaei MH, Abbasabadi Z, Ardekani MR, Rahimi R, Farzaei F. Parsley: a review of ethnopharmacology, phytochemistry and biological activities. J Tradit Chin Med. 2013 Dec;
  13. Neuhouser ML, Schwarz Y, Wang C, Breymeyer K, Coronado G, Wang CY, Noar K, Song X, Lampe JW. A low-glycemic load diet reduces serum C-reactive protein and modestly increases adiponectin in overweight and obese adults. J Nutr. 2012 Feb;
  14. Clemente-Suárez VJ, Mielgo-Ayuso J, Martín-Rodríguez A, Ramos-Campo DJ, Redondo-Flórez L, Tornero-Aguilera JF. The Burden of Carbohydrates in Health and Disease. Nutrients. 2022 Sep 15;
  15. Fritsche KL. The science of fatty acids and inflammation. Adv Nutr. 2015 May 15;
  16. Park S, Ahn J, Lee BK. Very-low-fat diets may be associated with increased risk of metabolic syndrome in the adult population. Clin Nutr. 2016 Oct;
  17. Fontes JD, Rahman F, Lacey S, Larson MG, Vasan RS, Benjamin EJ, Harris WS, Robins SJ. Red blood cell fatty acids and biomarkers of inflammation: a cross-sectional study in a community-based cohort. Atherosclerosis. 2015 Jun;
  18. Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. Amino acids and immune function. Br J Nutr. 2007 Aug;
  19. Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010 Jul;
  20. ESC Scientific Document Group. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR). Eur Heart J. 2016 Aug 1;
  21. Ursell LK, Metcalf JL, Parfrey LW, Knight R. Defining the human microbiome. Nutr Rev. 2012 Aug;
  22. Ragonnaud E, Biragyn A. Gut microbiota as the key controllers of „healthy” aging of elderly people. Immun Ageing. 2021 Jan 5;
  23. Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, Lopetuso LR, Scaldaferri F, Pulcini G, Miggiano GAD, Gasbarrini A, Mele MC. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019 Oct 7;
  24. Jandhyala SM, Talukdar R, Subramanyam C, Vuyyuru H, Sasikala M, Nageshwar Reddy D. Role of the normal gut microbiota. World J Gastroenterol. 2015 Aug 7;
  25. Wang X, Zhang P, Zhang X. Probiotics Regulate Gut Microbiota: An Effective Method to Improve Immunity. Molecules. 2021 Oct 8;
  26. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021 Aug 5;
  27. Savaiano DA, Hutkins RW. Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review. Nutr Rev. 2021 Apr 7;.
  28. Monika Mueller, Stefanie Hobiger, Alois Jungbauer, Anti-inflammatory activity of extracts from fruits, herbs and spices, Food Chemistry, Volume 122, Issue 4, 2010,Pages 987-996;
  29. Maggini S, Pierre A, Calder PC. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients. 2018 Oct 17;
  30. Huang Z, Liu Y, Qi G, Brand D, Zheng SG. Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med. 2018 Sep 6;
Przydatny artykuł? Będzie mi miło jeśli podasz go dalej. Dzięki!