Co lepsze na redukcję SPLIT czy FBW (Full Body Workout)?

W świecie fitnessu dominują dwa główne systemy treningowe: SPLIT oraz Full Body Workout (FBW). Obie metody mają swoje wady i zalety, podobnie jak zwolenników i przeciwników. Osoby w trakcie odchudzania mogą mieć wątpliwości, która z nich będzie znacznie lepszym wyborem do uzyskania wymarzonej sylwetki. 

Czym jest trening SPLIT?

SPLIT to metoda treningowa, w której na każdym treningu skupiamy się na różnych grupach mięśni. Nie bez powodu określa się ją mianem treningu dzielonego. Ideą tego systemu jest równomierne rozłożenie obciążeń na cały tydzień, aby każdy trening był zbliżony pod względem intensywności. W treningu typu split podczas jednej sesji zazwyczaj koncentrujemy się na 2-3 grupach mięśniowych. Dzięki temu organizm ma odpowiedni czas na regenerację m.in. centralnego układu nerwowego czy poszczególnych partii mięśniowych. Split to trening, który nie jest dobrym wyborem dla osób traktujących siłownię jako formę uzupełnienia innych aktywności sportowych. Istnieje bowiem ryzyko, że mogą przesadzić z objętością treningu.

Co to jest trening FBW?

FBW to system polegający na wykonaniu treningu całego ciała. Oznacza to zaangażowanie każdej partii mięśniowej podczas jednej sesji treningowej. Przygodę z treningiem full body można rozpocząć od 2 dni treningowych w tygodniu, przy czym należy uwzględnić 1-2 ćwiczenia a każdą partię ciała. Zaletą FBW jest to, że może go trenować każdy i to bez względu na aktualny poziom doświadczenia:

• U osób początkujących umożliwi adaptację mięśni do obciążeń i nowego rodzaju wysiłku ¹.
• Podczas rozbudowy masy zagwarantuje poprawę siły i będzie stymulować mięśni do wzrostu (przy odpowiedniej periodyzacji) ².

Osoby bardziej zaawansowane mają szansę na przełamanie dotychczasowych schematów w planie treningowym oraz stworzyć zupełnie nowe warunki do harmonijnego rozwoju całego ciała ⁴.

Trening FBW czy SPLIT — co mówi nauka?

Nie ulega wątpliwościom, że każda forma ruchu niesie za sobą wartościowy wpływ dla sylwetki i wspiera kontrolę masy ciała. Dlatego też każda z tych metod będzie mieć korzystne znaczenie w kontekście odchudzania. Warto jednak dokładnie sprawdzić, który rodzaj treningu będzie skuteczniejszy w walce z nadprogramowymi kilogramami. Co będzie skuteczniejsze — trening FBW czy SPLIT? Odpowiedzi warto poszukać w nauce.

Jedno z badań naukowych zostało przeprowadzone na grupie 20 młodych mężczyzn (23-25 lat), których podzielono na dwie grupy. Pierwsza trenowała całe ciało 3 razy w tygodniu i wykonywała po 1 ćwiczeniu na daną partię. Druga grupa ćwiczyła konkretne grupy mięśniowe raz w tygodniu ⁵.  Wyniki tego badania pokazały, że choć wzrost niektórych mięśni był większy wśród osób trenujących FBW, to wskaźniki siły mięśni były porównywalne w obu grupach. 

Powyższe rezultaty zostały potwierdzone wynikami innej pracy naukowej. Uczestnicy poddani 12-tygodniowemu treningowi FBW odnotowali o 8% większy wzrost masy mięśniowej i blisko o 30% większy wzrost siły aniżeli osoby, które wykonywały trening split o podobnej objętości ⁶. Warto jednak zaznaczyć, że oba badania mają ograniczenia metodologiczne m.in. zbyt małą próbę badawczą oraz brak istotnych szczegółów dotyczących aspektów związanych z treningami jak liczba powtórzeń czy rodzaj wykorzystanych ćwiczeń.

SPLIT czy FBW, czyli jak dobrać rodzaj treningu?

Nie można zapominać, że system i plan treningowy powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb ćwiczącego, jego możliwości oraz aktualnego celu. 

W trakcie treningów cardio ciało pracuje w sposób aerobowy, co oznacza, że powoduje przyspieszenie oddychania i zwiększone zużycie tlenu. W przypadku sportów siłowych mowa typowo o wysiłku beztlenowym. Oddziaływanie treningu kardio na układ sercowo-naczyniowy przyczynia się do wzrostu wytrzymałości i zmniejsza ryzyko choroby mięśnia sercowego nawet o 45% ⁸. Trenując siłowo następuje m.in. rozwój połączeń układu nerwowego z mięśniami oraz poprawa koordynacji ruchów ⁹.

Dlaczego warto ćwiczyć aerobowo?

Zdrowy układ krążenia jest niezwykle ważny, dlatego warto wygospodarować nieco czasu na treningi aerobowe dla wsparcia serca i naczyń krwionośnych ^{10 11}. Treningi cardio stanowią sposób na polepszenie przepływu krwi. Działanie to jest nie tylko wartościowe dla zdrowia, lecz także dla wydajności treningowej. Ponadto nie można zapominać, że jest to forma zapobiegania różnorodnym chorobom np. nadciśnieniu tętniczemu czy miażdżycy ¹².

Rola treningu siłowego FBW i SPLIT w odchudzaniu

Choć wiele osób sądzi, że jedynym sposobem na uzyskanie smukłej sylwetki jest spędzenie wielu godzin na bieżni, to jednak nie można zapominać o istotnej roli ćwiczeń siłowych ¹³.  Ten rodzaj treningów nie jest skierowany wyłącznie do zawodników sportów sylwetkowych, którzy chcą uzyskać wyraźne zarysy mięśni czy też rozbudować muskulaturę ciała. Nie można zapominać, że w końcowych etapach odchudzania należy zapobiegać przed nadmierną utratą masy mięsniowej i wówczas konieczne jest dostarczenie mięśniom odpowiednich bodźców ¹⁴. Dlatego też ważne jest, aby treningi oporowe były właściwie połączone z treningami cardio i jednocześnie zapobiegać przetrenowaniu ¹⁵. Włączenie intensywnych ćwiczeń do codziennego planu dnia nie jest najlepszym sposobem na osiągnięcie wyznaczonego celu. Przeważnie skutkuje to zgoła odwrotnymi efektami m.in. zwiększonym ryzykiem kontuzji, pogorszeniem wydajności, problemami z samopoczuciem oraz innymi problemami zdrowotnymi ¹⁶.

Czy warto połączyć cardio z budowaniem masy?

Przez wiele lat sądzono, że ćwiczenia aerobowe nie są konieczne w trakcie budowania masy. Co gorsza, sądzono też, że cardio może ograniczyć pobudzenie mięśni do wzrostu. W rzeczywistości treningi aerobowe są niezwykle korzystne dla osób, które chcą rozbudować muskulaturę i zwiększyć masę mięśni ¹⁸.  Lekki trening cardio może nasilić procesy regeneracji, co wynika z jego wpływu na uelastycznienie tętnic. Wedle badań naukowych pozytywne efekty następują, gdy ćwiczenia aerobowe są wykonywane co najmniej 3 razy w ciągu tygodnia i każda sesja trwa około 25 minut. Ponadto zdaniem naukowców treningi cardio po ćwiczeniach oporowych pozwalają na pobudzenie krążenia, co prowadzi do usprawnionego usuwania zbędnych produktów przemiany materii oraz wzmagają dopływ substancji odżywczych do mięśni i innych narządów wewnętrznych.

Jak włączyć trening cardio do planu treningowego SPLIT i FBW na rozbudowę masy mięśniowej?

Ćwiczenia cardio należy wykonywać kilka godzin po treningach siłowych albo w dni wolne od tego typu treningu ¹⁹. Warto jednak zaznaczyć, że ta reguła nie dotyczy kilkuminutowych sesji biegania lub skakania na skakance podczas rozgrzewki. Dzięki takiej aktywności aerobowej można dobrze przygotować mięśnie do ćwiczeń i jednocześnie nie przemęczyć układu nerwowego ²⁰. Natomiast treningi cardio trwające co najmniej 30 minut lub dłużej należy odłożyć na zupełnie inny dzień. 

SPLIT i FBW to nie tylko estetyczna sylwetka

Pomimo iż obie metody treningowe przynoszą realne korzyści dla estetyki sylwetki, to nie można zapominać o dobroczynnym wpływie na masę i siłę mięśniową. Mięśnie pełnią funkcję wsparcia i „gorsetu” dla ciała, pozwalając na zdefiniowanie kształtu. To z kolei rzutuje na własne możliwości w zakresie wykonywania codziennych czynności.

Przykładowo — podczas rozwijania bicepsów i tricepsów ramiona staną się nie tylko szersze, ale i pozwolą na poprawę równowagi ciała. Warto jednak pamiętać, że ten proces jest czasochłonny. Oprócz odpowiednio rozplanowanych treningów i prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń należy zadbać o właściwą dietę ²¹. Rozbudowa masy nie ogranicza się wyłącznie do kwestii wyglądu. To realna inwestycja w długofalowe korzyści zdrowotne i sprawnościowe ²².

Każda forma ruchu ma korzystny wpływ na Twoje ciało Dla osiągnięcia maksymalnych efektów należy łączyć różnorodne formy aktywności fizycznej ²³. Dzięki tej strategii angażowana jest większa ilość mięśni oraz dochodzi do wzmożonego wydatku energetycznego. Strategia kompleksowego podejścia do zmiany sylwetki ma wartościowy wpływ na proces metamorfozy ciała i poprawy stanu zdrowia.